Ecco gli esercizi:
Power Bomb: 3×12 30″
Spinte: 3×12 30″
Distensioni Sopra la Testa: 3×12 30″
Curl: 3×12 30″
Curl 2° Tipo: 3×12 30″
Superman Curl: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per le braccia con 1 elastico in 2 mq a casa per aumentare la massa muscolare efficacemente divertendoti alla grande puntando in particolar modo al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
ELASTICO: Puoi iniziare con 1 elastico rosso poi nel corso del tempo potrai prendere altri elastici di colori e resistenze diverse così da progredire aumentando regolarmente i “carichi”.
PESO PERCEPITO: Considera che il peso che i muscoli percepiscono mentre ti alleni dipende anche da quanto sei distante dal punto in cui l’elastico è fissato; puoi quindi sfruttare questa cosa variando la distanza stessa così da eseguire piramidali e dropset anche a casa in poco spazio.
METAFORA DI ROCKY 4: Tutto questo è fattibile perchè nell’ambito della Metafora di Rocky 4 i muscoli non sanno quello che fai quindi conta sempre primariamente ciò che senti a livello di contrazione e pompaggio muscolare; non vi è quindi differenza che tu sia in palestra all’ercolina oppure a casa con 1 elastico arrotolato.
Se ti allontani il peso percepito aumenta, come se eseguissi un piramidale, mentre se ti avvicini si riduce come se eseguissi un dropset.
BARRA + ELASTICO: In questo modo con l’accoppiata elastico e barra per trazioni non solo aggiungi tanti esercizi per la parte alta anche a casa ma puoi anche testare queste 2 interessanti tecniche di allenamento.
1 TECNICA DIVERSA: Ti rimando anche al Triple Pump che è una tecnica innovativa che ho creato per avere ottimi risultati in termini di aumento massa muscolare.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
POWER BOMB: In questo caso sei in piedi con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole addotte e depresse.
Il “core” è contratto per stabilizzare al meglio con le gambe leggermente flesse.
Assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi focalizzandoti al meglio sulla contrazione dei tricipiti nella fase concentrica quando estendi le braccia; in questa fase espiri.
Quindi resisti al meglio nella fase eccentrica nell’ambito della quale enfatizzerai anche il tempo sotto tensione per i migliori risultati.
SPINTE: Arrotola l’elastico intorno alla barra per trazioni quindi esegui le classiche spinte assicurandoti che le spalle a livello muscolare non intervengano.
La schiena mantiene le proprie curve con i gomiti mantenuti vicino al corpo.
DISTENSIONI: Anche in questo caso l’elastico è arrotolato intorno alla barra e la basi per quanto riguarda una corretta esecuzione sono sempre le stesse.
Puoi quindi provare diversi esercizi così da mantenere quelli che senti al meglio nel tuo caso specifico.
L’ascolto di te di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre infatti al primo posto in termini di importanza.
Passiamo quindi ai bicipiti così da completare il workout.
CURL: Come primo esercizio puoi eseguire la classica variante di curl in questo caso con l’elastico posto sotto alle punte dei piedi assicurandoti che rimanga sempre in tensione per tutto l’arco di movimento.
Enfatizza al meglio anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da allenare i bicipiti stessi anche in termini di picco.
CURL 2° TIPO: In questo caso utilizzi l’esastico arrotolato intorno alla barra per trazioni variando quindi leggermente l’esercizio.
Assicurati che la presa non sia mai troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare; rischieresti infatti che i bicipiti ricevano uno stimolo inferiore e meno efficace.
Per il resto valgono gli stessi principi visti in precedenza.
SUPERMAN CURL: Anche in questo esercizio esegui al meglio la supinazione così da mantenere alta l’efficacia del movimento.
Potrai così trarne il massimo in termini di risultati.
SERIE/RIPETIZIONI: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che come sempre il tutto deve essere personalizzato, in questo caso puoi eseguire un 3×12 con pause brevi, attive e consapevoli così da evitare ogni dispersione del focus.
Nelle pause stesse andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
DISTANZA: Come detto, in base alla distanza dal punto in cui l’elastico è fissato, varia il carico percepito dai muscoli che non sanno quindi se sei in palestra all’ercolina oppure a casa con l’elastico; conta quindi esclusivamente ciò che senti in termini di sensazioni muscolari.
PETTO/SCHIENA: Per quanto riguarda le braccia se vuoi progredire ulteriormente devi assicurarti di allenare al meglio anche il petto e la schiena così da poter fare un ulteriore salto di qualità.
Infatti ogni volta che alleni il petto i tricipiti intervengono indirettamente così come i bicipiti ricevono uno stimolo parziale ogni volta che alleni la schiena.
INTENSITÀ: In questo modo rendi i tuoi workout sempre più efficaci puntando a massimizzare di base l’intensità nei tuoi 60 minuti di sessione; evita quindi di fare pause troppo lunghe assicurandoti invece che i muscoli ricevano sempre un ottimo stimolo.
Quindi il riposo è fondamentale per mettere a frutto quanto fatto in ambito allenamento.
TRIPLE PUMP: Se vuoi cambiare le cose rispetto al solito, puoi anche provare il Triple Pump.
Ecco come funziona:
40 ripetizioni
5 MicroSerie da 8 ripetizioni
0 pause tra una microserie e l’altra
Vari la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato da una microserie all’altra
Scegli quindi un esercizio per la parte alta quindi applichi quanto visto in precedenza.
Esegui 40 ripetizioni divise in 5 microserie da 8 ripetizioni senza alcuna pausa tra una microserie e l’altra così da massimizzare anche la densità di allenamento.
Alla fine di ogni microserie andrai a variare la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato così da eseguire un piramidale (modificato) e un dropset allo stesso tempo.
Quando ti allontani nella seconda e terza microserie il carico percepito aumenta (piramidale) mentre quando ti avvicini diminuisce (dropset).
Azzerando le pause migliori ulteriormente l’efficacia del tutto così da poter avere risultati migliori.
TEST: Puoi quindi provare tutto questo migliorando in corso d’opera l’ascolto di te così da testare diverse soluzioni mantenendo quindi ciò che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare.
Potrai così rendere i tuoi workout non soltanto più efficaci ma anche più divertenti così da non rimpiangere minimamente la palestra.
NOVITÀ: Quindi con il Triple Pump potrai ulteriormente avanzare con forza verso il tuo obiettivo finale sempre mantenendo l’ascolto di te al primo posto.
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