Ecco il workout:
Corsa sul Posto con le Ginocchia Alte
High Knees Touches
Jump Lunges
Burpees
Toe Touches
Heel Touches
Opposite Toe Touches
V Sit
Tuck Jump Burpees
Mountain Climbers
Spider Plank
Tucks Jump
Plank + Hip Twist
Spinte con Manubri Alternate in Piedi
Dumbbell Up and Over
Tucks
Preparati per il miglior workout della tua vita!
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento pliometrico e per il “core” della star della WWE Alexa Bliss per una forma fisica da urlo.
CORPO LIBERO: La maggior parte del workout viene eseguito a corpo libero in poco spazio quindi la buona notizia è che puoi eseguire tranquillamente tutto anche a casa in 2 mq.
Al massimo dovrai aggiungere 2 manubri per eseguire l’allenamento nella sua interezza.
PERSONALIZZAZIONE: Come sempre puoi prendere spunto da questi allenamenti per alimentare la tua motivazione quindi assicurati sempre di personalizzarti il tutto così da rispettare le tue differenze individuali sia in termini di percentuale di grasso e composizione corporea sia per quanto riguarda come ogni muscolo funziona al meglio: con quali strategie (piramidale, superserie e dropset), con quali carichi etc
SOSTENIBILITÀ: Sii inoltre consapevole che non tutto quello che vedi online è effettivamente ottenibile anche da te personalmente quindi il miglior suggerimento è quello di crearsi dal giorno 1 un cammino di fitness piacevole, sostenibile e focalizzato sulle sensazioni muscolari lasciando andare il focus esasperato sull’obiettivo finale.
OBIETTIVO: Questo non significa che non avrai chiara in mente una meta da raggiungere ma che semplicemente ti focalizzerai sul divertimento e sull’ascolto di te usando sempre il corpo come un sistema di feedback per valutare in tempo reale se quello che fai è efficace.
LIMITE GENETICO: Il fatto che dopo 4 anni raggiungi il tuo limite genetico, tra l’altro, rappresenta un’ulteriore conferma dell’importanza di basare il tuo percorso di miglioramento della forma fisica dal giorno 1 sul piacere che ricavi dagli allenamenti invece che dal solo obiettivo finale.
Per quanto riguarda i feedback hai:
– il pompaggio muscolare che ti indica mentre ti alleni se quello che stai facendo è efficace e che ti permette di sentire come ogni muscolo funziona in termini di esercizi, strategia…etc
– i doms nei giorni successivi che ti permettono di valutare nei giorni seguenti come i muscoli hanno lavorato (anche se non tutti concordano su questo aspetto).
SUPERCOMPENSAZIONE: Variare i tuoi allenamenti è sempre importante per fornire al muscolo lo stimolo necessario perchè cresca a riposo tramite il principio della supercompensazione: assicurati quindi che il tutto si incastri alla perfezione con il tuo stile di vita così da garantirti un ottimo riposo di base.
Se quest’ultimo manca, piuttosto salta qualche sessione così da permettere al corpo di recuperare al meglio.
ASCOLTO DI TE: Come sempre poi è fondamentale nel lungo periodo mantenere ciò che senti al meglio testando sempre diverse soluzioni anche per rendere il fitness più piacevole e creativo andando oltre il paradigma da “vecchia scuola” che ti imporrebbe invece troppe costrizioni e imposizioni non sostenibili.
ALLENAMENTO PLIOMETRICO: L’allenamento pliometrico è un’attività fisica caratterizzata dalla veloce alternanza della fase eccentrica e di quella concentrica. Esegui quindi degli esercizi dove le 2 fasi tipiche di ogni movimento si alternano in maniera rapida permettendoti quindi di allenare la potenza e l’esplosività.
È quindi un tipo di allenamento diverso dal solito per aumentare la massa muscolare e proprio per questo è interessante per variare e fornire al corpo uno stimolo diverso.
Ecco quindi 3 ulteriori variabili che devi valorizzare nei tuoi allenamenti per un salto di qualità importante in termini di efficacia:
1 – intensità: l’obiettivo è avere workout super concentrati nei 60 minuti (senza andare oltre in termini di durata) senza disperdere il focus;
2 – frequenza: ripeti quindi lo stimolo regolarmente sempre stando attento al riposo anche in relazione al tuo stile di vita. Se riesci punta ad una multifrequenza;
3 – volume: comprensivo di serie, ripetizioni, esercizi e carichi che ti deve sempre permettere di rimanere nei 60 minuti.
Questi video possono essere interessanti per prendere spunto e migliorare quindi i tuoi workout che sia a casa o in palestra; assicurati tuttavia di personalizzarti sempre la scheda così da rispettare alcune variabili come la tua esperienza di allenamento, il tuo livello di forza muscolare, il tuo livello di mobilità e flessibilità articolare …etc.
In questo modo puoi davvero fare un grande salto di qualità nel momento in cui punti all’ascolto di te dal giorno 1 perchè il percorso di fitness sia focalizzato sulle sensazoni muscolari e sul piacere in generale senza inutili imposizioni.
Puoi quindi testare alcuni esercizi che vedi in questo video per variare la tua routine di allenamento fornendo quindi ai muscoli uno stimolo sempre nuovo perchè crescano a riposo.
Puntando all’ascolto di te scoprirai nel corso del tempo che ogni tuo muscolo funziona diversamente quindi è fondamentale imparare sempre meglio a conoscersi così da strutturarsi allenamenti non solo efficaci ma anche piacevoli in termini di feedback muscolari.
Ciò che realmente fa la differenza è quindi sempre la sostenibilità di quello che vai ad eseguire su base regolare perchè il tutto ti permetta di proseguire nel corso del tempo spostando il focus dal peso fine a se stesso alle sensazioni muscolari.
Se rispetti tutti questi principi puoi davvero andare oltre il paradigma di fitness tradizionale approdando ad un modo totalmente nuovo di intendere il miglioramento fisico che in passato neanche immaginavi fosse possibile.
Questo video fa parte di una serie che la star della WWE Sheamus ha realizzato con i propri amici e atleti della federazione per mostrare come questi wrestler professionisti si allenano in preparazione dei propri incontri sul ring.
Interessante quindi vedere come avvengono questi workout dal momento che, tra l’altro, differiscono in alcuni casi in maniera significativa da un atleta all’altro.
In alcuni casi si tratta di allenamenti stile CrossFit mentre in questo caso possiamo vedere un workout pliometrico e basato sulla forza e resistenza del “core”.
Tutto questo può arricchire il tuo percorso di miglioramento della forma fisica sempre stando attento, come detto, a rispettare le tue differenze inidividuali.
Infine è interessante notare come lo stesso Sheamus con una forma fisica caratterizzata da una grande massa muscolare fatichi rispetto ad Alexa Bliss in termini di condizionamento aerobico.
Questo dimostra come sempre che il corpo si adatta in maniera super specifica al tipo di allenamento che esegui quindi dall’esterno è sempre difficile poter stabilire chi potrà avere una maggiore resistenza o forza…etc
Al netto di questi paragoni che comunque non sono necessari, assicurati di goderti il percorso sempre in un contesto di ottimo ascolto di te per rendere il tutto piacevole e sostenibile.
Non ti resta quindi che provare questo allenamento!
