Ecco gli esercizi:
Distensioni: 3×12 30″
Rematore: 3×12 30″
Overhead Press/Military Press: 3×12 30″
French Press: 3×12 30″
Curl: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
Squat con Bilanciere: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda total body con 1 bilanciere per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in 2 mq divertendoti come mai prima puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Nell’ambito del paradigma dell’autoconsapevolezza puoi tranquillamente evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il percorso molto più piacevole e sostenibile da subito.
FORZA: Potrai quindi migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei pesi utilizzati in ogni singolo esercizio mantenendo sempre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto così da cambiare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.
Così facendo scoprirai un modo completamente nuovo di allenarti che ti permetterà di superare tutti gli ostacoli del passato.
POMPAGGIO: In questo contesto il pompaggio muscolare ti guiderà in ogni singola sessione allenante permettendoti di valutare sempre in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo, a casa ed in palestra.
SENSAZIONI: Sentirai quindi che ogni muscolo fornisce sensazioni muscolari diverse e da qui inizierai a personalizzarti il tutto così da rispettare pienamente le tue differenze individuali.
PANCA: Per quanto riguarda l’attrezzatura non fare l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio per la panca dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca stessa.
La differenza è che la panca ti permette di aumentare l’arco di movimento negli esercizi del petto così da renderli molto più efficaci.
RACK: Se aggiungi quindi a parte un rack puoi ricreare la panca piana così da allenare al meglio il petto anche a casa in 2 mq.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive che ti permettano di massimizzare anche il tempo sotto tensione.
In queste pause, invece di disperdere il focus, puoi contrarre ed allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando sempre più la comunicazione con il muscolo stesso.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
DISTENSIONI/SPINTE: Iniziamo allenando il petto eseguendo questo importante esercizio anche a terra in poco spazio.
Se lo esegui sulla panca, puoi rendere il tutto sicuramente più efficace per il tuo obiettivo finale.
A terra le gambe sono flesse, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e il “core” è contratto per stabilizzare durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Le scapole, pur muovendosi tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione con i gomiti mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
Il bilanciere è allineato con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento.
Quando sei con le braccia estese nella fase di contrazione, puoi simulare il movimento di voler piegare il bilanciere portando i gomiti più internamente così da migliorare ulteriormente lo stimolo fornito ai muscoli.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, potresti faticare a sentire la contrazione dei pettorali dal momento che i tricipiti interverrebbero a livello muscolare in maniera fin tropo importante.
In questo caso puoi provare a sostituire i movimenti di “spinta” con quelli di chiusura come le croci, la pectoral machine…etc
REMATORE: Passiamo quindi alla schiena eseguendo il classico rematore sempre con una tecnica di base impeccabile.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate e il “core” contratto per stabilizzare al meglio senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
La schiena ovviamente mantiene le proprie curve con le scapole sempre il più possibile addotte e depresse.
Mantieni i gomiti vicino al corpo enfatizzando la contrazione così da sentire al meglio il lavoro dei dorsali.
La presa è in supinazione, mani, polsi e avambracci sono in linea e le mani stesse sono poste sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Attento a non sbagliare l’esecuzione coinvolgendo in maniera errata le spalle a livello muscolare.
OVERHEAD PRESS/MILITARY PRESS: Per quanto riguarda le spalle puoi eseguire o l’overhead press in piedi oppure il military press seduto sulla panca.
In entrambi i casi assicurati che la schiena mantenga le proprie curve eseguendo il movimento esclusivamente davanti al viso.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Nel caso dell’overhead press la zona centrale del corpo interverrà in maniera più importante per stabilizzare durante tutta l’esecuzione.
Se non hai la panca puoi tranquillamente eseguire il military press su una sedia sempre stando attento a rispettare i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena e non solo.
FRENCH PRESS: Per allenare al meglio i tricipiti puoi eseguire il classico french press su panca o a terra.
Se hai un bilanciere EZ il tutto può risultare ancora più efficace per le tue braccia.
I gomiti devono rimanere vicini al corpo con un’esecuzione lenta e controllata che ti permetta di fornire ai tricipiti lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Assicurati che l’arco di movimento sia ampio così da migliorare ulteriormente l’efficacia dell’esercizio.
CURL: Per i bicipiti puoi eseguire il classico curl in piedi sempre stando attento a mantenere il focus sulla contrazione e sul pompaggio dei muscoli interessati in generale con un carico adeguato.
Le gambe sono leggermente piegate, il “core” è contratto per stabilizzare e la schiena mantiene le proprie curve.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con la presa in supinazione.
Enfatizza al meglio la flessione delle braccia fermandoti anche mezzo secondo in questa fase così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di input fornito ai bicipiti stessi.
Quindi resisti nella fase discendente senza lasciare andare il bilanciere così da enfatizzare anche il tempo sotto tensione.
PLANK: Per gli addominali puoi eseguire il classico plank a corpo libero che ti permette di allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
In questo modo rendi il tutto molto più efficace rispetto al solito crunch.
SQUAT: Infine per le gambe puoi eseguire il classico squat con bilanciere soltanto se hai il rack sul quale appoggiarlo.
Non sollevarlo quindi da terra.
Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni per poi scendere in accosciata fermandoti con le cosce parallele al suolo.
In questa fase schiena e tibie saranno parallele con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta de piedi.
Le punte dei piedi sono poste leggermente verso l’esterno e a loro volta sempre allineate con le ginocchia.
La zona centrale del corpo sarà a sua volta contratta per stabilizzare durante tutta l’esecuzione.
