Ecco gli esercizi:
Overhead Press: 5×8 30″
Alzate Laterali: 5×8 30″
Pike Push Up: 5×12 30″
Shoulder Press: 5×8,7,6,5,4 30″
In questo video scopriamo i 4 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare delle spalle anche a casa in poco spazio divertendoti alla grande sempre puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare che risulterebbe essere non così efficace e sostenibile.
ESECUZIONE: Di base assicurati come sempre di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta postura con la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, i gomiti sempre vicini al corpo mai oltre i 45 gradi con il “core” contratto. Attento anche ad avere una buona respirazione di base sempre espirando nella fase concentrica di contrazione per poi inspirare in quella eccentrica.
VOLUME: Fondamentale inoltre equilibrare il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) della parte frontale (petto e spalle) con quella posteriore (schiena e cuffia dei rotatori) così da migliorare anche la postura su base quotidiana.
Fai quindi a parte anche degli esercizi per la parte alta della schiena a livello profondo allo stesso tempo con un pò di stretching per il petto tutti i giorni, sempre per compensare lo stile di vita quotidiano.
ESERCIZI SBAGLIATI: Quindi evita di eseguire alcuni esercizi che potrebbero compromettere ulteriormente la situazione come le:
– alzate laterali con intrarotazione
Puoi eseguire quest’ultime ma solo con una leggere extrarotazione così da preservare l’articolazione.
In questi 4 esercizi del video troverai una variante a corpo libero, una alle macchine (ottima per puntare al piramidale) e due con bilanciere e manubri.
Se ti alleni a casa, puoi tranquillamente sostituire la macchina con un’altra variante con bilanciere o manubri.
Volendo, se sei abbastanza avanzato, puoi puntare alle superserie per la massima intensità e densità di allenamento azzerando quindi le pause.
Mi raccomando movimenti sempre e solo davanti al viso, mai dietro!
