Ecco i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: Assenti (superserie/dropset) oppure brevi ed attive non oltre i 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi: 3/4 per petto, schiena e spalle
Esercizi: 2/3 per spalle e braccia
Divisione dei muscoli: push, pull, legs oppure Metodo Butterfly
Nel primo caso:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Nel secondo caso:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Puoi quindi puntare ad eseguire una multifrequenza solo se il tutto si incastra alla perfezione con il tuo stile di vita in termini di riposo.
VIDEO: In questo video puoi scoprire tutto i numeri di base per quanto riguarda una scheda per aumentare la massa muscolare efficacemente e divertendoti alla grande sia a casa in 2 mq che in palestra.
FOCUS: Tutto questo come sempre nell’ambito autoconsapevolezza permettendoti quindi di lasciare andare il focus esasperato sui carichi utilizzati dal momento che quest’ultimi rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
Userai dei pesi che rappresentano il 75% del massimale aumentandoli quindi del 5% ogni 2 settimane.
MASSIMALE: Posto che non è obbligatorio prendere in considerazione il massimale, puoi comunque calcolarlo indirettamente semplicemente trovando in un esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: questo peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
ASCOLTO DI TE: Quindi assicurati di spostare il focus dai carichi stessi all’ascolto di te massimizzando alcune fondamentali variabili di base come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Potrai quindi utilizzare il pompaggio muscolare mentre ti alleni come comunicazione istantanea che il corpo ti fornisce per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo; in caso tu non senta ottime sensazioni muscolari potrai modificare di conseguenza le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi, i carichi, le pause e la strategia (superserie, piramidale, dropset) così da arrivare al punto di sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
ESECUZIONE: Di base attento ad azzeccare l’esecuzione in tutti gli esercizi per quanto riguarda la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, le scapole sempre addotte e depresse (anche se si muoveranno negli esercizi di petto, schiena e spalle per permettere il movimento), il “core” contratto per stabilizzare al meglio senza che la zona lombare intervenga e i gomiti mantenuti sempre entro i 45 gradi rispetto al corpo.
RESPIRAZIONE: Quindi espira sempre nella fase concentrica di contrazione, fase nella quale puoi fermarti anche 1 secondo per massimizzare ulteriormente lo stimolo fornito al muscolo per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale enfatizzerai il tempo sotto tensione.
OBIETTIVO: Come vedi l’esecuzione consapevole di ogni singolo esercizio rappresenta sempre la giusta modalità in termini di allenamento così da fornire al muscolo il giusto input contemporaneamente imparando sempre meglio ad ascoltarti così da procedere spedito verso il tuo obiettivo finale.
SUCCESSO: Se vuoi avere successo in questo ambito della tua vita assicurati che ti piaccia realmente ciò che vai ad eseguire evitando quindi di importi cose non piacevoli magari sconfinando nei classici stereotipi del mondo del fitness.
MOTIVAZIONE: La motivazione stessa che ti sosterrà durante il cammino dovrà sempre scaturire primariamente dalla tua interiorità così che non venga mai a mancare il giusto entusiasmo per perseverare nel lungo periodo.
PAUSE: Per quanto riguarda le pause puoi puntare o alle superserie e ai dropset azzerandole così da massimizzare l’intensità e la densità di allenamento oppure datti l’obiettivo di eseguirle brevi ed attive non oltre i 45 secondi così da migliorare ancora una volta l’ascolto di te.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito delle pause attive andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando ancora una volta la comunicazione con il muscolo stesso evitando quindi la dispersione del focus ogni volta che ti alleni.
ERRORI: Assicurati inoltre di evitare sia il total body che le bro split per quanto riguarda la divisione dei muscoli:
TOTAL BODY: Nel primo caso non potresti massimizzare l’intensità e il volume di allenamento avendo troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti ed anche la frequenza ne risentirebbe dal momento che i muscoli non farebbero in tempo a recuperare nell’arco della settimana.
BRO SPLIT: Nel caso delle bro split l’intensità e il volume di allenamento sarebbe fin troppo elevati dal momento che nella singola ora di allenamento andresti ad allenare 1 solo muscolo mentre la frequenza sarebbe praticamente inesistente considerato che non potresti ri-allenare la parte alta nella stessa settimana.
SOLUZIONE: Punta quindi alla divisione “push, pull, legs” oppure a quella del Metodo Butterfly.
TEST: Nel corso tempo quindi datti modo di sperimentare diverse tecniche di allenamento mantenendo quindi sempre ciò che senti al meglio per ogni muscolo in maniera specifica così da aggiornarti sempre la scheda in base a come funziona diversamente ogni gruppo muscolare.
CHIAVE DI VOLTA: Questa rappresenta sempre la vera chiave di volta per progredire al meglio verso la meta finale riuscendo anche a superarla così da divertirti come si deve in un contesto sempre più efficace, piacevole e sostenibile.
NO OBBLIGHI: Lascia quindi andare ogni obbligo che il paradigma tradizionale di fitness ti imporrebbe permettendoti invece di scoprire sempre nuovi modi di allenarti piano piano fidandoti sempre meglio di ciò che il tuo corpo ti comunica in tempo reale mentre ti alleni.
APPROCCIO: Così facendo puoi modificare radicalmente il tuo approccio a questo ambito della tua vita realizzando all’atto pratico come non sia assolutamente obbligatorio dover sostenere un percorso pieno di rinunce.
Puoi quindi rispettare tutti i numeri che abbiamo visto in precedenza lasciando che sia sempre l’ascolto di te a guidarti che si tratti di un allenamento a casa oppure in palestra.
MUSCOLI: Percepirai sempre più chiaramente nel corso del tempo come ogni tuo gruppo muscolare funziona nello specifico andando sempre più a fondo nella conoscenza di te quantomeno in ambito allenamento.
WORKOUT: Potrai quindi costantemente fare piccoli aggiustamenti che rispettino sempre al meglio la tua individualità così che ogni singolo workout rappresenti sempre una fonte di gioia infinita che ti sostenga come mai prima nella tua quotidianità.
Creandoti un cammino che sia piacevole e fattibile così come incorporabile nel tuo stile di vita, potrai davvero andare via bene senza dubbi o inutili limitazioni.
