Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare a casa in 2 mq in un contesto di massimo piacere, divertimento e sostenibilità come sempre puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare massimizzando di base variabili come la connessione mente muscolo, il tempo sotto tensione, la consapevolezza muscolare ed in definitiva l’ascolto di te.
Come sempre ti farai guidare dal pompaggio muscolare come feedback istantaneo per sentire se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento mantenendo poi nel corso del tempo ciò che funziona al meglio per ogni singolo muscolo per fare un grande salto di qualità in termini di forma fisica.
PRINCIPI DI BASE: Assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta postura per quanto riguarda la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, le scapole addotte e depresse sempre espirando nella fase concentrica di contrazione per poi inspirare in quella eccentrica che è quella più efficace per fornire al muscolo lo stimolo perchè cresca a riposo tramite il principio della supercompensazione.
Ovviamente il tutto deve essere personalizzato in base alle tue differenze individuali dal momento che questa scheda rappresenta soltanto un riferimento per valutare come allenarti a casa.
ATTREZZATURA: Userai semplicemente una panca con schienale reclinabile, 2 manubri e 1 elastico.
TUTTI I NUMERI: Ecco tutti i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause Attive: 30″
Esercizi: 3/4 per petto, schiena e gambe
Esercizi: 2/3 per spalle e braccia
Carichi: +5% ogni 2 settimane
Multifrequenza con 5 sessioni a settimana
DIVISIONE DEI MUSCOLI: Ecco quindi come dividere i gruppi muscolari nelle diverse sessioni:
Giorno 1: Petto e Tricipiti
Giorno 2: Schiena e Bicipiti
Giorno 3: Gambe e Spalle
Giorno 4: Petto e Tricipiti
Giorno 5: Schiena e Bicipiti
Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 2: Spalle e Braccia
Giorno 3: Gambe
Giorno 4: Petto e Schiena
Giorno 5: Spalle e Braccia
Giorno 5: Schiena e Bicipiti
Applica tutto questo personalizzandoti la scheda nel corso del tempo in base a come ogni tuo muscolo funziona diversamente per divertirti alla grande aumentando la massa muscolare in poco spazio.
