Ecco il workout:
Riscaldamento: Vogatore 1 minuto
Overhead Press 3×3
Scrollate 3×15
Goblet Squat 3×15
Alzate Laterali e Frontali 20,15,10 + Cedimento Muscolare
ISPIRAZIONE: Questo è l’allenamento dal quale puoi trarre ispirazione per provare nuove soluzioni di allenamento per rendere il tuo percorso di fitness più divertente ed appagante.
PERSONALIZZAZIONE: Come sempre assicurati di cucirti tutto su misura così da rispettare i tuoi limiti e le tue caratteristiche per un salto di qualità incredibile anche in termini di piacere e sostenibilità.
NUOVI ESERCIZI: Scoprirai alcuni esercizi nuovi ed altri che probabilmente hai già eseguito; in entrambi i casi assicurati sempre di rispettare i princpi di base per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e sensazioni muscolari di base.
MOTIVAZIONE: Puoi quindi usare questi workout per alimentare la tua motivazione che dovrà comunque sempre derivare primariamente dalla tua interiorità senza che l’unico focus sia l’obiettivo finale.
Non ti resta che provare e mantenere nel corso del tempo ciò che funziona al meglio per te!
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento della star della WWE Zelina Vega per aumentare la massa muscolare delle spalle in preparazione dei suoi incontri sul ring per la conquista del titolo.
PRESTAZIONE: Si tratta di un tipo di workout che mira non soltanto all’ipertrofia muscolare ma anche e soprattutto a preparare al meglio il corpo per una prestazione imbattibile negi incontri con altri atleti di altissimo livello.
ATLETICITÀ: Tutto questo per andare oltre il mero aspetto estetico lavorando invece anche sulla funzionalità e sulla performance così che ad ogni aumento di massa muscolare corrisponda anche un miglioramento dell’atleticità in generale.
PERSONALIZZAZIONE: Nel tuo caso specifico assicurati sempre di personalizzarti la scheda così da rispettare le tue differenze individuali in termini di composizione corporea, esperienza di allenamento, forza muscolare…etc
ERRORI: Per quanto riguarda le spalle in particolar modo devi assicurarti di evitare alcuni errori di base che potrebbero peggiorare ulteriormente la situazione in un contesto di articolazione già in parte compromessa per la postura su base quotidiana.
PROBLEMA: Se infatti sei seduto 8 ore al giorno rischi che l’articolazione sia già in parte sotto stress quindi se in ambito allenamento commetti alcuni errori, lo spazio articolare a livello profondo potrebbe ulteriormente ridursi nel lungo periodo.
Ecco quindi cosa evitare assolutamente a fini preventivi:
– allenare direttamente i deltoidi anteriori eseguendo esercizi come le alzate frontali e le tirate al mento;
– eseguire le alzate laterali per le spalle con un’intrarotazione;
– allenare il petto con un volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) maggiore rispetto alla schiena;
– non allenare a parte la cuffia dei rotatori;
– eseguire gli esercizi di spinta per il petto (piegamenti sulle braccia, chest press, panca piana, spinte con manubri…etc) con i gomiti che vanno oltre i 45 gradi rispetto al corpo;
– eseguire movimenti dietro la nuca;
– non eseguire un pò di stretching per il petto e la schiena su base quotidiana.
Devi assicurarti di non commettere gli errori visti in precedenza puntando invece a:
– migliorare la postura su base quotidiana mantenendo il petto “aperto” a livello articolare;
– ogni ora che sei seduto, puoi alzarti e fare un pò di stretching per il petto;
– non allenare direttamente i deltoidi anteriori evitando quindi alzate frontali e tirate al mento;
– nelle alzate laterali assicurati di eseguire una leggera extrarottazione;
– allena a parte la cuffia dei rotatori;
– equilibra il volume di allenamento di petto e schiena;
– mantieni i gomiti vicini al corpo entro i 45 gradi in tutti i movimenti di spinta del petto.
ESECUZIONE: Oltre a tutto questo, assicurati inoltre di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi sempre con le scapole addotte e depresse, la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, il “core” contratto per stabilizzare al meglio e i gomiti vicini al corpo sempre con un’ottima focalizzazione anche sulla respirazione.
RESPIRAZIONE: In tutti gli esercizi espira quando contrai, fase nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo per massimizzare lo stimolo fornito al muscolo, per poi inspirare nella fase eccentrica nella quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione per i migliori risultati.
VARIABILI: Massimizza di base anche la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare per sentire al meglio come ogni muscolo si contrae per poi personalizzarti nel corso del tempo la scheda rispettando le differenze di ogni gruppo muscolare.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Puoi quindi usare il pompaggio muscolare mentre ti alleni e i doms nei giorni successivi come feedback per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo così da imparare sempre meglio a conoscere il tuo corpo.
APPROCCIO: È quindi fondamentale andare oltre l’esecuzione meccanica che spesso prevale in palestra per approdare ad una filosofia di fitness completamente diversa nell’ambito della quela lascerai che sia il corpo a guidarti per valutare al meglio l’efficacia di ciò che stai eseguendo.
PESI: Le sensazioni muscolari verrano quindi sempre al primo posto in termini di importanza lasciando andare questa eccessiva focalizzazione sui carichi, che aumenterai del 5% ogni 2 settimane, ma sempre assicurandoti di base che tecnica e pompaggio siano impeccabili.
PERCORSO: Così facendo ti assicuri un percorso di miglioramento della forma fisica veramente piacevole e sostenibile dal giorno 1 privo di limitazioni e imposizioni così da progredire al meglio verso la meta finale.
MOTIVAZIONE: La stessa motivazione, che tra l’altro puoi alimentare con questi video, in questo contesto di autoconsapevolezza scaturirà primariamente dalla tua interiorità così che non sia solo l’obiettivo finale a motivarti.
META FINALE: Se infatti lasci che la tua determinazione ad allenarti derivi soltanto da questo futuro idealizzato nell’ambito del quale avrai raggiunto la tua nuova forma fisica, rischi che il percorso non sia realmente piacevole e neanche sostenibile.
ERRORE: Di fatto punteresti tutto sul risultato finale senza alcun appagamento derivante dal cammino stesso che invece può insegnarti tante cose relativamente a come ogni tuo gruppo muscolare funziona diversamente.
CHIAVE DI VOLTA: Infatti la chiave di volta nel corso del tempo consiste nel personalizzarti in temporeale la scheda così che rispetti sempre le tue differenze specifiche addirittura anche per quanto riguarda le migliori variabili (serie, ripetizioni, esercizi e strategia) per ogni muscolo in maniera super focalizzata.
SCOPO: Lo scopo di questi video è di fornirti sempre nuovi stimoli per i tuoi allenamenti così che il tuo percorso di fitness possa procedere al meglio verso la meta finale permettendoti allo stesso tempo di goderti il processo.
NOVITÀ: Vedrai quindi nuovi esercizi e tecniche che potrai applicare anche nel tuo caso solo se rispetteranno tutti i tuoi limiti e preferenze così da evitare il classico scenario stereotipato da fitness tradizionale caratterizzato da un tipo di fatica fine a se stessa.
PIACERE: Se infatti punti sul piacere e sulla sostenibilità evitando di “appesantirti” i workout con un aspetto analitico fin troppo esasperato, puoi fuoriuscire dal paradigma da “vecchia scuola” modificando quindi il tuo approccio per riscoprire il piacere di ciò che senti mentre ti alleni.
FITNESS: Tutto questo è assolutamente alla tua portata e ti permette veramente di procedere spedito verso i tuoi obiettivi sempre più ambiziosi permettendo allo stesso tempo ad un nuovo modo di intendere il fitness di sorprenderti positivamente.
Userai quindi questi allenamenti per motivarti e trovare sempre nuove soluzioni che possano rendere i tuoi workout stimolanti e appaganti anche a casa.
CONTROLLO: Puoi quindi allenarti da subito a lasciare andare il controllo permettendo al tuo corpo di guidarti quantomento inizialmente in termini di sensazioni muscolari così da ricevere sempre nuovi feedback che ti permettano di modifcare i tuoi allenamenti rispettando ogni tua peculiarità.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che la star della WWE Sheamus ha realizzato in collaborazione con alcuni suoi amici/rivali della federazione per mostare il “dietro le quinte” di come si allenano questi atleti.
2 ASPETTI: Sono quindi 2 gli aspetti veramente interessanti di queste collaborazioni: da una parte scoprire la reale persona dietro al personaggio, spesso eccessivo, mostrato in televisione e dall’altro lato constatare come persino questi atleti di altissimo livello fatichino in alcuni casi a causa di workout veramente molto intensi.
Questa è un’ottima notizia nel momento in cui ci permette di identificarci ancora meglio con loro scoprendo che, dopo tutto, sono persone come noi con tutti i loro limiti.
ASCOLTO DI TE: Puntando quindi sull’ascolto di te piano piano puoi aggiornarti la scheda in tempo reale senza aspettare il termine arbitrario del mese così da rendere il percorso incredibilmente più appagante.
