Scheda Massa Bicipiti: 3 Errori Che NON Devi Fare per Braccia Grosse

VIDEO: In questo video scopriamo i 3 errori che non devi assolutamente fare per quanto riguarda l’allenamento dei bicipiti per aumentare la massa muscolare efficacemente divertendoti come mai prima a casa ed in palestra.

CASA: Anche a casa per l’appunto in 2 mq con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed eventualmente 1 bilanciere puoi tranquillamente fare tutto in termini di workout super efficaci che ti possano aiutare ad avvicinarti sempre più alla tua meta finale.

ASCOLTO DI TE: Vedremo quindi alcuni errori che non devi assolutamente commettere così da migliorare non solo ciò che ottieni ma ancora prima l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.

POMPAGGIO: Per fare questo puoi avvalerti del pompaggio muscolare quando ti alleni per sentire in tempo reale se ciò che stai eseguendo è realmente efficace per l’obiettivo che ti sei posto.

SENSAZIONI MUSCOLARI: In caso negativo, ossia se non senti ottime sensazioni muscolari, puoi modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, le pause, i carichi e gli esercizi così da arrivare al punto di avvertire al meglio la contrazione del muscolo interessato.

FITNESS: Questa rappresenta sempre la chiave di volta per procedere al meglio nel tuo cammino di fitness permettendo sempre al corpo di indicarti la via giusta per un cambio di passo deciso rispetto a quanto hai sperimentato negli anni precedenti.

1° ERRORE: In questo caso verrebbe a mancare un’ottima enfasi sulla supinazione degli avambracci, ossia sulla rotazione di mani, polsi e avambracci stessi con conseguente perdita di efficacia degli esercizi che stai eseguendo per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.

Puoi ovviamente eseguire la supinazione, che si aggiunge alla flessione delle braccia sempre presente, solo negli esercizi con manubri, elastici e ai cavi.

SOLUZIONE: È quindi sempre fondamentale enfatizzare questa parte del movimento così da allenare al meglio i bicipiti stessi anche in termini di picco.

2° ERRORE: Utilizzare un carico eccessivo con conseguente erronea tecnica di esecuzione che ti porterebbe, fra le altre cose, a coinvolgere in maniera non corretta l’articolazione delle spalle eventualmente anche iper-estendendo la schiena.

PESO: Il peso, che aumenterai del 5% ogni 2 settimane, rappresenta sempre e solo un mezzo per fornire al muscolo lo stimolo giusto.

Puoi utilizzare un peso che indicativamente rappresenti il 75% del massimale, che comunque non devi calcolare.

SOLUZIONE: Utilizza ovviamente un peso adeguato che ti permetta di rispettare la postura di base nell’eseguire ogni esercizio così da spostare poi il focus stesso dal carico utilizzato all’ascolto di te in termini di pompaggio.

3° ERRORE: Mancata progressione nel corso del tempo negli esercizi per la schiena.

Ogni volta che alleni la schiena i bicipiti intervengono indirettamente per permettere il movimento.

SOLUZIONE: Se quindi nel corso del tempo progredisci al meglio negli esercizi per i dorsali come lat machine, rematore, pulley, trazioni…etc indirettamente per l’appunto andrai anche a fornire ai bicipiti uno stimolo ottimale per la crescita muscolare.

ESECUZIONE: Ecco quindi i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: il “core” è sempre contratto per stabilizzare al meglio e l’articolazione delle spalle non deve intervenire in modo tale che solo i bicipiti stessi siano coinvolti.

SCAPOLE: Le scapole sono sempre addotte e depresse con la schiena che mantiene le curve fisiologiche senza iper-estendersi.

PRESA: La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta per evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare togliendo parte dello stimolo a carico dei bicipiti.

PANCA/IN PIEDI: Sarai sempre in piedi con le gambe leggermente piegate oppure sulla panca con lo schienale a 90°; in tutti i casi rispetta quanto visto in precedenza così da avere ottimi risultati in un contesto divertente ed appagante.

RESPIRAZIONE: Espira sempre nella fase concentrica di contrazione nella quale puoi fermarti anche 1 secondo così damigliorare lo stimolo fornito al muscolo per poi inspirare in quella eccentrica da eseguire lentamente massimizzando anche il tempo sotto tensione.

PAUSE: Punta quindi ad avere allenamenti super brevi ed intensi non oltre i 60 minuti che ti permettano di non disperdere il focus con pause assenti (superserie o dropset) o brevi e attive non oltre i 45 secondi nell’ambito delle quali andrai ad allungare e a contrarre il muscolo così da valutare in tempo reale come sta lavorando.

1° VARIABILE: Quindi l’intensità come variabile è sicuramente al primo posto e viene prima di tutto il resto, anche dei carichi utilizzati.

2° VARIABILE: Quindi ripeterai lo stimolo regolarmente sempre stando attento che il riposo notturno sia adeguato così da permettere al muscolo stesso di recuperare al meglio.

3° VARIABILE: Nel migliore dei casi, se il tutto si incastra al meglio con la tua routine settimanale, puoi puntare ad eseguire una multifrequenza così da allenare almeno la parte alta 2 volte alla settimana.

VOLUME: In questo scenario il volume di allenamento, comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi, sarà sempre finalizzato a sessioni allenanti non oltre l’ora così che il tutto sia non solo efficace ma anche facilmente incorporabile nella tua vita quotidiana.

SOSTENIBILITÀ: È infatti la sostenibilità la variabile più importante perchè il tuo cammino possa avere successo nel lungo periodo: inutile infatti imporsi cose non piacevoli nel momento in cui il tutto poi non sarebbe fattibile nei successivi mesi ed anni.

WORKOUT: Punta quindi ad avere workout piacevoli che ti permettano di alimentare la tua motivazione grazie all’appagamento che proverai in ogni singola sessione di allenamento; sarà quindi sempre il piacere che trarrai a sostenere l’entusiasmo nel corso del tempo.

APPROCCIO: Questo approccio si contrappone a quanto hai forse sperimentato in passato in un contesto in cui non solo non eri seguito ma ti trovavi anche a dover improvvisare con carichi eccessivi e fatica fine a se stessa.

PIACERE: Ecco che quindi evitando questi errori potrai simultaneamente riscoprire il piacere di allenarti trovando finalmente la tua via in questo ambito della tua vita abbandonando ogni luogo comune fatto di obblighi e privazioni.

Dovrai solo fidarti del tuo corpo che ti guiderà come mai prima verso un orizzonte di successo e soddisfazione personale nel quale il fitness giocherà un ruolo di rilievo.

CONOSCI TE STESSO: Potrai addirittura utilizzare tutto questo per conoscerti sempre meglio in generale così da andare più a fondo nella scoperta di ciò che realmente vuoi.