Ecco gli esercizi:
Rematore con Bilanciere: 5×8 30″
Lat Machine: 5×8,7,6,5,4 30″
Pulley: 5×8,7,6,5,4 30″
ExtraRotazione: 5×8 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della schiena efficacemente in palestra e a casa.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.
CASA: A casa puoi eseguire questi esercizi con la panca multifunzione oppure semplicemente arrotolando un elastico rosso intorno ad una barra per trazioni così da ricreare i movimenti di base
Iin questo modo non perderai nulla in termini di efficacia.
TECNICA DI BASE: Come sempre assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo per tutto l’arco di movimento.
Il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio.
2 FASI: Assicurati quindi di massimizzare entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione, sia quella eccentrica o discendente nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
In questo modo potrai garantirti i migliori risultati.
4 ESERCIZI: Vedremo quindi 4 esercizi che puoi testare nel corso del tempo mantenendo poi ciò che senti al meglio in termini consapevolezza muscolare; come sempre l’ascolto di te viene prima di tutto il resto.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio lascerai che sia il pompaggio muscolare a guidarti in ogni singolo esercizio eseguito in palestra e a casa; potrai così valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
CUFFIA DEI ROTATORI: In parte alleneremo anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare, così da rendere ogni singolo workout molto più completo ed efficace.
PIRAMIDALE: Nel caso delle macchine in palestra hai il vantaggio di poter eseguire un piramidale aumentando quindi il carico ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono.
Farai inoltre delle pause attive nell’ambito delle quali allungherai e contrarrai i muscoli così da milgiorare ulteriormente l’ascolto di te.
SUPERSERIE: Potrai eventualmente testare anche le superserie, azzerando quindi le pause fra una serie e l’altra di più esercizi eseguiti in sequenza, così da massimizzare l’intensità e la densità di allenamento.
In questo modo potrai compiere un grande salto di qualità in termini di piacere, dinamismo e divertimento.
VOLUME: Assicurati inoltre che il volume di allenamento, inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, sia sempre ben equilibrato fra la parte frontale (petto) e quella posteriore (schiena).
Nell’ambito di quest’ultima si inserisce anche la cuffia dei rotatori. Potrai così garantirti il massimo dell’efficacia.
