Ecco i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
Come calcolare il massimale:
10 ripetizioni = 75% del massimale
VIDEO: Scopri in questo video che peso usare in tutti gli esercizi per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
OBIETTIVO: L’obiettivo al quale puntiamo è l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai aumentare la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i pesi nel corso del tempo.
In questo modo manterrai sempre alta la sostenibilità del tuo percorso di fitness.
ASCOLTO DI TE: Come sempre datti modo dal giorno 1 di massimizzare l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo così da rendere il tutto sempre più efficace ed appagante.
FOCUS: Potrai così sentire in tempo reale come il tuo workout sta procedendo: per fare questo ti basterà spostare l’attenzione dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato: potrai infatti utilizzarlo come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Sentirai che ogni muscolo ti fornirà sensazioni diverse e da qui comincerai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale (anche se non necessario calcolarlo)
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
ERRORE: Per quanto riguarda le pause evita il classico errore che si prefigura sempre nell’ambito fitness tradizionale: disperdere il focus pensando ad altro rimanendo fermo fra una serie e l’altra per un periodo di tempo fin troppo lungo.
In questo caso perderesti in termini di efficacia, divertimento, dinamismo, tempo sotto tensione, pompaggio ed intensità di allenamento.
PAUSE ATTIVE: Meglio quindi puntare ad eseguire delle pause attive nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; potrai così rendere il tutto molo più consapevole ed efficace.
ESERCIZI: Per quanto riguarda il numero di esercizi, sempre al netto della personalizzazione individuale, puoi iniziare con 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 2 per braccia e spalle arrivando quindi ad eseguirne 4 per petto, schiena e gambe e 3 per spalle e braccia.
3 FASI: Per essere sicuro di utilizzare un carico adeguato in ogni esercizio, puoi rispettare questi 3 passi:
FASE 1: Tecnica impeccabile
Non è scontato dal momento che in genere prevale sempre la “filosofia” del sollevare più peso possibile senza curarsi del resto.
È invece fondamentale eseguire impeccabilmente ogni singolo movimento, a casa ed in palestra.
ESECUZIONE: Ecco i principi di base:
– la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche;
– le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio;
– i gomiti rimangono vicino al corpo per l’intera esecuzione dell’esercizio;
– mani, polsi ed avambracci devono essere il più possibile in linea;
Quindi andrai a mantenere il focus su ciò che senti a livello muscolare così da rendere il tutto più efficace ed appagante.
SQUAT: Nello squat assicurati di rispettare le 2 fasi del movimento:
– nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso quindi principalmente sui talloni;
– nella seconda fase scendi in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, il “core” è contratto, le punte dei piedi sono allineate con le ginocchia e rivolte leggermente verso l’esterno.
Una volta che sei sicuro di eseguire tutto correttamente, passi alla seconda fase.
FASE 2: Pompaggio ottimale
In tutti gli esercizi che vai ad eseguire è fondamentale che il pompaggio muscolare sia ottimale; in questo modo potrai sempre avere una conferma in tempo reale circa l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Come detto, sentirai che ogni muscolo ti fornirà sensazioni diverse e da qui comincerai a personalizzarti il tutto nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Se il pompaggio dovesse venire a mancare mentre esegui un esercizio, starà a te modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, le pause, i pesi…etc così da arrivare al punto di sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
FASE 3: Ottimo ascolto di te
Questa fase si ricollega ovviamente a quella precedente.
È fondamentale non eseguire gli esercizi a caso come troppo spesso avviene nell’ambiente tradizionale della palestra.
Devi invece darti modo di sentire al meglio il muscolo che stai allenando; questa rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità importante in termini di risultati finali.
PESO: Per quanto riguarda l’aspetto numerico andrai ad utilizzare un peso che rappresenta indicativamente il 75% del massimale.
MASSIMALE: Per calcolare il massimale, posto che non è assolutamente necessario, ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
NUMERI: Quindi andrai anche a rispettare i numeri visti in precedenza per quanto riguarda le serie, le ripetizioni e non solo.
FASE 1: 3×12 30”
In questa prima fase andrai ad eseguire 3 serie da 12 ripetizioni in tutti gli esercizi mantenendo sempre delle pause brevi, attive e consapevoli.
In un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te e da una tecnica impeccabile, aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane.
FASE 2: 4×12 30”
Andrai quindi ad aumentare gradualmente il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) arrivando ad eseguire 4 serie in tutti gli esercizi.
FASE 3: 5×8 45”
Infine arriverai ad eseguire un 5×8 in tutti gli esercizi eventualmente testando alcune tecniche avanzate come le superserie, il piramidale ed il dropset.
Assicurati di personalizzarti il tutto per i migliori risultati sempre puntando a divertirti in ogni singolo workout eseguito a casa ed in palestra.
CASA: A casa puoi iniziare con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico così da non rimpiangere minimamente la palestra; nel corso del tempo potrai eventualmente aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa e stimolante.
Attento quindi a non commettere gli errori visti in precedenza così che il tuo percorso di fitness possa procedere nella giusta direzione sin dal giorno 1.
