Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
ExtraRotazione con Manubri: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri come sempre puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte potrai sempre evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto più sostenibile nel corso dei mesi e degli anni.
La forza migliorerà indirettamente tramite l’aumento dei carichi utilizzati nei vari esercizi.
PESO: Detto questo, non commettere l’errore di pensare che il peso costituisca la variabile più importante per i tuoi allenamenti; al primo posto, infatti, abbiamo sempre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
FITNESS: In questo modo potrai rendere il tuo percorso di fitness molto più appagante ed efficace evitando contemporaneamente a parte qualsiasi imposizione e forzatura.
POMPAGGIO: Potrai quindi sempre usare il pompaggio muscolare in ogni tuo singolo workout come un feedback in tempo reale per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
SENSAZIONI: Sentirai che ogni muscolo risponde diversamente per quanto riguarda le sensazioni muscolari di base e questo ti potrà aiutare a personalizzarti sempre più la scheda per i migliori risultati di forma fisica.
ERRORE: Non dovrai quindi seguire schede standard sperando poi che arrivi un qualche risultato potendo invece puntare sempre ad un ascolto in tempo reale che ti aiuterà come mai prima a cucirti su misura una strategia di allenamento altamente personalizzata.
ESECUZIONE: Per quanto riguarda le basi in termini di esecuzione corretta di ogni esercizio assicurati di rispettare quanto segue: la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti sono mantenuti vicino al corpo con il “core” sempre contratto per stabilizzare al meglio.
Nel caso degli esercizi per il petto i gomiti non andranno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Le scapole si muoveranno sempre per permettere l’esecuzione dei vari esercizi anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
FOCUS: Quindi, come detto, sposta il focus dai pesi utilizzati alle sensazioni muscolari così da sentire sempre istantaneamente come il tuo workout sta procedendo.
3×12: Posto che il tutto deve essere personalizzato, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da migliorare ulteriormente anche il tempo sotto tensione.
CARICHI: Per quanto riguarda i carichi utilizza un peso che rappresenti il 75% del massimale anche se non è comunque necessario calcolare quest’ultimo.
PANCA: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre gli stessi mq, che tu sia sulla panca piuttosto che a terra.
EFFICACIA: La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto molto più efficaci dal momento che i gomiti possono scendere più in basso con un conseguente aumento dell’arco di movimento.
Potrai anche eseguire più facilmente gli esercizi per la schiena.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto eseguendo le classiche spinte con manubri sempre con un’ottima tecnica di base rispettando i principi visti in precedenza..
I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti sempre entro i 45 gradi rispetto al corpo.
I manubri stessi vengono anche mantenuti in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.
Nella fase di contrazione evita di far sbattere i manubri o di fermarti prima che si tocchino spingendoli invece uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione stessa fornita ai muscoli.
In questo modo, ancora una volta, puoi migliorare lo stimolo fornito ai muscoli stessi.
Quindi resisterai al meglio nella fase discendente che tra l’altro è quella più efficace in assoluto.
CROCI CON MANUBRI: Passiamo quindi al secondo esercizio per il petto eseguito sempre sulla panca con lo schienale abbassato.
Rispetta quanto detto in precedenza enfatizzando al meglio anche la fase concentrica di contrazione.
PETTO vs TRICIPITI: Con questo esercizio puoi escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sulla contrazione dei pettorali per i migliori risultati.
Questo è ancora più importante se di solito fatichi a sentire i pettorali stessi ogni volta che li alleni.
ECTOMORFO: Questo capita tipicamente sei sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione; in questo caso i tricipiti interverrebbero in maniera predominante.
Se questo è quello che ti capita puoi provare a sostituire gli esercizi di “spinta” come per l’appunto le spinte con quelli di “chiusura” come le croci.
REGOLA: Ancora una volta sottolineiamo quanto sia importante il fatto che impari ad ascoltarti così da sentire sempre cosa funziona al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
SPINTE A PRESA STRETTA: Infine come terzo esercizio per il petto puoi eseguire delle spinte a presa stretta in questo caso con i gomiti mantenuti ancora più vicini al corpo.
I manubri si muoveranno verso la parte bassa del petto in maniera ancora più importante sempre con un ampio arco di movimento di base.
Nell’eseguire questo esercizio andrai a spingere i manubri uno contro l’altro per l’intera esecuzione in questo modo enfatizzando ancora di più la contrazione del petto.
Per il resto rispetta quanto visto in precedenza.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo le classiche croci inverse con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale reclinato.
Nel primo caso il ”core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare interverrà in maniera più importante per stabilizzare durante tutto l’arco di movimento.
Assicurati di enfatizzare l’extrarotazione così da sentire al meglio la contrazione della cuffia dei rotatori, ossia della parte alta della schiena a livello muscolare.
Il movimento non è verso l’alto ma all’indietro sempre con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
REMATORE CON MANUBRI: Come secondo esercizio per la schiena puoi eseguire il classico rematore, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca.
Assicurati che i gomiti rimangano vicini al corpo con mani, polsi e avambracci in linea.
In questo caso ci focalizziamo in particolar modo sulla contrazione dei dorsali.
EXTRAROTAZIONE CON MANUBRI: Infine come terzo esercizio per la schiena puoi eseguire questa extrarotazione così da allenare al meglio ancora una volta la cuffia dei rotatori.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con le scapole il più possibile addotte e depresse.
PLANK: Puoi completare il workout eseguendo questo esercizio per gli addominali che in realtà ti permette di allenare l’intero “core” per la funzione principale che svolge, ossia ls stabilizzazione.
Buon allenamento e assicurati di divertirti!
