Ecco gli altri esercizi per le gambe eseguiti in questa stessa sessione:
Hack Squat
Affondi con Sovraccarico
VIDEO: Scopri in questo video The Rock che esegue lo squat sumo per aumentare la massa muscolare delle gambe nella sua mitica palestra “Iron Paradise” come sempre puntando ad un obiettivo di ipertrofia muscolare in questo caso con carichi abbastanza elevati.
SCHEDA: Ovviamente assicurati sempre di personalizzarti la tua scheda di allenamento in base alle tue differenze individuali eventualmente prendendo spunto da questi video primariamente per un discorso di motivazione.
ESECUZIONE: Di base la tecnica di esecuzione è sempre fondamentale in tutti gli esercizi quindi assicurati che la schiena mantenga le curve fisiologiche con le scapole addotte e depresse e il collo in linea.
RESPIRAZIONE: Come sempre espira quando contrai nella fase concentrica di contrazione massimizzando anche il tempo sotto tensione nella fase eccentrica.
MANUBRIO: In questo esercizio puoi eventualmente mantenere il manubrio orizzontalmente se questo ti aiuta a garantire un maggiore arco di movimento con un conseguente miglior pompaggio muscolare che ti indicherà sempre se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento.
SQUAT SUMO: Rispetto alle classiche varianti di squat, nello squat sumo i piedi saranno più distanti fra di loro con le punte più verso l’esterno, in questo modo allenando in maniera ancora più importante la parte interna delle cosce.
LEG PRESS: In questo caso rispetta gli stessi principi dello squat evitando che le ginocchia vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi sempre con il carico principalmente sui talloni.
Nella fase di contrazione evita che le gambe si estendano completamente lasciando invece che rimanga un pò di flessione a livello delle ginocchia.
HACK SQUAT: Questa variante ti permette di modificare leggermente il tuo allenamento delle gambe rispetto alle solite varianti di squat; ovviamente puoi eseguirla soltanto se hai la macchina in palestra.
AFFONDI: Nell’eseguire questo esercizio assicurati che il ginocchio della gamba in avanti non vada mai oltre la punta del piede focalizzandoti quindi sulla contrazione di quadricipiti e glutei.
ASCOLTO DI TE: Come sempre testa ogni singolo esercizio mantenendolo poi nel corso del tempo soltanto se lo senti al meglio in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da progredire alla grande aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre con tecnica ed esecuzione impeccabili al primo posto.
2 FASI: Attento quindi ad eseguire al meglio ogni variante di squat che di fatto si compone sempre di 2 fasi: nella prima, definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro così che il peso sia principalmente sui talloni quindi scendi in accosciata sempre assicurandoti che le ginocchia non vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Il “core” sarà sempre contratto per stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione dell’esercizio senza che la zona lombare intervenga in maniera troppo importante.
2 ERRORI: Evita anche 2 ulteriori errori che spesso vengono commessi in un contesto di inconsapevolezza:
– eseguire lo squat con rialzi: in questo caso sposteresti il baricentro troppo in avanti con conseguente eccessivo stress a carico delle ginocchia stesse;
– eseguire lo squat al multipower: la macchina ti impone un movimento che non necessariamente rispetta le tue proporzioni e le tue caratteristiche in termini di flessibilità e mobilità causando quindi troppo stress a carico delle ginocchia e della zona lombare.
Esegui quindi lo squat soltanto con bilanciere libero, anche a casa se hai il rack, e con i manubri così da avere ottimi risultati.
PROBLEMA: L’ulteriore problema di eseguire lo squat con rialzi consiste nel fatto che i quadricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare con i glutei che quindi si attiverebbero ancora meno.
IMPORTANTE: Considera che ogni volta che esegui delle varianti di squat, anche se eseguite correttamente, la parte frontale a livello muscolare in termini di quadricipiti interviene sempre in maniera predominante rispetto ai glutei; se quindi aggiungi i rialzi, sposti ulteriormente il focus sui quadricipiti stessi che ricevono già abbastanza stimoli allenanti.
È invece molto importante allenare anche in maniera importante sia i bicipiti femorali che i glutei per vari motivi:
– bicipiti femorali: è fondamentale che il volume di allenamento con il quale alleni i bicipiti femorali sia lo stesso con il quale alleni i quadricipiti così da equilibrare il tutto al meglio a livello articolare.
– glutei: è di primaria importanza allenarli direttamente così da compensare la postura su base quotidiana che ti porterebbe ad avere i flessori dell’anca in parte accorciati.
Questo scenario si verifica nel caso tu sia seduto 8 ore al giorno dietro ad una scrivania.
GLUTEI: Essendo i glutei i muscoli antagonisti dei flessori dell’anca, allenandoli vai a migliorare la situazione generale.
ERRORI: Quindi evita gli errori visti, equilibra il volume di allenamento della parte frontale e posteriore e allena a parte direttamente i glutei così da avere i migliori risultati non soltanto a livello estetico ma anche funzionale.
MOTIVAZIONE: Come sempre puoi utilizzare questi video per alimentare il tuo percorso di fitness in termini di motivazione così da poter proseguire nel corso del tempo divertendoti sempre di più scoprendo piano piano come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio in termini di esercizi e strategia.
In questo modo ti andrai a personalizzare la scheda mantenendo il meglio per ogni muscolo in maniera super specifica.
CASA: A casa con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico puoi tranquillamente fare tutto in termini di allenamento assicurandoti di avere sempre a disposizione anche un rack per eseguire eventualmente lo squat con bilanciere.
PERCORSO: Se rispetti tutto quanto detto in precedenza evitando anche gli errori puoi fare un grande salto di qualità creandoti un cammino piacevole e sostenibile dal giorno 1 che ti aiuti come mai prima a raggiungere la tua meta finale.
OBIETTIVO: Potrai quindi proseguire alla grande andando ben oltre l’obiettivo finale che ti eri posto all’inizio così da riscoprire il piacere di allenarti spostando quindi l’attenzione dai pesi che utilizzi alle sensazioni muscolari che provi.
Questo si tradurrà in un approccio completamente inedito che ti permetterà di avanzare con sempre maggiore forza verso la tua migliore forma fisica di sempre.
IRON PARADISE: Ovviamente non hai bisogno di crearti a casa una palestra come The Rock dal momento che, come abbiamo visto, con qualche attrezzo di base puoi tranquillamente iniziare al meglio.
Permettiti quindi di lasciarti andare così che sia il tuo corpo ad indicarti sempre la via giusta per il tuo successo personale.
