Ecco gli esercizi:
Croci: 3×12 30″
Spinte 1° Tipo: 3×12 30″
Spinte 2° Tipo: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Parallel Press: 3×12 30″
Piegamenti sulle Braccia con Elastico: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo i 6 migliori esercizi per il petto con 1 elastico per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in 2 mq divertendoti come mai prima puntando quindi al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
CAVI/ERCOLINA: Con 1 elastico rosso puoi davvero allenarti al meglio ricreando eventualmente a parte i cavi e l’ercolina che troveresti in palestra semplicemente aggiungendo una barra per trazioni intorno alla quale arrotolare l’elastico stesso.
Così facendo puoi aggiungere tanti esercizi per la parte alta potendo anche eseguire indirettamente piramidali e dropset.
METAFORA DI ROCKY 4: Infatti nell’ambito della Metafora di Rocky 4 il muscolo non sa quello che fai quindi conta sempre primariamente ciò che senti in termini di pompaggio muscolare; sfruttando quindi questa “prospettiva” puoi rendere i tuoi workout ancora più completi anche a casa in poco spazio.
ASCOLTO DI TE: Se infatti esegui delle spinte per i tricipiti con l’elastico arrotolato alla barra per trazioni, per i tuoi tricipiti il movimento equivale ad eseguire delle spinte all’ercolina in palestra; punta quindi a migliorare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da compiere un ulteriore salto di qualità.
DISTANZA: Inoltre variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato, puoi modificare il carico percepito dai muscoli stessi: quando ti allontani il peso aumenta mentre quando ti avvicini diminuisce.
Se quindi ti allontani durante l’esecuzione dell’esercizio di fatto esegui un piramidale mentre se ti avvicini miri ad un dropset.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi che vedremo assicurati di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione per quanto riguarda le scapole che, pur muovendosi, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione, i gomiti mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi e le mani sempre allineate con la parte bassa del petto.
2 FASI: Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione, fase nella quale puoi fermarti anche 1 secondo così da migliorare lo stimolo fornito al muscolo, sia la fase eccentrica nell’ambito della quale andrai ad enfatizzare anche il tempo sotto tensione.
ELASTICO: Puoi iniziare con l’elastico rosso poi nel corso del tempo potrai prendere altri elastici di colori e resistenze diverse così da aumentare il carico percepito dai muscoli stessi.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CROCI CON ELASTICO: In questo caso vediamo la variante eseguita con l’elastico arrotolato intorno ad una barra per trazioni.
Il “core” è contratto per stabilizzare al meglio con le gambe leggermente flesse e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
Esegui il movimento in maniera lenta e controllata con un ampio arco così da fornire ai pettorali lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Il vantaggio delle croci rispetto ad esempio alle spinte è che puoi escludere i tricipiti focalizzandoti quindi al meglio sulla contrazione dei pettorali; questo è molto utile se di solito fatichi a sentire i pettorali essendo tu ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione.
SPINTE CON ELASTICO: Sempre mantenendo l’elastico arrotolato intorno alla barra, puoi eseguire anche le spinte in questo caso con i gomiti mantenuti ancora più vicino al corpo.
La mano è sempre allineata con la parte bassa del petto e la zona centrale del corpo è contratta per stabilizzare al meglio.
Per il resto valgono gli stessi principi visti in precedenza.
SPINTE CON ELASTICO: Puoi anche eseguire le spinte con l’elastico mantenuto dietro alla schiena nel caso tu non abbia la barra per trazioni.
La mani saranno sempre allineate con la parte bassa del petto ed in diagonale fra di loro così da mantenere automaticamente i gomiti ancora più vicino al corpo.
Nella fase di contrazione spingi le mani una contro l’altra così da migliorare lo stimolo che i muscoli ricevono.
Ancora una volta le scapole, pur muovendosi, tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
SPINTE A PRESA STRETTA: In questa variante di spinte le mani spingeranno una contro l’altra per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti ancora più vicino al corpo.
Potresti sentire i tricipiti intervenire in maniera ancora più importante rispetto al solito anche se il nostro focus rimangono comunque i pettorali.
Come detto in precedenza se sei ectomorfo con le braccia lunghe in proporzione, potresti faticare in questo esercizio in particolar modo a sentire il petto che si contrae.
Puoi quindi evitare questi esercizi di spinta puntando invece a quelli di “chiusura”.
PARALLEL PRESS: Si tratta di un interessante esercizio che rappresenta una via di mezzo fra le croci e le spinte.
Le mani sono parallele fra di loro per l’intera esecuzione e allineate a loro volta con i polsi e gli avambracci.
Come nel caso delle spinte, nella fase di contrazione evita di fermarti prima ma arriva a completare il movimento spingendo quindi le mani una contro l’altra per i migliori risultati.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Di base si stratta di un esercizio a corpo libero anche se in questo caso lo rendiamo ancora più efficace aggiungendo un elastico.
Puoi eseguirlo solo se sei abbastanza avanzato sempre assicurandoti che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il “core” contratto.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto e i gomiti sono mantenuti ancora più vicini al corpo rispetto agli altri esercizi.
Aggiungendo l’elastico possiamo rendere il tutto ancora più efficace sempre stando attento ad eseguire il tutto al meglio fino all’ultima ripetizione.
Puoi quindi provare tutti questi esercizi mantenendo quindi nel corso del tempo quelli che senti più efficaci nel tuo caso specifico così da personalizzarti la scheda per il tuo obiettivo.
ECTOMORFO: Prova a capire se sei ectomorfo così da modificare eventualmente la scheda di conseguenza sostituendo tutti gli esercizi di spinta che coinvolgerebbero in maniera troppo importante i tricipiti.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda il petto puoi allenarlo o insieme ai tricipiti, nell’ambito della divisione dei muscoli “push, pull, legs”, oppure insieme alla schiena nell’ambito della divisione del Metodo Butterfly.
NO TOTAL BODY/BRO SPLIT: Evita assolutamente il total body così come le bro split puntando idealmente ad una multifrequenza così da massimizzare i risultati.
60 MINUTI: Quindi ogni sessione durerà non più di 60 minuti sempre con il focus sull’intensità di base così che ogni sessione possa fornire ai muscoli l’input migliore.
Divertiti e sperimenta qualcosa di diverso dal solito!
