Ecco la scheda:
Goblet Squat: 3×12 30”
Squat Sumo: 3×12 30”
Front Squat: 3×12 30”
Stacco Rumeno: 3×12 30”
Calf Raises: 3×12 30”
Plank: 3×30″ 30″
Stretching
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare delle gambe a casa in 2 mq con 2 manubri divertendoti come mai prima puntando con efficacia al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Puoi evitare di condividere il classico paradigma di fitness che ti porterebbe a complicarti l’intero percorso con un ciclo di forza muscolare caratterizzato da carichi eccessivi ed esercizi fin troppo complessi.
Andrai a migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
FITNESS: In questo modo ti crei dal giorno 1 un cammino veramente di alto livello super piacevole e sostenibile che ti può aiutare come mai prima a progredire verso la meta finale sempre in un contesto di massimo piacere e appagamento.
SQUAT: Per quanto riguarda il workout delle gambe andrai ad eseguire diverse varianti di squat quindi vediamo nel dettaglio come si esegue questo importante esercizio:
Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso quindi principalmente sui talloni per poi scendere in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare sarà sempre contratto per stabilizzare al meglio con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
Il collo è in linea, le punte dei piedi sono rivolte verso l’esterno e a loro volta allineate con le ginocchia.
Espira quando contrai i muscoli nella fase concentrica tornando al punto di partenza per poi inspirare nella fase discendente o eccentrica nell’ambito della quale enfatizzerai anche il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
GOBLET SQUAT: In questo caso mantieni il manubrio all’altezza della parta alta del petto con i gomiti posti vicino al corpo.
Ovviamente le spalle non devono intervenire a livello muscolare.
SQUAT SUMO: In questo caso i piedi sono più distanti fra di loro con le punte più leggermente verso l’esterno.
Andrai quindi ad allenare in maniera ancora più importante la parte interna delle cosce.
Volendo puoi tenere il manubrio orizzontalmente così da aumentare l’arco di movimento migliorando quindi l’efficacia generale.
FRONT SQUAT: Variamo ancora una volta la posizione dei manubri assicurandoci sempre che le spalle non vengano coinvolte.
Mantieni sempre i gomiti vicini al corpo.
STACCO RUMENO: In questo caso alleniamo con efficacia i bicipiti femorali così da equilibrare al meglio il volume di allenamento fra la parte frontale (quadricipiti) e quella posteriore.
Fermati con i manubri prima all’altezza di metà tibia.
CALF RAISES: Con questo esercizio alleniamo i polpacci così da rendere l’intero workout ancora più completo per i migliori risultati in termini di aumento massa.
Puoi mettere dei dischi sotto alle punte dei piedi così da aumentare l’arco di movimento.
PLANK: Alleniamo quindi tutto il “core” e non soltanto il retto dell’addome come avverrebbe nel caso del crunch, così da migliorare ulteriormente la qualità del tuo allenamento.
3 ERRORI: Per quanto riguarda le gambe devi quindi evitare 3 errori:
1° ERRORE: eseguire gli squat con dei rialzi posti sotto ai talloni: in questo caso andresti a spostare il baricentro troppo in avanti con un conseguente stress fin troppo elevato per l’articolazione delle ginocchia.
Aumenteresti inoltre lo stimolo a livello muscolare fornito ai quadricipiti che già di base intervengono sempre in maniera predominante in tutte le varianti di squat.
2° ERRORE: eseguire lo squat al multipower (in palestra): in questo caso la macchina ti imporrebbe un movimento che non necessariamente rappresenta il meglio per te.
Meglio quindi optare per uno squat con bilanciere libero così da migliorare anche l’efficacia generale.
VOLUME: Per quanto riguarda il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) come detto in precedenza è sempre fondamentale che sia ben equilibrato fra la parte frontale e quella posteriore.
QUADRICIPITI: Di base ogni volta che esegui delle varianti di squat, i quadricipiti intervengono sempre in maniera molto importante a livello muscolare; devi quindi controbilanciare il tutto allenando con efficacia anche i bicipiti femorali e i glutei.
Così facendo potrai avere migliori risultati non soltanto a livello estetico ma anche funzionale.
BICIPITI FEMORALI: Puoi quindi eseguire alcuni esercizi come lo stacco rumeno, il leg curl con elastico anche a casa e il lean russian a corpo libero così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
GLUTEI: Per quanto riguarda i glutei puoi eseguire alcuni esercizi come il ponte così da compensare anche in parte la postura su base quotidiana.
METODO BUTTERFLY: Allenare le gambe da sole rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly; in questo caso alleni nel giorno 1 petto e schiena e nel giorno 2 spalle e braccia.
MULTIFREQUENZA: Quindi se riesci a puntare ad una multifrequenza che si incastri al meglio con la tua routine settimanale, ripeterai almeno la parte alta 2 volte alla settimana.
In teoria potresti allenare le gambe di nuovo il sabato anche se non è strettamente necessario.
POMPAGGIO: Prova quindi questi esercizi come sempre facendoti guidare dal pompaggio muscolare mentre ti alleni così da valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo; se infatti sentirai che le sensazioni muscolari non sono al top, potrai apportare le dovute modifiche.
ASCOLTO DI TE: Quindi lavora sempre più sul migliorare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da compiere un ulteriore salto di qualità che ti aiuti come mai prima a progredire verso l’obiettivo finale.
MOTIVAZIONE: Quindi se riesci ad evitare che la motivazione che ti porta ad allenarti derivi esclusivamente dal raggiungimento della meta finale, potrai sicuramente progredire al meglio grazie al piacere che trarrai da ogni singola sessione di allenamento.
In questo modo anche a casa con 2 manubri potrai ottenere grandi risultati adottando un approccio innovativo che ti aiuti a superare tutte le difficoltà del passato.
MUSCOLI: Potrai così riscoprire il piacere di allenarti usando sempre i tuoi muscoli come un sistema di feedback che ti comunichi in ogni istante come il tutto sta procedendo.
SCHEDA: Aggiornerai quindi sempre la scheda in tempo reale nel pieno rispetto delle tue caratteristiche intrinseche a livello muscolare e non solo.
Preparati quindi per i migliori workout di sempre!
