Ecco gli esercizi:
Panca Piana: 3×12 30″
Chest Press: 3×12 30″
Lat Machine: 3×12 30″
Pulley: 3×12 30″
Shoulder Press: 3×12 30″
Spinte al Cavo: 3×12 30″
Curl al Cavo: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta in palestra puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare utilizzando in questo caso la tecnica del piramidale così da rendere il tutto ancora più efficace.
NO CICLO: Come sempre a parte puoi evitare un ciclo di forza muscolare in questo modo creandoti dal giorno 1 un percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile che ti aiuti come mai prima a progredire verso la tua meta finale.
PIRAMIDALE: Puoi utilizzare il piramidale tipicamente alle macchine, per comodità, e soltanto se sei abbastanza avanzato in termini di esperienza di allenamento.
In questo caso andresti ad aumentare il carico ad ogni serie successiva nell’ambito dello stesso esercizio con le ripetizioni che si riducono effettuando quindi una pausa attiva fra una serie e l’altra.
PAUSE: Per pause attive si intende il fatto di allungare e contrarre il muscolo così da sentire come sta lavorando; in questo modo migliori l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo.
PESI: In generale andrai ad aumentare i carichi utilizzati nei vari esercizi del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto di tecnica e pompaggio muscolare impeccabili.
FITNESS: Questo ti permetterà, come detto, di strutturarti un cammino di miglioramento della forma fisica dal giorno 1 che sia realmente appagante e incastrabile al meglio com la tua routine quotidiana.
Potrai quindi evitare ogni imposizione e costrizione.
PALESTRA: Per quanto riguarda la palestra assicurati di trovare un ambiente che ti permetta di allenarti al meglio senza che quindi il tutto risulti impossibile in alcuni orari di punta.
Potrai così seguire la scheda evitando di dover attendere o perdere tempo.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di azzeccare l’esecuzione in tutti gli esercizi per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole il più possibile addotte e depresse, il “core” contratto per stabilizzare e i gomiti mantenuti vicino al corpo.
FOCUS: Quindi datti modo di spostare il focus dai pesi alle sensazioni muscolari sentendo sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo così da valutare l’efficacia dei tuoi workout istantaneamente.
Questo ti permette di risparmiare tempo rendendo il percorso molto più sostenibile ed appagante.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli che ti permettano di migliorare anche il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi:
PANCA PIANA: Sei sulla panca con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche ed il “core” contratto.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle con il bilanciere stesso che si muoverà verticalmente verso la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento.
Assicurati che i gomiti non vadano oltre i 45 gradi rispetto al corpo sempre con le scapole il più possibile addotte e depresse.
Quando sei con le braccia completamente estese nella fase concentrica di contrazione, puoi simulare il movimento di “voler piegare” il bilanciere portando i gomiti più internamente così da migliorare ulteriormente lo stimolo fornito ai muscoli.
Enfatizza quindi anche la fase eccentrica o discendente.
CHEST PRESS: Passiamo quindi alla chest press, ottimo esercizio per allenare al meglio i pettorali stessi.
In questo caso, come detto, puoi testare la tecnica del piramidale così da rendere il tutto ancora più efficace per il tuo obiettivo finale.
Ovviamente utilizza un carico adeguato sempre rispettando i principi di base visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e i gomiti.
Enfatizza quindi entrambe le fasi così da fornire ai pettorali il miglior input per la crescita muscolare a riposo.
LAT MACHINE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo questo classico esercizio di base.
Il movimento è sempre e solo davanti al viso con i gomiti mai troppo larghi.
Il bilanciere si muoverà leggermente in diagonale verso la parte alta del petto con un movimento ampio, lento e controllato.
Assicurati di non iper-estendere la schiena nella fase di contrazione coinvolgendo quindi sempre e solo i dorsali a livello muscolare.
PULLEY: Come secondo esercizio per la schiena puoi eseguire il pulley sempre rispettando i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e i gomiti.
Puoi provare diversi accessori in termini di maniglie, bilanciere…etc mantenendo poi nel corso del tempo quello che funziona al meglio nel tuo caso specifico.
Ancora una volta attento a non iper-estendere la schiena rispettando invece sempre le curve fisiologiche di quest’ultima.
SHOULDER PRESS: Alleniamo quindi le spalle eseguendo la shoulder press, eventualmente in piramidale se sei abbastanza avanzato.
Mantieni i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione eseguendo al meglio entrambe le fasi.
SPINTE AL CAVO: Per i tricipiti puoi eseguire le classiche spinte al cavo, testando anche in questo caso diversi accessori.
Assicurati di non compensare con il peso corporeo un carico eccessivo rispettando invece quanto detto in precedenza per quanto riguarda schiena, scapole e non solo.
Mantieni i gomiti vicino al corpo evitando di coinvolgere erroneamente le spalle.
CURL AL CAVO: Sempre al cavo, in questo caso basso, puoi eseguire il classico curl così da allenare al meglio i bicipiti per il tuo obiettivo di massa.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando ancora una volta entrambe le fasi.
PLANK: Infine puoi chiudere il workout con un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione .
INTENSITÀ: Datti quindi l’obiettivo di massimizzare l’intensità in ogni tuo singolo workout in quanto valore principe per allenamenti super efficaci; in questo modo potrai ottimizzare anche la densità di allenamento.
DIVISIONE MUSCOLI: Quindi punta a dividere i muscoli nella varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
In questo modo potrai rendere il tutto ancora più efficace divertendoti come mai prima.
PERCORSO: Se rispetti tutto quanto visto in precedenza puoi davvero progredire alla grande in un contesto libero da inutili imposizioni riscoprendo finalmente il vero piacere di allenarti.
Buon allenamento e buon percorso!