Ecco il workout:
Squat con Bilanciere: 3×12 30″
Leg Press: 3×12 30″
Goblet Squat: 3×12 30″
Leg Curl: 3×12 30″
Stacco Rumeno con Bilanciere: 3×12 30″
Calf Raises: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare delle gambe in palestra in multifrequenza divertendoti alla grande puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
METODO BUTTERFLY: Questo allenamento si inserisce nell’ambito del mio paradigma di fitness dell’autoconsapevolezza dove il focus si sposta dal peso al’ascolto di te in termini di sensazioni muscolari mentre ti alleni.
DIVISIONE MUSCOLI: Opteremo per la divisione dei muscoli del Metodo Butterfly eseguendo nel:
Giorno 3: Gambe
Giorno 4: Petto e Schiena
Giorno 5: Spalle e Braccia
ESECUZIONE: Di base assicurati come sempre di valorizzare alcune variabili di base più importanti dei carichi fini a se stessi come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare così da ricevere sempre feedback in tempo reale mentre ti alleni per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Puoi quindi usare le sensazioni muscolari come il pompaggio muscolare mentre ti alleni e i doms nei giorni successivi come feedback per valutare come i toi workout stanno procedendo in termini di efficacia.
PESI: I pesi che utilizzerai rappresentano primariamente un mezzo per fornire al muscolo lo stimolo giusto perchè cresca a riposo ma non devono essere il tuo focus principale.
AUMENTO: Li aumenterai del 5% ogni 2 settimane sempre con tecnica e pompaggio al primo posto.
ESECUZIONE: Assicurati di base di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione per quanto riguarda le scapole addotte e depresse, il collo in linea, il “core” contratto e la schiena che mantiene le curve fisiologiche.
HIP HINGE: Assicurati di azzeccare anche l’esecuzione dello squat spostando il bacino all’indietro nella prima fase (hip hinge) per poi scendere in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
3 PRINCIPI: Di base devi sempre massimizzare l’intensità nei tuoi allenamenti che non andranno mai oltre i 60 minuti per poi ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza) sempre con un ottimo volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi).
TEST: Prova tutti gli esercizi quindi mantieni nel corso del tempo ciò che senti al meglio per fare un grande salto di qualità in termini di efficacia, divertimento e sostenibilità.