Ecco il workout:
Salto con la Corda: 3 serie da 40 secondi/20 secondi riposo
Stacco con Trap Bar: 4×6/8
Spinte con Manubri su Panca Piana: 4×6/8
Trazioni con Sovraccarico: 4×6/8
Hand Stand Push Up: 4×8
Hanging Leg Raise: 4×6/8
Dragon Flag in Eccentrica: 4×6/8
VIDEO: In questo video puoi scoprire l’allenamento che l’attore Mason Gooding esegue per aumentare la massa muscolare in preparazione dei propri ruoli cinematografici.
DIETRO LE QUINTE: È sempre interessante vedere il “dietro le quinte” relativo a come questi attori trasformano la propria forma fisica che si tratti di ridurre la percentuale di grasso o di aumentare la massa magra.
STACCO CON TRAP BAR: Si tratta di un ottimo esercizio multiarticolare che ti permette di allenare non soltanto le gambe ma anche la parte superiore per i migliori risultati di aumento massa a parità di sforzo.
In questo caso lo esegui con la trap bar spostando il baricentro più internamente variando quindi il modo in cui alleni i muscoli interessati.
SPINTE CON MANUBRI: Ottimo esercizio di base per allenare al meglio il petto, deve sempre essere eseguito con i gomiti mantenuti vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi, e i manubri in diagonale fra di loro allineati a loro volta con la parte bassa del petto.
Nella fase concentrica non far sbattere i manubri ma spingili uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione.
TRAZIONI: È ovviamente un ottimo esercizio che devi eseguire soltanto se hai la forza muscolare necessaria.
Puoi arrivare ad eseguirlo gradualmente nel corso del tempo iniziando intanto ad aumentare la tua forza con esercizi come rematori e lat machine per poi utilizzare in seguito un elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni così da rendere inizialmente l’esecuzione più facile.
LEG RAISE: In genere sconsiglio di eseguire questo esercizio dal momento che indirettamente ti porterebbe ad allenare i muscoli flessori dell’anca.
Non andresti quindi a focalizzarti in particolar modo sull’addome; puoi valutare di sostituirlo con il plank.
ESECUZIONE: Partiamo quindi con le basi per quanto riguarda la tecnica di esecuzione di ogni esercizio:
– le scapole devono sempre tendere verso una posizione di adduzione e depressione anche se poi si muoveranno in tutti gli esercizi di petto, schiena e spalle;
– la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche;
– il “core” è contratto per stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione;
– i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo in tutti gli esercizi del petto.
2 FASI: Quindi è fondamentale enfatizzare entrambe le fasi del movimento così da migliorare anche la connessione mente muscolo: massimizza la contrazione nella fase concentrica resistendo quindi al meglio in quella eccentrica.
In quest’ultima fase andrai anche a valorizzare al meglio il tempo sotto tensione, variabile più importante dei carichi utilizzati.
CONSAPEVOLEZZA: In questo modo punti ad eseguire allenamenti consapevoli che ti aiutino ad ascoltarti sempre al meglio in termini di consapevolezza muscolare.
Potrai così sentire con sempre maggiore accuratezza cosa il tuo corpo ti comunica in termini muscolari mentre ti alleni.
FEEDBACK MUSCOLARI: Userai quindi il pompaggio muscolare in ogni tuo singolo tuo workout come un feedback immediato che ti potrà confermare o meno l’efficacia di ciò che stai eseguendo in palestra e a casa.
Nel fare questo sentirai che ogni muscolo ti fornisce sensazioni diverse e da qui inizierà il tuo cammino in termini di conoscenza di te.
3 VARIABILI: Quindi datti l’obiettivo di focalizzarti su 3 variabili fondamentali per workout super efficaci anche a casa in 2 mq:
– intensità: nei tuoi 60 minuti di allenamento devi assicurarti di fornire al muscolo uno stimolo super concentrato senza disperdere il focus nelle pause fra una serie e l’altra.
PAUSE ATTIVE: A tal fine puoi o eliminare le pause stesse puntando a tecniche come le superserie e il dropset oppure puoi eseguire delle pause attive non oltre i 45 secondi nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli per sentire come stanno lavorando.
– frequenza: quindi ripeterai lo stimolo in settimana, nel migliore dei casi con una multifrequenza, soltanto se il riposo è adeguato.
– volume di allenamento: in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, sempre finalizzato ad allenamenti entro l’ora di allenamento.
PESI: Per quanto riguarda i pesi userai dei carichi che indicativamente rappresentano il 75% del massimale sempre però stando attento a mantenere il focus sulle sensazioni muscolari.
MASSIMALE: Anche se non è obbligatorio puoi calcolare il massimale indirettamente semplicemente trovando in ogni esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: questo peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Puoi comunque darti modo di superare almeno in parte l’aspetto analitico/numerico dedicando sempre un’ottima attenzione all’ascolto di te.
NO PARAGONI: Come sempre puoi prendere spunto da questi video senza però fare l’errore di paragonarti a questi attori/atleti dal momento che intervengono sempre tante variabili che possono modificare il risultato finale.
ISPIRAZIONE: Puoi quindi usare questi video e questi workout per trarre ispirazione così da rendere il tuo cammino di fitness sempre più divertente e appagante nel lungo periodo.
Trarrai quindi da questi workout ciò che può aiutarti nel tuo percorso declinando comunque sempre il tutto a tuo modo così da rispettare pienamente le tue peculiarità individuali.
ESERCIZI: Vedrai che alcuni esercizi saranno veramente molto intensi e, tanto più in questo caso, potrai per l’appunto sostituirli con varianti più adatte al tuo livello di allenamento e alla tua esperienza.
SUCCESSO: Se vuoi avere successo devi assicurarti che il tutto si basi sul piacere dal giorno 1 senza quindi importi troppe regole controproducenti che renderebbero ogni sforzo vano.
APPROCCIO: Puoi quindi adottare un diverso approccio a questo ambito della tua vita così da poter progredire al meglio piano piano a casa o in palestra imparando sempre più accuratamente ad ascoltarti sentendo come ogni muscolo funziona diversamente.
In questo modo poi andrai a personalizzarti la scheda in tempo reale così da rispettare le caratteristiche di ogni tuo singolo gruppo muscolare potendo veramente progredire alla grande.
SENSAZIONI: Potrai quindi superare tutto quanto ti ha fortemente limitato in passato permettendoti finalmente di fidarti del tuo corpo in termini di sensazioni mentre ti alleni e non solo.
Potrai così da lasciare andare in parte il controllo rendendo il tutto molto più appagante.
ERRORI: Puoi quindi scegliere consapevolmente come impostare il tuo percorso così da evitare gli errori commessi in passato in un contesto inconsapevole che ti portava ad eseguire meccanicamente esercizi e strategie che in molti casi non si applicavano a te in quanto non personalizzati.
CASA: Infine, anche a casa con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico, puoi avere ottimi risultati divertendoti come mai prima.
Glen Powell: l’Allenamento per la Massa per “Top Gun: Maverick”
Ecco gli esercizi:
Stacco con la Trap Bar: 3×8 60″
Spinte con Manubri: 3×8 60″
Trazioni con Sovraccarico: 3 serie a sfinimento 60″
Piegamenti sulle Braccia in Sospensione: 3 serie a sfinimento 60″
Hanging Leg Raise: 3×12 60″
Rematore con Manubri su Panca Inclinata: 3×10 60″
Rope Pull con Sovraccarico
Tirata con lo sled
