Ecco gli esercizi:
Lat Machine: 3×12 30″
Pulley: 3×12 30″
Rematore con Bilanciere: 3×12 30″
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Curl al Cavo: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video un allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare di schiena e bicipiti così da puntare al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare divertendoti come mai prima.
NO CICLO: Puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile, evitando così inutili imposizioni.
Andrai a migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
APPROCCIO: Ovviamente di base è fondamentale modificare il tuo approccio generale così da porre sempre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
In questo contesto potrai utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
SCHEDA: Di base assicurati sempre di personalizzarti la scheda rispettando le tue differenze individuali così da rendere il tutto non soltanto più efficace ma anche più sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.
Quindi devi sempre prestare la massima attenzione all’esecuzione di base di ogni esercizio così da poter progredire al meglio ottenendo sempre il massimo dai tuoi sforzi.
ESECUZIONE: La schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti vengono mantenuti vicino al corpo con il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
2 FASI: Quindi datti modo di ottimizzare entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione sia quella eccentrica o discendente nell’ambito della quale andrai a valorizzare anche il tempo sotto tensione.
PALESTRA: Per quanto riguarda l’allenamento in palestra devi sempre assicurarti di avere a disposizione le giuste macchine senza che quindi il tuo workout possa essere limitato in alcuni orari di punta.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da migliorare l’efficacia del tuo allenamento.
INTENSITÀ: Quindi al primo posto abbiamo sempre l’intensità come valore principe che devi sempre massimizzare così da poter compiere un grande salto di qualità in termini di risultati finali.
In questo modo andrai anche a valorizzare al meglio la densità di allenamento.
ESERCIZI: Detto questo, vediamo nel dettaglio gli esercizi:
LAT MACHINE: Iniziamo allenando la schiena eseguendo la classica lat machine, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forza muscolare.
La schiena mantiene le proprie curve, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti non devono mai essere troppo larghi.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata sempre e solo davanti al viso.
La presa è in pronazione con le mani sul bilanciere ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Il bilanciere si muoverà leggermente in diagonale verso la parte alta del petto.
PULLEY: Passiamo quindi al pulley rispettando sempre i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e i gomiti che in questo caso verranno ovviamente mantenuti ancora più vicino al corpo.
Le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea con una presa a livello delle mani mai troppo stretta.
Puoi quindi provare diverse tipologie di accessori così da trovare ciò che funziona al meglio nel tuo caso specifico.
REMATORE CON BILANCIERE: Infine come terzo esercizio per la schiena puoi eseguire il rematore con bilanciere sempre con un carico adeguato.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate e il “core” contratto per stabilizzare senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
La presa è in supinazione con le mani sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione dei dorsali.
CURL CON BILANCIERE: Passiamo quindi ai bicipiti eseguendo il classico curl con bilanciere, sempre con un carico adeguato.
Sei in piedi con la schiena che mantiene le proprie curve e i gomiti mantenuti vicino al corpo senza che le spalle intervengano a livello muscolare.
La presa è in supinazione con le mani sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
La presa stessa non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire troppo a livello muscolare.
Ottimizza entrambe le fasi sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei bicipiti.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi al secondo esercizio per i bicipiti eseguito in questo caso con i manubri.
Il vantaggio di questa variante di curl è che in questo caso non hai soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da allenare i bicipiti stessi al meglio sopratutto in termini di picco.
Per il resto rispetta gli stessi principi visti in precedenza.
CURL AL CAVO: Infine passiamo al cavo basso eseguendo un’altra variante di curl sempre rispettando quanto visto in precedenza.
Rispetto alla variante con i manubri, in questo caso si perde la supinazione anche se il tutto può comunque essere efficace per il tuo obiettivo finale.
PLANK: Alla fine puoi chiudere il workout eseguendo un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
PUSH, PULL, LEGS: Allenare schiena e bicipiti insieme rientra nella divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs”: in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e tricipiti, nel giorno 2 schiena e bicipiti e nel giorno 3 gambe e spalle.
Potrai quindi puntare ad una multifrequenza così da ripetere lo stimolo per i migliori risultati.
ASCOLTO DI TE: Quindi nel corso del tempo mantieni gli esercizi che senti al meglio così da personalizzarti la scheda in maniera super specifica per ogni tuo gruppo muscolare.
FITNESS: Scoprirai così un nuovo modo di intendere il fitness che ti aiuterà come mai prima a raggiungere i tuoi obiettivi in termini di miglioramento della forma fisica.
Vedrai che potrai fare tutto senza alcuna imposizione divertendoti come mai prima in un contesto veramente piacevole e sostenibile.
Puoi quindi darti modo di lasciarti andare fidandoti sempre maggiormente di ciò che il corpo ti comunica a livello muscolare così da progredire al meglio verso la tua meta finale.
