VIDEO: Scopri in questo video 3 regole da rispettare nell’esecuzione della panca piana per aumentare la massa muscolare del petto anche a casa divertendoti alla grande puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
Vedrai quindi non soltanto l’esecuzione di base corretta ma anche alcuni suggerimenti per rendere l’esercizio molto più efficace per risultati sicuramente migliori.
ESECUZIONE: Iniziamo intanto con il vedere come eseguire al meglio l’esercizio: i piedi sono ben saldi per terra, la zona lombare è leggermente inarcata, la schiena mantiene le curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione anche se ovviamente si muoveranno durante l’intera esecuzione, i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo con il bilanciere sempre allineato con la parte bassa del petto stesso e le mani sul bilanciere sono ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
2 FASI: Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione, sia quella eccentrica o discendente.
Nell’ambito di quest’ultima valorizzerai al meglio anche il tempo sotto tensione.
PESO: Utilizza come sempre un carico adeguato che rappresenti indicativamente il 75% del massimale senza comunque complicarti troppo la vita a livello numeri/analitico.
MASSIMALE: Se vuoi calcolare il massimale indirettamente puoi trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: questo peso rappresenta il 75% del massimale in questo esercizio.
ECTOMORFO: Ancora prima di vedere le 3 regole, è importante essere consapevoli che se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, potresti faticare a sentire al meglio i pettorali dal momento che i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare facendosi carico della maggior parte del lavoro.
CHIUSURA: In questo caso dovresti quindi eliminare i movimenti di spinta come la panca piana, la chest press, le spinte con manubri…etc puntando invece agli esercizi di “chiusura” come le croci e la pectoral machine.
Riusciresti quindi in questo caso ad escludere il più possibile i tricipiti focalizzandoti al meglio sui pettorali stessi.
ASCOLTO DI TE: Come vedi l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre al primo posto rispetto ai carichi utilizzati che rappresentano sempre primariamente un mezzo per fornire al muscolo lo stimolo giusto.
CARICHI: Aumenterai i pesi del 5% ogni 2 settimane sempre con la tecnica impeccabile e il pompaggio al primo posto; così facendo ti crei un percorso di fitness veramente piacevole e sostenibile nel lungo periodo.
DURATA: Manterrai il limite dei 60 minuti in termini di durata massima della sessione sempre con pause brevi e attive nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli per sentire come stanno lavorando.
3 REGOLE: Vediamo quindi le 3 regole per migliorare ulteriormente l’efficacia di questo esercizio.
1° REGOLA: Quando sei nella fase di contrazione con le braccia completamente distese, simula il movimento di voler piegare il bilanciere portando così i gomiti più internamente; in questo modo proteggi al meglio l’articolazione delle spalle contemporaneamente sentendo al meglio il lavoro dei pettorali a livello muscolare.
2° REGOLA: Se esegui l’esercizio da solo senza che nessuno ti aiuti, nella fase eccentrica discendente puoi puntare a fermarti prima che il bilanciere tocchi il petto lasciando quindi qualche cm di margine; in questo modo se ti accorgessi che il carico è troppo elevato o che non hai più la giusta forza muscolare per completare la ripetizione, riusciresti con maggiore facilità a tornare al punto di partenza per poi appoggiare il bilanciere sul reggi bilanciere stesso.
3° REGOLA: In questo caso semplicemente vari la distanza delle mani sul bilanciere così da allenare al meglio il petto a livello muscolare: di base le mani sono ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle quindi puoi portarle anche più internamente per modificare il modo in cui alleni il petto stesso.
Nel caso delle mani ad una distanza pari alla larghezza delle spalle tramuteresti l’esercizio in una variante di distensioni a presa stretta per i tricipiti.
POMPAGGIO: Mentre ti alleni lasciati guidare dalle sensazioni muscolari così da sentire sempre in tempo reale se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento: il pompaggio muscolare ti indica infatti se l’esercizio sta fornendo il giusto stimolo al muscolo.
DOMS: Anche se non tutti concordano, puoi utilizzare anche i doms nei giorni successivi come ulteriore feedback fornito dal corpo per valutare come è andato il tuo workout dei giorni precedenti.
DIVERTIMENTO: Questo ti permette di andare oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre in palestra puntando invece a divertirti con ottime sensazioni e grande piacere; così facendo eviterai anche che la motivazione stessa derivi soltanto dall’obiettivo finale permettendo quindi ad ogni singola sessione di allenamento di alimentare il tuo entusiasmo.
SENTIRE: Come detto quindi, mantieni la panca piana soltanto se la senti bene per il tuo petto in termini di pompaggio e non solo così da permettere sempre al tuo corpo di indicarti la via giusta per un ottimo progresso a casa ed in palestra.
A casa puoi ricreare la panca piana semplicemente con una panca con schienale reclinabile e un rack così da eseguire questo importante esercizio regolarmente.
PANCA GIUSTA: Se parti da zero non comprare direttamente la panca con reggi bilanciere dal momento che il reggi bilanciere stesso non ti permetterebbe di eseguire tanti esercizi per il petto e per la parte alta; meglio quindi iniziare con la panca con schienale reclinabile per poi prendere a parte il rack.
Potrai usare quest’ultimo anche per eseguire lo squat con bilanciere, fondamentale per allenare al meglio anche le gambe.
PANCA/RACK: Quindi estraendo la panca dal rack torneresti ad avere una panca normale per allenare la parte alta con ottimi risultati.
Se rispetti tutto questo puoi davvero progredire al meglio piano piano nel corso del tempo rispettando sempre le tue differenze individuali così da divertirti come mai prima.
TEST: Testa quindi questo esercizio mantenendolo solo se ti fornisce il giusto stimolo allenante aumentando poi gradualmente i carichi sempre stando attento a migliorare costantemente la tecnica di esecuzione eventualmente riprendendoti a parte con il tuo smartphone.
Punta quindi a divertirti senza troppi dubbi riguardo l’aspetto analitico e numerico così da lasciarti andare fidandoti sempre meglio di ciò che senti.
