Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. L’esecuzione consiste nel flettere l’articolazione delle ginocchia effettuando una variante di squat in questo caso eseguito in maniera balistica contemporaneamente estendendo le braccia lungo i fianchi. Nella fase discendente puoi arrivare con le cosce parallele al suolo o leggermente sotto al parallelo e questo dipende dal tuo grado di mobilità e flessibilità che devi rispettare. Le ginocchia non devono andare oltre la punta dei piedi per evitare di sovraccaricarsi in termini di stress con il peso che grava principalmente sui talloni.
Assicurati che il movimento sia ben coordinato e alternato per la massima efficacia. Attento a mantenere un buon equilibrio con una respirazione regolare. Esegui un numero di serie e ripetizioni che rispetti il tuo grado di allenamento e resistenza.
Circuito HIIT a Corpo Libero a Casa

Colore
Muscolo
Funzione

Vasto Intermedio & Retto Femorale
Estensione del ginocchio & Flessione dell’anca (Retto Femorale)

Vasto Laterale
Estensione del ginocchio

Vasto Mediale
estensione del ginocchio

Sartorio
flessione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna

Adduttore
adduzione

Ileo-Psoas
flessione, adduzione e rotazione esterna

Semimembranoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna

Semitendinoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna

Bicipite Femorale
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna

Glutei
estensione dell’anca e abduzione

Gastrocnemio
flessione plantare e flessione del ginocchio (piegato)
