Ecco gli esercizi:
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
Curl: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare di schiena e bicipiti con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri a casa in poco spazio divertendoti come mai prima puntando così al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.
Potrai quindi migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre prima rispetto ai carichi utilizzati che rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
In questo modo ti crei un percorso di fitness molto più appagante dal giorno 1 anche a casa evitando inutili imposizioni e forzature.
POMPAGGIO: Nel corso del tempo andrai quindi ad utilizzare il pompaggio muscolare in ogni singola sessione di allenamento come un feedback istantaneo che ti potrà confermare o meno l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Così facendo potrai fidarti sempre di più delle tue sensazioni muscolari permettendo al tuo corpo di indicarti sempre la via giusta.
PUSH, PULLE, LEGS: Allenare schiena e bicipiti insieme rientra nella divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs”: in questo caso alleniresti nel giorno 1 petto e tricipiti e nel giorno 3 gambe e spalle.
Se quindi riesci ad effettuare una multifrequenza compatibilmente con il tuo stile di vita, potrai ripetere giovedi petto e tricipiti e venerdi schiena e bicipiti.
3×12: Iniziamo con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30 secondi nell’ambito delle quali andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Così facendo potrai valorizzare ulteriormente anche il tempo sotto tensione così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di efficacia del workout.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi bel dettaglio:
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Iniziamo con la schiena eseguendo questo importante esercizio che ti permette di allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
La schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche, il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio senza che la zona lombare intervenga in maniera importante e le gambe sono leggermente piegate.
Le scapole, pur muovendosi, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione così da garantirti la migliore esecuzione possibile.
Enfatizza l’extrarotazione sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
Attento a non sbagliare il tutto trasformando questo esercizio in una variante non corretta di alzate laterali per le spalle.
REMATORE CON MANUBRI: Con questo secondo esercizio per la schiena puoi allenare in particolar modo i dorsali così da rendere l’intero workout molto più efficace.
Rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda schiena, scapole e core mantenendo in questo caso i gomiti vicini al corpo per l’intera esecuzione con mani, polsi e avambracci in linea.
Enfatizza lo spostamento dei gomiti massimizzando entrambe le fasi del movimento.
EXTRAROTAZIONE: Come terzo esercizio per la schiena puoi eseguire questa extrarotazione che ti permette di allenare ancora un volta la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata così da sentire come i muscoli lavorano in entrambe le fasi del movimento.
Le braccia saranno flesse a 90 gradi per l’intero arco di movimento.
Puoi eseguire il tutto in piedi oppure su panca sempre rispettando quanto detto in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole in particolar modo.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ai bicipiti eseguendo questo classico curl che puoi fare sia in piedi che a sulla panca con lo schienale a 90 gradi.
Oltre alla flessione delle braccia assicurati di massimizzare anche la supinazione così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.
“Supinazione” vuol dire roteare mani, polsi e avambracci arrivando nella fase di contrazione con i mignoli più in alto dei pollici.
Attento a non sconfinare nel cheating coinvolgendo in maniera non corretta le spalle per quanto riguarda i deltoidi anteriori.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
PRISONER CURL: Come secondo esercizio per i bicipiti puoi eseguire il prisoner curl un braccio alla volta.
In questo caso appoggi il gomito sulla gamba così da evitare in maniera ancora più importante il cheating mantenendo invece il focus sui bicipiti stessi a livello muscolare.
Ancora una volta assicurati che la presa non sia troppo stretta enfatizzando allo stesso tempo la supinazione per i migliori risultati.
SMASH CURL: Per cambiare un pò le cose rispetto al solito puoi provare questa variante di curl eseguita in questo caso con le mani aperte così da evitare che gli avambracci possano intervenire a livello muscolare.
Si perde in questo caso la supinazione anche se il tutto può comunque essere molto efficace nel momento in cui enfatizzi al meglio la flessione delle braccia.
PLANK: Puoi quindi chiudere il workout con un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
WORKOUT: Puoi quindi provare questo allenamento anche a casa in poco spazio sempre mantenendo il focus sulla contrazione dei muscoli interessati in ogni singolo workout così da rendere il tutto molto più efficace.
TEST: Nel lungo periodo potrai mantenere per ogni singolo gruppo muscolare gli esercizi che senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio così da personalizzarti la scheda nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Questa rappresenta sempre la chiave di volta per un cambio di rotta deciso rispetto al passato.
FOCUS: Mantenendo quindi il focus sull’ascolto di te, assicurati allo stesso tempo di aumentare i pesi nel lungo periodo così che i muscoli possano ricevere lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Così facendo potrai veramente compiere un grande salto di qualità anche a casa senza rimpiangere minimamente la palestra.
Buon allenamento e assicurati di goderti il percorso dal giorno 1!
