Ecco i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio perchè il pompaggio muscolare viene sempre prima, in termini di importanza, rispetto ai carichi utilizzati.
ERRORE: Questo concetto non è scontato dal momento che nell’ambito fitness tradizionale prevale sempre l’approccio basato sul sollevare più peso possibile.
Puoi evitare questo errore dandoti modo di modificare radicalmente il tuo cammino di fitness sin dal giorno 1.
ASCOLTO DI TE: Potrai così basare il tutto sull’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo.
OBIETTIVO: L’obiettivo di base è sempre l’ipertrofia muscolare senza che tu debba sobbarcarti a parte un ciclo di forza muscolare.
Perché non farlo? Perché rischieresti di importi una strategia non piacevole e sostenibile sopratutto in ottica di lungo periodo.
FORZA/MASSA: Tra l’altro, per vari motivi, non necessariamente un aumento della forza si traduce automaticamente in un aumento proporzionale della massa con un rapporto di 1:1.
FOCUS: Meglio quindi evitare tutto questo spostando il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari come il pompaggio muscolare; tutto risulterà più efficace e divertente, anche a casa in poco spazio.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai avanzare con forza ed efficacia verso la meta finale.
POMPAGGIO: Per “pompaggio” si intende la sensazione di durezza del muscolo ogni volta che lo alleni; sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e da qui comincerai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
3 FASI: Vediamo intanto le basi per quanto riguarda serie, ripetizioni e non solo:
FASE 1:
3×12 30”
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per spalle e braccia
In questa prima fase la cui durata dipenderà da quanto sei avanzato in termini di esperienza di allenamento, puoi iniziare con 3 serie da 12 ripetizioni in tutti gli esercizi.
PAUSE ATTIVE: Le pause, nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando, saranno brevi, consapevoli ed attive; potrai così ottimizzare l’ascolto di te oltre che il tempo sotto tensione.
FASE 2:
4×12 30”
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
3 per spalle e braccia
VOLUME: In questa fase cominci ad incrementare il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) aumentando il numero di esercizi ed i carichi utilizzati (+5% ogni 2 settimane).
WORKOUT: Tutto questo, come sempre, in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te; potrai così valutare in ogni singolo workout eseguito a casa ed in palestra, come il tutto sta procedendo.
FEEDBACK: Il pompaggio muscolare rappresenterà quindi un feedback immediato che potrai utilizzare per aggiornarti la scheda di conseguenza; tutto questo renderà il tuo cammino di fitness molto più veloce ed efficace.
Non dovrai infatti aspettare mesi per dei risultati che in un contesto di inconsapevolezza mai potrebbero arrivare.
FASE 3:
5×8 45”
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per spalle e braccia
ESERCIZI: Aumenterai ulteriormente il volume di allenamento arrivando ad eseguire 4 esercizi per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle.
PESI: Continuerai quindi ad aumentare i pesi del 5% ogni 2 settimane sempre con tecnica e pompaggio al primo posto in termini di importanza.
ESECUZIONE: Detto questo, vediamo le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi:
– la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche;
– le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione anche se si muoveranno nell’esecuzione degli esercizi della parte alta;
– il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento;
– i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto.
CASA: Spostando quindi il focus dai pesi sollevati al pompaggio muscolare potrai rendere ogni singolo workout molto più efficace e divertente anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico.
SCHEDA: Sentirai, come detto, che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse che potrai utilizzare per modificarti la scheda personalizzandotela per ogni muscolo nello specifico.
Questa rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità incredibile in termini di risultati finali.
ERRORE: Evita quindi di ricadere nel classico stereotipo del mondo del fitness tradizionale basato sul peso eccessivo fine a sé stesso.
SOLUZIONE: Meglio puntare dal giorno 1 sull’ascolto di te così che tu possa utilizzare i tuoi muscoli come una guida per allenamento imbattibili a casa ed in palestra.
CARICHI: Tutto questo ovviamente non significa che i carichi non contano, semplicemente passano leggermente in secondo piano rispetto a ciò che senti a livello muscolare.
+5%: Come detto, li aumenterai del 5% ogni 2 settimane sempre però mantenendo il focus sulle sensazioni e su alcune variabili di base come l’intensità, il tempo sotto tensione, il pompaggio..etc.
Potrai così modificare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness riscoprendo il vero piacere di allenarti.
ATTREZZATURA: A casa puoi tranquillamente fare tutto iniziando con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico; nel corso del tempo potrai aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti massimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume.
2 MODI: Meglio quindi dividere i muscoli che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso queste sarebbero le giornate di allenamento:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi darti modo di cambiare un pò rispetto al solito, ecco come puoi organizzare il tutto:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Puoi provare entrambe le modalità quindi nel corso del tempo manterrai quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
FITNESS: Cambiando il tuo approccio al mondo del fitness potrai fare tua una modalità veramente innovativa che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la meta finale.
Tutto risulterà super sostenibile sin dal giorno 1 senza che tu debba importi la minima costrizione.
Troppobello per essere vero? Prova tu stesso e vedi come va!
