PIRAMIDALE: Nell’ambito dello stesso esercizio aumenti il carico ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono eseguendo una pausa attiva fra una serie e l’altra.
Vantaggi: Posto che il peso rappresenta primariamente un mezzo, con questa tecnica hai modo di aumentarlo in maniera più importante. Le pause attive ti permettono, tra l’altro, di migliorare la connessione con il muscolo.
Ecco gli esercizi:
Panca Piana: 3×12,10,8 30″
Chest Press. 3×12,10,8 30″
Lat Machine: 3×12,10,8 30″
Pulley: 3×12,10,8 30″
Spinte al Cavo: 3×12,10,8 30″
Shoulder Press: 3×12,10,8 30″
Curl al Cavo Basso: 3×12,10,8 30″
VIDEO: In questo video scopriamo come funziona il piramidale, tecnica molto efficace per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra.
SCHEDA: Vedrai anche una scheda per la parte alta che ti potrà aiutare come mai prima a compiere un grande salto di qualità in termini di risultati e divertimento.
ASCOLTO DI TE: Tutto, come sempre, si basa sull’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo; nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare ti guiderà al meglio così che tu possa sentire sempre istantaneamente come il tuo workout sta procedendo.
Potrai così valutare sempre in tempo reale, ogni volta che ti alleni, come il tutto sta funzionando in termini di efficacia.
PALESTRA: Puoi tipicamente eseguire il piramidale in palestra dal momento che le macchine e la rastrelliera di manubri ti permettono di aumentare i carichi tra una serie e l’altra in maniera molto più comoda e veloce.
Potrai così evitare di perdere tempo aggiungendo i dischi ad un bilanciere, ad esempio.
CASA: Anche casa puoi eseguire questa importante tecnica utilizzando o la panca multifunzione oppure 1 elastico rosso arrotolato intono ad una barra per trazioni.
Nel primo caso puoi aumentare il peso facilmente come nelle macchine in palestra mentre nel secondo caso puoi ricreare il piramidale semplicemente variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato.
METAFORA DI ROCKY 4: I muscoli infatti nell’ambito della Metafora di Rocky 4 non sanno quello che fai quindi per loro non c’è differenza, ad esempio, fra le spinte all’ercolina in palestra e le spinte con l’elastico arrotolato.
Conta quindi primariamente, come sempre, ciò che senti; ti rimando in questo caso alla mia interessante tecnica del Triple Pump.
COME FUNZIONA: Vediamo quindi intanto come funziona il piramidale: in questo caso aumenti il carico ad ogni serie successiva nell’ambito dello stesso esercizio con il numero di ripetizioni che si riduce eseguendo quindi una pausa attiva fra una serie e l’altra.
PUASE ATTIVE: Per “pausa attiva” si intende una pausa nella quale invece di disperdere il focus, allunghi e contrai i muscoli che stai allenando così da sentire come stanno lavorando migliorando così anche il tempo sotto tensione.
In questo modo andrai ancora una volta a migliorare l’ascolto di te così da rendere i tuoi workout ancora più efficaci ed appaganti.
3×12,10,8: Per quanto riguarda la scheda per la parte alta, puoi iniziare con 3 serie da 12, 10 e 8 ripetizioni con delle pause di 30 secondi fra una serie e l’altra.
Utilizza sempre dei carichi che puoi gestire al meglio così da poter ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia muscolare.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi della scheda:
PANCA PIANA: Anche se in genere conviene evitare di eseguire il piramidale negli esercizi con il bilanciere, proprio per non perdere tempo ad aggiungere i dischi nelle pause, in questo caso puoi fare un’eccezione.
I piedi sono bel saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi, con il bilanciere allineato con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Quando sei con le braccia estese nella fase concentrica, puoi simulare il movimento di voler “piegare” il bilanciere così da portare i gomiti più internamente migliorando la contrazione dei pettorali stessi.
Nelle pause, oltre ad aumentare il peso per la serie successiva, allunghi e contrai i muscoli così da migliorare ancora una volta la connessione con essi.
+5 KG: Nei prossimi esercizi alle macchine, per semplicità e al netto di ulteriori variabili, puoi aumentare i carichi di 5 kg ad ogni serie successiva.
CHEST PRESS: Come secondo esercizio per il petto puoi eseguire la chest press, in questo caso aumentando più facilmente i carichi in ogni serie successiva.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed i gomiti.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione sia quella eccentrica.
Ancora una volta nelle pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da migliorare l’ascolto di te, vera chiave di volta del tuo percorso di fitness.
LAT MACHINE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo la classica lat machine.
Come nel caso della chest press, puoi replicare questo esercizio anche a casa con la panca multifunzione.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con le scapole retratte anche se poi queste si muoveranno per permettere il movimento.
Il movimento deve sempre essere eseguito esclusivamente davanti al viso in maniera ampia, lenta e controllata.
Ancora una volta ottimizza entrambe le fasi così da trarre il massimo dai tuoi sforzi.
PULLEY: Come secondo esercizio per la schiena puoi provare il pulley, sempre rispettando i principi visti in precedenza.
Le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea con i gomiti mantenuti vicino al corpo per l’intera esecuzione.
Assicurati di non iper-estendere la schiena nella fase di contrazione.
SPINTE AL CAVO: Per i tricipiti puoi eseguire le classiche spinte, sempre rispettando i principi di base visti in precedenza.
Evita di utilizzare il peso corporeo per compensare un carico eccessivo mantenendo invece sempre di base una tecnica impeccabile.
Nelle pause aumenti il carico per la serie successiva allungando e contraendo quindi i tricipiti stessi per i migliori risultati in termini di tempo sotto tensione.
SHOULDER PRESS: Puoi quindi allenare le spalle eseguendo questo classico esercizio alle macchine.
Ancora una volta rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo mantenendo in questo caso i gomiti un pò più avanti per l’intera esecuzione.
Enfatizza entrambe le fasi ottimizzando anche in questo caso le pause attive.
CURL AL CAVO BASSO: Per i bicipiti puoi eseguire il classico curl, sempre massimizzando la contrazione e il pompaggio nella fase concentrica.
Nelle pause attive, quando contrai i muscoli, esegui anche la supinazione così da sentire al meglio la contrazione dei muscoli.
TEST: Puoi quindi provare questa scheda anche a casa in poco spazio mantenendo poi nel corso del tempo il piramidale per i muscoli che rispondono al meglio in termini di contrazione.
In questo modo potrai davvero avanzare con forza verso la tua meta finale personalizzandoti una strategia di allenamento super efficace.
