VIDEO: In questo video scopriamo 7 regole per aumentare la massa muscolare e avere più muscoli a casa ed in palestra divertendoti alla grande come sempre nell’ambito del paradigma dell’autoconsapevolezza così da lasciare guidare il corpo in termini di sensazioni muscolari.
POSTURA: Di base devi assicurarti di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione allo stesso tempo compensando la postura su base quotidiana spesso compromessa da una routine sbagliata 8 ore al giorno con le scapole protratte.
PROBLEMA: Se infatti sei seduto per così tanto tempo con il petto “chiuso” a livello articolare rischi ulteriori problemi a livello dell’articolazione delle spalle tanto più se in seguito commetti alcuni errori in ambito allenamento.
PRINCIPI: Vediamo quindi come prima cosa i principi per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: scapole addotte e depresse, collo sempre in linea, schiena che mantiene le curve fisiologiche, gomiti mai oltre i 45 gradi nei movimenti di spinta del petto e sempre ottimo focus sulla respirazione.
RESPIRAZIONE: In tutti gli esercizi espiri quando contrai nella fase concentrica per poi inspirare nella fase eccentrica da eseguire lentamente massimizzando il tempo sotto tensione per fornire al muscolo lo stimolo migliore perchè cresca a riposo.
Ecco quindi cosa devi fare:
1 – Compensare la postura su base quotidiana: durante la giornata stai attento a mantenere il petto “aperto” a livello articolare eseguendo poi a parte un pò di stretching per i pettorali stessi allenando anche direttamente la vcuffia dei rotatori.
2 – Evita in ambito allenamento alcuni errori che, come detto, potrebbero compromettere uiteriormente la situazione: evita di allenare direttamente i deltoidi anteriori, non eseguire alcuni esercizi come le alzate frontali e le tirate al mento, equilibra il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) di petto e schiena e mantieni sempre i gomiti vicini al corpo negli esercizi di spinta del petto così da proteggere l’articolazione.
Evita anche di eseguire movimenti dietro la nuca.
MASSA: Se fai tutto questo puoi davvero fare un grande salto di qualità in termini di ipertrofia muscolare evitando poi a parte un ciclo di forza muscolare sempre massimizzando di base alcune variabili più importanti dei carichi fini a se stessi come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: In un contesto di ottima tecnica di esecuzione e buone sensazioni muscolari, aumenterai poi i carichi del 5% ogni 2 settimane usando sempre il pompaggio muscolare e i doms rispettivamente come feedback istantaneo e ritardato per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo.
GLUTEI: Se vuoi ulteriormente migliorare la postura puoi anche allenare i glutei direttamente per controbilanciare in parte i flessori dell’anca sempre contratti per la postura non corretta su base quotidiana.
TEST: Imparando poi sempre meglio a conoscerti manterrai nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni muscolo così da progredire alla grande in un contesto divertente e sostenibile dal giorno 1.
