VIDEO: Scopri in questo video The Rock che esegue il pit shark squat per aumentare la massa muscolare delle gambe nella sua mitica palestra “Iron Paradise“.
SQUAT: Si tratta di una variante interessante di squat che non prevede il bilanciere libero ma, in questo caso, una cintura all’altezza del bacino collegata a sua volta ad un carico che può ovviamente essere aumentato o ridotto.
SPALLE: In questo modo l’esercizio diventa più facilmente eseguibile e puoi allo stesso tempo escludere l’articolazione delle spalle focalizzandoti al massimo sulla corretta esecuzione del movimento per allenare i quadricipiti e i glutei in particolar modo.
NO MULTIPOWER: Devi assolutamente evitare di eseguire lo squat al multipower dal momento che questa macchina ti impone un movimento troppo stressante per ginocchia e zona lombare e non rispetta necessariamente la tua individualità in termini di proporzioni biomeccaniche…etc
NO RIALZI: Attento inoltre a non eseguire mai alcuna variante di squat con degli spessori posti sotto ai talloni per 2 motivi:
– arrecheresti troppo stress a carico dell’articolazione delle ginocchia;
– sposteresti il baricentro troppo in avanti coinvolgendo quindi eccessivamente i quadricipiti (a livello muscolare), muscoli che già di base intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai glutei ogni volta che esegui uno squat.
ESECUZIONE CORRETTA: In tutte le varianti di squat assicurati di eseguire il tutto al meglio rispettando quindi la giusta tecnica di base: nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro per poi scendere in accosciata con il peso quindi principalmente sui talloni.
Ti fermi con le cosce parallele al suolo, schiena e tibie parallele, “core” contratto per stabilizzare al meglio, schiena che ovviamente mantiene le curve fisiologiche e collo in linea.
RESPIRAZIONE: Fondamentale anche la respirazione sia per la corretta esecuzione dell’esercizio sia per migliorare l’ascolto di te: espiri quando contrai nella fase concentrica (fermandoti anche mezzo secondo per massimizzare lo stimolo fornito al muscolo) per poi inspirare nella fase eccentrica discendente (che è quella più efficace) da valorizzare anche in termini di tempo sotto tensione.
FEEDBACK MUSCOLARI: Quando ti alleni puoi utilizzare il pompaggio muscolare e i doms rispettivamente come feedback istantaneo e ritardato per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo rendendo tra l’altro il percorso di fitness molto più divertente, efficace e sostenibile.
VARIABILI: Di base devi quindi migliorare sempre di più l’ascolto di te mentre ti alleni e anche al di fuori della singola ora di allenamento enfatizzando la connessione mente muscolo così come la consapevolezza muscolare, variabili più importanti dei pesi utilizzati.
PESI: Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre con tecnica impeccabile e pompaggio al primo posto.
3 PRINCIPI: Quando ti alleni il tuo obiettivo consiste nello spostare il focus dal peso, che è soltanto un mezzo che utilizzi per fornire al muscolo lo stimolo, all’ascolto del tuo corpo.
Valorizza quindi quando segue:
1 – Intensità: è quindi fondamentale avere workout molto concentrati, brevi e intensi che forniscano al muscolo lo stimolo migliore perchè possa crescere a riposo.
2 – Frequenza: andrai quindi a ripetere lo stimolo con regolarità, idealmente con una multifrequenza, sempre con un riposo adeguato.
3 – Volume di Allenamento: in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, variabile che viene sempre al terzo posto in termini di importanza e che è sempre funzionale ad allenamenti non oltre l’ora di allenamento.
VARIANTI: Ovviamente non è facile trovare la macchina per il pit shark squat in palestra ma questo non rappresenta un problema nel momento in cui puoi tranquillamente sostituire questo esercizio con altre varianti eseguite con il bilanciere libero (solo se hai il rack, in palestra e a casa) e con i manubri (goblet, sumo etc)
PROBLEMA: Se sei seduto 8 ore al giorno è probabile che i flessori dell’anca siano già contratti e accorciati per la postura non corretta su base quotidiana; evita quindi di eseguire alcuni esercizi come il leg raise e il reverse crunch perchè indirettamente andrebbero ad allenare i flessori stessi.
GLUTEI: Quindi a parte è fondamentale allenare direttamente i glutei (che sono i muscoli antagonisti dei flessori dell‘anca) così da migliorare la situazione articolare.
EQUILIBRIO: Per un discorso di postura adeguata assicurati di equilibrare il volume di allenamento dei quadricipiti (che intervengono sempre in maniera importante ogni volta che esegui una variante di squat)e dei bicipiti femorali; conviene quindi a parte eseguire esercizi come il leg curl, il lean russian e lo stacco rumeno (manubri o bilanciere).
