Ecco gli esercizi:
Chest Press: 3×12 30″
Pectoral Machine: 3×12 30″
Optional: Croci con Elastico: 3×12 30″
Lat Machine: 3×12 30″
Rematore con Bilanciere al Cavo Basso: 3×12 30″
Optional: ExtraRotazione con Elastico: 3×12 30″
Face Pull con Corda/Elastico: 3×12 30″
Spinte con Mini Bilanciere/Corda: 3×12 30″
Curl con Bilanciere/Corda: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta a casa con la panca multifunzione ed 1 elastico così da puntare efficacemente al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Come sempre a parte puoi evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il tuo cammino di fitness molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
CAVI/ERCOLINA: Puoi arrotolare l’elastico intorno alla barra per trazioni così da ricreare i cavi e l’ercolina in 2 mq: in questo modo potrai aggiungere tanti esercizi in più alla tua routine di allenamento così da rendere il tutto molto più efficace e completo.
2 TECNICHE: Potrai tra l’altro eseguire anche indirettamente il piramidale ed il dropset semplicemente variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato.
ASCOLTO DI TE: Vedremo quindi una scheda completa che puoi eseguire in poco spazio sempre puntando a valorizzare di base l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
In questo contesto i carichi utilizzati verranno sempre dopo rispetto a tutte le altre variabili.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti potrà quindi guidare, ogni volta che ti alleni, così che tu possa sentire in tempo reale come i muscoli si stanno contraendo nei vari esercizi.
Sentirai quindi che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni muscolari diverse e da qui inizierai a personalizzarti la scheda per i migliori risultati.
DIVISIONE MUSCOLI: In questo caso alleni tutta la parte alta anche se in genere conviene sempre dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del “Metodo Butterfly” così da massimizzare l’intensità in ogni singola sessione allenante.
3×12: Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Così facendo andrai ad ottimizzare anche il tempo sotto tensione, in particolar modo nella fase eccentrica.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CHEST PRESS: Iniziamo allenando il petto eseguendo la chest press alla panca multifunzione, sempre con un carico adeguato per il tuo livello.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo mai oltre i 45 gradi.
Le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica quando estendi le braccia sia quella eccentrica nella quale torni al punto di partenza.
PECTORAL MACHINE: Sempre per il petto alla panca multifiunzione puoi eseguire anche la pectoral machine, in questo caso escludendo del tutto l’intervento dei tricipiti.
Questo è ancora più utile ed importante se di solito fatichi a sentire la contrazione dei pettorali ogni volta che li alleni.
Può capitare, per l’appunto, se i tuoi tricipiti intervengono in maniera troppo importante a livello muscolare.
Se questo è il tuo caso, puoi provare a sostituire gli esercizi di “spinta” come la panca piana, le spinte con manubri…etc con quelli di “chiusura” come per l’appunto la pectoral machine.
Rispetta i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole ancora una volta enfatizzando entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati.
CROCI CON ELASTICO: Se sei abbastanza avanzato puoi eseguire come terzo esercizio per il petto le croci con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni.
Come detto, più sei distante dal punto in cui l’elastico è fissato, maggiore è il carico percepito dai muscoli.
In questo esercizio il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento quindi rispetta i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole.
Enfatizza entrambe le fasi eseguendo il tutto al meglio così da rendere l’esercizio ancora più efficace per il tuo obiettivo finale.
LAT MACHINE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo la classica lat machine, ovviamente sempre e solo davanti al viso.
La schiena mantiene le proprie curve, le scapole sono retratte anche se poi si muoveranno per permettere il movimento e i gomiti non sono mai troppo larghi.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata così da massimizzare l’efficacia generale dell’esercizio.
REMATORE CON BILANCIERE AL CAVO BASSO: Sempre alla panca multifunzione per allenare al meglio la schiena puoi eseguire anche il rematore con bilanciere al cavo basso.
Rispetta i principi visti in precedenza per quanto riguarda le curve fisiologiche, le scapole ed il “core” ancora una volta enfatizzando entrambe le fasi del movimento.
EXTRAROTAZIONE CON ELASTICO: Se sei abbastanza avanzato puoi eseguire come terzo esercizio per la schiena un’extrarotazione con elastico così da allenare al meglio la cuffia dei rotatori.
In questo modo puoi rendere il tuo workout ancora più completo ed efficace.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione dei muscoli della parte alta della schiena.
FACE PULL: Passiamo quindi alle spalle eseguendo un face pull così da allenare in particolar modo i deltoidi posteriori.
Puoi eseguirlo o alla panca multifunzione con la corda oppure con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni.
In entrambi i casi assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con le scapole sempre il più possibile addotte e depresse.
Eseguirai anche un movimento di extrarotazione che ti permette in parte di allenare anche la cuffia dei rotatori.
SPINTE: Puoi quindi allenare i tricipiti con le classiche spinte, eseguite ancora una volta o alla panca multifunzione oppure con l’elastico arrotolato.
Nel caso della panca multifunzione puoi eseguirle o con il mini bilanciere oppure con la corda; nel secondo caso puoi aumentare ulteriormente l’arco di movimento.
Assicurati di non utilizzare il peso corporeo per compensare un carico eccessivo mantenendo sempre invece di base le curve fisiologiche della schiena.
CURL: Infine puoi chiudere il workout allenando i bicipiti eseguendo il classico curl o alla panca multifunzione con bilanciere oppure con l’elastico arrotolato.
In entrambi casi enfatizza sia la fase concentrica che quella eccentrica sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei bicipiti stessi.
Nel caso dell’elastico hai il vantaggio di poter eseguire anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi ed avambracci, così da allenare con grande efficacia i bicipiti anche in termini di picco.
