Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa in 2 mq divertendoti alla grande semplicemente utilizzando una panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
VARIABILI: Di base punta come sempre a valorizzare alcuna variabili di base più importanti dei carichi utilizzati come la connessione mente muscolo, la consapevolezza muscolare e il tempo sotto tensione nella fase eccentrica così da conoscerti sempre al meglio per fornire al muscolo lo stimolo giusto perchè cresca a riposo.
ESECUZIONE: Per quanto riguarda l’esecuzione nei vari esercizi assicurati di rispettare i principi di base con la schiena che mantiene le curve fisiologiche, le scapole addotte e depresse, il collo in linea, il “core” contratto e i gomiti mai oltre i 45 gradi nei movimenti di spinta per il petto sempre espirando nella fase concentrica di contrazione per poi inspirare in quella eccentrica.
ATTREZZATURA: Come detto per quanto riguarda l’attrezzatura sono sufficienti 1 panca e 2 manubri.
MULTIFREQUENZA: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli manteniamo quella del Metodo Butterfly che è il mio sistema di allenamento dove il focus si sposta dal peso alle sensazioni muscolari:
Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 2: Spalle e Braccia
Giorno 3: Gambe
Se riesci compatibilmente con il tuo stile di vita ad eseguire una multifrequenza ripeterai il giovedi petto e schiena e il venerdi spalle e braccia.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Userai quindi il pompaggio muscolare come feedback istantaneo e i doms come feedback ritardato per valutare l’efficacia di quello che stai facendo mantenendo nel corso del tempo quello che senti al meglio per ogni gruppo muscolare.
3 VARIABILI: Punta a massimizzare l’intensità nei tuoi 60 minuti di allenamento quindi ripeterai il workout (frequenza) con un buon riposo notturno. Il volume di allenamento, comprensivo dei carichi che aumenterai del 5% ogni 2 settimane, viene soltanto alla fine in termini di importanza.
ASCOLTO DI TE: Come sempre punta a crearti dal giorno 1 un percorso piacevole, divertente e sostenibile basato sulle sensazioni muscolari e sull’ascolto di te così da progredire alla grande senza inutili imposizioni o costrizioni che potrebbero limitarti.
Conta primariamente che impari sempre meglio a conoscerti per fare un grande salto di qualità in termini di forma fisica in questo caso anche a casa in 2 mq senza rimpiangere la palestra.
