VIDEO: Scopri in questo video quanto peso usare per aumentare la massa muscolare con efficacia nell’ambito della tua scheda per l’ipertrofia muscolare a casa ed in palestra tralasciando come sempre a parte un ciclo di forza muscolare.
CARICO: Come sai il carico utilizzato viene sempre dopo in termini di importanza rispetto all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo quindi assicurati di spostare il focus dal peso utilizzato, che è primariamente un mezzo, alla consapevolezza muscolare così da sentire sempre come i muscoli stessi stanno lavorando.
FEEDBACK MUSCOLARE: Puoi quindi usare in tempo reale il pompaggio muscolare per valutare se quello che stai facendo è efficace in termini di stimolo fornito al muscolo.
Se così non è, andrai a modificare alcune variabili esterne come:
– le serie;
– le ripetizioni;
– i carichi;
– a strategia (superserie, piramidale e dropset)
In questo modo utilizzerai sempre tutto ciò che fai come un mezzo per dare al muscolo l’input giusto perchè cresca a riposo.
VARIABILI: Detto questo, per rispondere alla domanda su quanto peso usare in ogni singolo esercizio dobbiamo prima assicurarci che la tecnica di esecuzione sia impeccabile sempre e dovunque.
ESECUZIONE: La schiena mantiene sempre le curve fisiologiche con il collo in linea, il “core” è per contratto per stabilizzare al meglio senza che la zona lombare intervenga in maniera importante stando inoltre sempre attento che le scapole, pur muovendosi, tendano sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
GOMITI: I gomiti non si sposteranno mai troppo indietro negli esercizi delle spalle e non andranno mai oltre i 45 gradi nei movimenti di spinta del petto.
ERRORI: Non eseguire alcun movimento dietro la nuca evitando quindi a parte di allenare direttamente i deltoidi anteriori; elimina quindi dai tuoi workout le tirate al mento e le alzate frontali.
VOLUME: Equilibra il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) di petto e schiena e allena a parte la cuffia dei rotatori.
RESPIRAZIONE: La respirazione è sempre fondamentale in ogni allenamento ed esercizio, anche per migliorare la comunicazione con il muscolo: in tutti gli esercizi espiri quando contrai nella fase concentrica di contrazione per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
ASCOLTO DI TE: Una volta che ti sei assicurato che l’esecuzione è impeccabile in tutti gli esercizi, devi imparare ad ascoltarti sempre al meglio così da sentire come i tuoi muscoli si stanno contraendo nei vari esercizi, tra l’altro rendendo così i workout stessi ancora più divertenti e sostenibili.
3 VARIABILI: Massimizza quindi l’intensità nei tuoi 60 minuti (durata massima di ogni sessione) così da avere allenamenti brevi ed intensi che si incastrino anche al meglio con la tua routine quotidiana.
MULTIFREQUENZA: Quindi andrai a ripetere il tutto (frequenza) idealmente con una multifrequenza che ti possa fornire i migliori risultati, sempre se il riposo è adeguato.
Come vedi, ancora prima di arrivare a parlare di quanto peso usare, è necessario fare un corposo preambolo che ti fornisca la giusta prospettiva per cambiare in maniera innovativa il tuo modo di intendere il fitness.
SCHEDA: Vediamo quindi i numeri di base che caratterizzano una scheda per la massa:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/456 secondi (attive)
Peso: 75% del massimale
PAUSE ATTIVE: Per quanto riguarda le pause assicurati per l’appunto che siano attive, ossia pause nelle quali allunghi e contrai i muscoli che stai allenando per sentire come stanno lavorando enfatizzano ancora una volta le variabili, più importanti dei pesi, viste in precedenza.
MASSIMALE: Per quanto non sia strettamente necessario, puoi calcolare il massimale semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
PESO GIUSTO: In ogni caso se esegui ogni movimento con una tecnica impeccabile e un ottimo ascolto di te allo stesso rispettano i numeri visti precedentemente, puoi stare tranquillo che andrai ad utilizzare un carico adeguato per il tuo obiettivo.
AUMENTO DEI PESI: Quindi andrai ad aumentare i pesi del 5% ogni 2 settimane anche se poi ovviamente il tutto non progredirà così in linea retta e non sarà uguale per ogni gruppo muscolare.
DIFFERENZE INDIVIDUALI: Impara quindi sempre meglio ad ascoltarti così da sentire come ogni tuo gruppo muscolare funziona diversamente in modo tale da rispettare le tue differenze individuali: questa è la vera chiave di volta per un salto di qualità in termini di risultati.
SOSTENIBILITÀ: La sostenibilità, come già detto, è fondamentale perchè il tutto sia non solo efficace ma anche fattibile nel lungo periodo; in questo modo non solo raggiungerai l’obiettivo finale ma manterrai la nuova forma fisica per sempre o quasi nel momento in cui quello che fai ti piacerà.
MOTIVAZIONE: Evita quindi di lasciarti motivare solo dall’obiettivo finale cambiando invece la tua modalità così da provare piacere in quello che fai riuscendo allo stesso tempo ad inglobare tutto questo nel tuo stile di vita.
Così facendo potrai proseguire per bene nel corso del tempo addirittura superando la tua meta finale migliorandoti sempre più nel lungo periodo che si tratti di allenamento a casa o in palestra.
STIMOLANTE: Come vedi quindi il peso non è mai il focus primario in termini di importanza dal momento che l’ascolto di te con tecnica impeccabile viene invece sempre al primo posto; questo vuol dire rendere tutto il percorso molto più stimolante e intrigante negli anni a venire.
Puoi quindi lasciare andare le tue paure non reali circa la possibilità di sbagliare il peso che utilizzi tanto più che il confine fra giusto e sbagliato è più sfumato di quanto pensi.
FOCUS: Ovviamente tutto questo in un contesto in cui, come detto, esecuzione e pompaggio sono sempre al centro dell’attenzione.
TABELLA: Puoi quindi crearti una tabella dove ti segni da subito i carichi utilizzati nei vari esercizi così da tenere traccia di come progredisci nel corso del tempo mantenendo comunque sempre il focus principale sulle sensazioni muscolari sentendo per l’appunto come ogni muscolo risponderà in maniera diversa.
CASA: Questo vuol dire avere ottimi risultati anche a casa in poco spazio con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico permettendoti di lasciare andare i troppi dubbi che spesso ti limitano scoprendo invece un nuovo mondo tutto da esplorare.
Potrai quindi divertirti come mai prima.
