Ecco gli esercizi:
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Drag Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Reverse Curl con Bilanciere: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo la differenza fra il curl con bilanciere, il drag curl ed il reverse curl per aumentare la massa muscolare dei bicipiti anche a casa in poco spazio divertendoti come mai prima.
IPERTROFIA: Punteremo in generale ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da semplificarti il percorso sopratutto in ottica di lungo periodo.
Tanto più che in molti casi, per vari motivi, non necessariamente un aumento di forza si traduce in un aumento proporzionale di massa con un rapporto di 1:1.
ASCOLTO DI TE: Conviene quindi mirare a crearsi dal giorno 1 un cammino di fitness che sia piacevole e sostenibile e basato sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: In questo contesto utilizzerai il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo ogni volta che ti alleni per valutare sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo; in caso tu non senta al meglio la contrazione dei muscoli interessati potrai sempre apportare le dovute modifiche.
ESECUZIONE: In tutti questi esercizi assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” in termini di zona centrale del corpo contratto per stabilizzare al meglio e la schiena che mantiene le curve fisiologiche.
Le scapole saranno sempre addotte e depresse con i gomiti mantenuti vicino al corpo senza che le spalle a livello muscolare intervengano.
La presa a livello delle mani non deve essere mai troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare; il nostro focus ovviamente rimangono sempre i bicipiti.
BILANCIERE: Puoi utilizzare in questo caso un bilanciere da 155 cm con un carico sempre adeguato che rappresenti primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
CHEATING: Assicurati quindi di evitare il cheating, ossia il fatto di sbagliare l’esecuzione compensando in maniera non corretta una carico troppo elevato.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CURL CON BILANCIERE: In questo caso puoi utilizzare il bilanciere normale oppure quello EZ.
Esegui il movimento in maniera lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi:
– la fase concentrica di contrazione, quando fletti le braccia, fermandoti anche mezzo secondo così da fornire ai bicipiti stessi lo stimolo migliore;
– la fase eccentrica o discendente da eseguire lentamente essendo quella più efficace.
T.U.T.:In quest’ultima andrai anche a massimizzare il tempo sotto tensione così da compiere un ulteriore salto di qualità.
Come vedi il punto non consiste nello spostare del peso a caso ma sempre nell’eseguire il tutto con consapevolezza così da fornire ai bicipiti l’input migliore per la crescita muscolare a riposo.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle o leggermente maggiore senza comunque esagerare.
Le mani, i polsi e gli avambracci sono sempre in linea con la presa in supinazione.
DRAG CURL CON BILANCIERE: In questo caso la differenza principale consiste nel movimento verticale del bilanciere in linea retta con i gomiti che si spostano all’indietro.
In questo modo eviti ancora in maniera più importante che le spalle a livello muscolare possano intervenire mantenendo invece l’attenzione sui bicipiti stessi.
Il focus quindi è posto sui gomiti che, come detto, si spostano all’indietro così da mantenere sempre il bilanciere vicino al corpo.
REVERSE CURL: In questa variante la presa è in pronazione così da coinvolgere gli avambracci a livello muscolare in maniera più importante anche se il nostro focus rimangono i bicipiti.
Rispetta i principi visti in precedenza enfatizzando entrambe le fasi così da fornire ai bicipiti lo stimolo migliore.
TEST: Puoi quindi provare tutte le varianti sia in palestra che a casa per poi mantenere nel corso del tempo quella o quelle che senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio.
SUPINAZIONE: In tutti gli esercizi si perde la supinazione, ossia la parte del movimento che consiste nel roteare mani, polsi e avambracci anche se ogni variante può risultare comunque molto efficace per il tuo obiettivo finale.
PESI: Nel corso del tempo aumenterai i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane sempre mantenendo l’ascolto di te al primo posto così da rendere sempre il tuo percorso piacevole e appagante anche a casa in poco spazio.
FEEDBACK: Datti quindi modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti in ogni singola sessione così da utilizzare le sensazioni muscolari come un sistema di feedback che ogni muscolo ti fornirà per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
SENSAZIONI: Potrai così andare oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale permettendo invece al tuo corpo di indicarti sempre la via giusta per il raggiungimento della meta finale.
INTENSITÀ: Datti quindi l’obiettivo di massimizzare l’intensità in ogni singolo workout così da compiere un ulteriore salto di qualità; questo ti permetterà inoltre di enfatizzare anche la densità di allenamento sempre rimanendo entro i 60 minuti.
Andare infatti oltre l’ora di allenamento non ti garantisce alcun vantaggio.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da permetterti di rimanere entro l’ora di allenamento.
FREQUENZA: La frequenza è l’altra variabile fondamentale nel tuo cammino di fitness che dovrai strutturare al meglio anche e soprattutto in relazione al tuo stile di vita.
Idealmente nel migliore dei casi potrai puntare ad una multifrequenza allenando così la parte alta 2 volte alla settimana sempre stando attento molto attento al riposo.
DIVISIONE MUSCOILI: I bicipiti puoi allenarli o insieme alla schiena, nell’ambito della divisione dei muscoli “push, pull, legs”, oppure oppure insieme ai tricipiti e alle spalle se ti alleni mantenendo la divisione del Metodo Butterfly.
SCHEDA: In tutti i casi, come detto, poni l’ascolto di te al primo posto così da aggiornarti la scheda sempre in tempo reale cambiando quindi il tuo approccio generale a questo importante ambito della tua vita.
APPROCCIO: Scoprirai così un nuovo modo di concepire il miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima a progredire con forza verso la tua meta finale senza che quest’ultima rappresenti il tuo reale punto di arrivo.
Potrai così lasciarti andare superando tutto quanto in passato ti ha fortemente limitato riuscendo finalmente a compiere quel cambio di passo che cercavi da tempo.
