Ecco gli esercizi:
French Press con Manubri: 3×12 30″
French Press con Manubrio: 3×12 30″
Spinte Indietro: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare delle braccia anche a casa in 2 mq con 2 manubri divertendoti come mai prima sempre nell’ambito del paradigma dell’autoconsapevolezza che si traduce nel porre l’ascolto di te al primo posto in termini di importanza.
ASCOLTO DI TE: In questo contesto alcune variabili come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare vengono sempre prima rispetto ai carichi utilizzati che aumenterai del 5% ogni 2 settimane.
OBIETTIVO: Punterai così al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
Potrai quindi aumentare la forza indirettamente tramite l’aumento dei pesi utilizzati.
POMPAGGIO: Lo stesso pompaggio muscolare servirà sempre da feedback istantaneo ogni volta che ti alleni per valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
In questo modo potrai anche velocizzare il tuo cammino permettendo sempre alle sensazioni muscolari di guidarti al meglio in ogni singolo workout.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare bicipiti e tricipiti insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly; in questo caso alleni nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
MULTIFREQUENZA: Se quindi riesci a fare una multifrequenza compatibilmente con i tuoi impegni, andrai a ripetere petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdi.
FREQUENZA: In questo modo ottimizzi la frequenza massimizzando allo stesso tempo anche l’intensità in ogni singola sessione di allenamento così da trarre il massimo dai tuoi sforzi.
VOLUME: In questo contesto il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti allenamenti brevi ed intensi.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30 secondi.
In queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando ulteriormente in questo modo l’ascolto di te.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
FRENCH PRESS CON MANUBRI: Iniziamo allenando i tricipiti eseguendo il classico french press con manubri sulla panca con schienale abbassato o a terra.
I gomiti sono sempre mantenuti vicino al corpo per l’intera esecuzione con i manubri paralleli fra di loro per tutto l’arco di movimento.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta.
Enfatizza quindi l’estensione delle braccia così da sentire al meglio la contrazione dei tricipiti stessi massimizzando quindi anche il tempo sotto tensione nella fase eccentrica o discendente.
In questo modo puoi fornire ai tricipiti lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
FRENCH PRESS CON MANUBRIO: Passiamo quindi al secondo esercizio per i tricipiti eseguito in questo caso con 1 manubrio.
Puoi eseguirlo sulla panca con lo schienale a 90 gradi stando sempre attento che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche senza inarcarsi.
Il manubrio è appoggiato sulle mani aperte durante tutta l’esecuzione.
Assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi enfatizzando ancora una volta l’estensione delle braccia così da migliorare ulteriormente la tua comunicazione con il muscolo.
SPINTE INDIETRO: In questo caso sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” in termini di zona centrale del corpo contratto per stabilizzare al meglio e la schiena che ovviamente mantiene le proprie curve.
Il movimento ancora una volta consiste nell’estendere le braccia massimizzando la contrazione dei tricipiti per i migliori risultati.
Attento a non sbagliare l’esecuzione trasformando l’esercizio in una variante non corretta di hammer curl per i bicipiti.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ai bicipiti eseguendo questa classica variante di curl in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90 gradi.
In entrambi i casi attento a rispettare i soliti principi per quanto riguarda una buona esecuzione di base così da sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
La schiena mantiene le proprie curve e la presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
Oltre alla flessione delle braccia enfatizza anche la supinazione degli avambracci così da migliorare ulteriormente lo stimolo fornito ai bicipiti stessi.
“Supinazione” significa roteare mani, polsi e avambracci così da allenare i bicipiti al meglio sopratutto in termini di picco.
PRISONER CURL: In questo caso alleni un braccio alla volta mantenendo sempre il gomito appoggiato alla gamba così da evitare il cheating.
“Cheating” significa coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari utilizzando un carico eccessivo.
Enfatizza ancora una volta la supinazione così da ottenere sempre il massimo dal tuo workout.
Esegui il tutto lentamente con un ampio arco massimizzando anche il tempo sotto tensione nella fase eccentrica.
SMASH CURL: In questo caso cambiamo un pò le cose rispetto al solito eseguendo questa particolare variante di curl.
Le mani sono aperte per tutto l’arco di movimento così da evitare che gli avambracci intervengano a livello muscolare.
Il manubrio per l’appunto sarà appoggiato sulle mani stesse.
Si perde in questo caso la supinazione anche se enfatizzando la flessione delle braccia il tutto può comunque essere molto efficace.
PLANK: Per completezza puoi eventualmente chiudere il workout con un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
In questo modo puoi trarre il massimo dai tuoi sforzi.
SCHEDA: Questo quindi è l’allenamento che puoi eventualmente provare anche a casa in 2 mq con 2 manubri così da divertirti alla grande nel raggiungimento della tua meta finale evitando comunque che sia soltanto quest’ultima a motivarti.
SOSTENIBILITÀ: Devi infatti sempre assicurarti che ogni singola sessione allenante sia stimolante di per sé così da rendere il tutto sostenibile dal giorno 1 per sempre.
FOCUS: Puoi fare questo spostando il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te così da cambiare decisamente rotta rispetto ad un passato da dimenticare.
APPROCCIO: Potrai così scoprire un modo completamente nuovo di intendere il fitness che ti permetterà di avanzare con sempre maggiore forza verso il tuo obiettivo potendo addirittura superarlo.
Buon allenamento!
