Ecco gli esercizi:
Chest Press:: 3×12 30″
Pectoral Machine: 3×12 30″
Lat Machine: 3×12 30″
Rematore al Cavo Alto: 3×12 30″
Rematore al Cavo Basso: 3×12 30″
Lat Pulldown: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3×12 30″
Face Pull: 3×12 30″
Spinte con Bilanciere: 3×12 30″
Spinte Indietro: 3×12 30″
Curl al Cavo Alto: 3×12 30″
Curl al Cavo Basso: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo i 12 migliori esercizi che puoi eseguire a casa con la panca multifunzione per aumentare la massa muscolare in poco spazio divertendoti come mai prima.
Alleneremo soltanto la parte alta evitando quindi di eseguire la leg extension per le gambe.
NO LEG EXTENSION: Perchè? Perchè il meccanismo non è raffinato come quello della sua controparte in palestra quindi conviene evitare questo esercizio puntando ad allenare le gambe a parte con 2 manubri eseguendo diverse varianti di squat.
DIVISIONE MUSCOLI: In questo modo potrai rendere i tuoi workout molto più completi ed efficaci stando sempre attento a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia tramite la divisione “push, pull, legs” piuttosto che con la modalità del Metodo Butterfly.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti sono mantenuti vicino al corpo.
Negli esercizi in piedi le gambe sono leggermente piegate con il “core” in termini di zona centrale del corpo contratto per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.
ASCOLTO DI TE: Come sempre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto ai carichi utilizzati che potrai aumentare piano piano nel corso del tempo.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare ed in questo caso puoi evitare a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
In questo modo potrai crearti delle sessioni di allenamento piacevoli, appaganti e libere da ogni obbligo e imposizione.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
CHEST PRESS: Iniziamo con il petto eseguendo questo importante esercizio rispettando quanto detto in precedenza per quanto riguarda le curve della schiena, le scapole ed i gomiti che non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento enfatizzando quindi come sempre entrambe le fasi: quella concentrica di contrazione, nella quale puoi fermarti mezzo secondo così da fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo, e quella eccentrica nell’ambito della quale enfatizzerai anche il tempo sotto tensione.
Esegui il movimento in maniera lenta e controllata sentendo al meglio il pompaggio muscolare dei pettorali.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire la contrazione del petto dal momento che in questo caso i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare.
Se questo è ciò che ti capita puoi provare a sostituire tutti gli esercizi di “spinta” come la panca piana, la chest press, le spinte con manubri e i piegamenti con quelli di “chiusura” come la pectoral machine.
PECTORAL MACHINE: Come detto si tratta di un ottimo esercizio se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto.
In questo caso escludi del tutto i tricipiti focalizzandoti al meglio sulla contrazione dei pettorali.
Rispetta quanto visto in precedenza ponendo sempre l’ascolto di te al primo posto così da sentire in tempo reale mentre ti alleni se quello che stai facendo è efficace in quel momento.
LAT MACHINE: Passiamo quindi alla schiena eseguendo questo classico esercizio di base sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
Il bilanciere si muove leggermente in diagonale verso la parte alta del petto e sempre e solo davanti al viso.
I gomiti non sono mai troppo larghi ed in questo caso la presa è in pronazione.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve, in particolar modo nella fase di contrazione, così da sentire al meglio il pompaggio dei dorsali.
Enfatizza la contrazione nella fase concentrica resistendo quindi al meglio nell’altra fase così da fornire ai muscoli l’input migliore.
Come vedi non si tratta mai di spostare del peso a caso ma sempre di eseguire il tutto con una grande consapevolezza di base.
Nell’eseguire questo esercizio puoi provare anche altri accessori come la corda, la maniglia pulley, la maniglia…etc.
In questo modo potrai testare diverse soluzioni mantenendo poi nel corso del tempo ciò che sento al meglio nel tuo caso specifico.
REMATORE AL CAVO ALTO: In questo caso sei in piedi con le gambe leggermente piegate e la zona centrale del corpo contratta per stabilizzare al meglio.
Non utilizzare il peso corporeo per compensare un carico troppo elevato stando invece sempre attento a sentire come i muscoli stanno lavorando.
Anche in questo caso puoi provare diversi accessori e prese così da trovare ciò che rappresenta il meglio per te.
REMATORE AL CAVO BASSO: In questo esercizio il “core” interverrà in maniera ancora più importante per stabilizzare sempre con la schiena che mantiene le proprie curve.
Assicurati che la zona lombare non intervenga in maniera predominante.
Ancora una volta puoi provare diversi accessori e prese.
LAT PULLDOWN: Possiamo quindi cambiare un pò le cose rispetto al solito eseguendo questo interessante esercizio che ci permette di escludere i bicipiti così da mantenere il focus sui dorsali.
Se quindi di solito fatichi a sentire la schiena in termini di contrazione perchè i bicipiti si fanno carico della maggior parte del lavoro, puoi provare questo esercizio così da fare un salto di qualità.
Il movimento si compone di 2 microfasi: nella prima con le braccia quasi completamente estese spingi verso il basso per poi tirare verso di te con un movimento simile ad un pulley o ad un rematore.
Enfatizza come sempre entrambe le fasi.
ALZATE LATERALI: Passiamo quindi alle spalle eseguendo questo interessante esercizio per allenare in particolar modo il capo laterale dei deltoidi.
In questo caso l’errore principale consiste nell’eseguire il movimento con un’intrarotazione, cioè come se versassi da bere.
Devi invece assicurati di eseguire il tutto con un’extrarotazione per i migliori risultati.
FACE PULL: Alleniamo quindi il capo posteriore dei deltoidi con questo esercizio che ti permette di rendere il tuo workout delle spalle ancora più completo.
Ancora una volta enfatizza l’extrarotazione allenando così in parte la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare, anche se il nostro focus rimangono i deltoidi.
SPINTE: Passiamo quindi ai tricipiti eseguendo questo importante esercizio che, ancora una volta, puoi eseguire con diversi accessori e prese così da trovare la giusta combinazione per te.
Attento a non compensare con il peso corporeo un carico troppo elevato mantenendo sempre i gomiti vicino al corpo.
SPINTE INDIETRO: Rispetta quanto detto in precedenza eseguendo il tutto sempre con un movimento ampio, lento e controllato.
CURL AL CAVO ALTO: Per quanto riguarda i bicipiti puoi eseguire questo importante esercizio testando come sempre diversi accessori e prese per i migliori risultati.
Assicurati inoltre che la presa stessa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
CURL AL CAVO BASSO: Puoi eseguire il tutto anche al cavo basso rispettando quanto visto in precedenza.
Divertiti e buon allenamento!