Ecco gli esercizi:
Panca Piana: 3×12 30″
Chest Press: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Skull Crusher: 3×12 30″
Spinte al Cavo: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e tricipiti in palestra divertendoti alla grande come sempre puntando ad un obiettivo di ipertrofia muscolare così da intraprendere la giusta strada per il miglioramento della tua forma fisica.
NO CICLO: A parte puoi semplificarti il percorso di fitness evitando un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare fin troppo “pesante” da sostenere soprattutto in ottica di lungo periodo.
Posto che non rappresenterà comunque il tuo obiettivo principale, andrai a migliorare la forza indirettamente aumentando i pesi che utilizzi nei vari esercizi con calma nel corso del tempo.
FITNESS: In questo modo potrai crearti un cammino di fitness molto più appagante e divertente che ti permetta di progredire con forza verso la tua meta finale.
PALESTRA: Per quanto riguarda l’allenamento in palestra, assicurati di allenarti in un contesto che ti permetta di esprimere tutto il tuo potenziale; sarebbe infatti frustrante non poter utilizzare alcune macchine perchè impegnate negli orari di punta.
Devi quindi sempre essere in grado di allenarti con efficacia evitando di dover aspettare che si liberi una qualche postazione.
FOCUS: In termini di approccio generale, datti quindi modo di spostare il focus dai pesi alle sensazioni muscolari come il pompaggio muscolare così da poter sempre valutare in tempo reale mentre ti alleni l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Potrai così apportare le dovute modifiche nel caso qualche esercizio non sia efficace.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi la tecnica di esecuzione di base deve sempre essere il più possibile precisa: la schiena mantiene le proprie curve, il “core” è contratto per stabilizzare al meglio e i gomiti sono sempre mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi in particolar modo negli esercizi di spinta del petto.
Le scapole si muoveranno per permettere il movimento anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 eventualmente testando anche il piramidale come tecnica negli esercizi alle macchine.
“Piramidale” significa aumentare il peso ad ogni serie successiva nell’ambito dello stesso esercizio con le ripetizioni che si riducono ed una pausa attiva fra una serie e l’altra.
Per pausa attiva si intende il fatto di allungare e contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando quindi l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
PANCA PIANA: Iniziamo allenando il petto eseguendo la classica panca piana, ottimo esercizio per fornire ai pettorali lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Sei sulla panca con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, il “core” contratto ed i gomiti mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle con il bilanciere stesso sempre allineato con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Le scapole si muoveranno per permettere il movimento anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
Enfatizza entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione, sia quella eccentrica o discendente nell’ambito della quale andrai ad enfatizzare anche il tempo sotto tensione.
In questo modo vai oltre l’esecuzione meccanica focalizzandoti sul sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
CHEST PRESS: Passiamo quindi ad eseguire la chest press, in questo caso eventualmente provando il piramidale se sei abbastanza avanzato in termini di esperienza di allenamento.
Valgono gli stessi principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed i gomiti.
Le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento con il massimo focus sul pompaggio dei muscoli.
Nel caso del piramidale aumenterai i carichi in maniera più importante anche se la tua attenzione principale dovrà sempre essere rivolta al sentire come i muscoli si stanno contraendo.
CROCI CON MANUBRI: Infine come terzo esercizio per il petto puoi eseguire le croci, ottime per escludere i tricipiti mantenendo così la maggior parte dello stimolo a carico dei pettorali.
Questo è ancora più utile se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto a causa dell’eccessivo coinvolgimento dei tricipiti stessi.
Assicurati che i manubri siano sempre allineati con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento quindi valgono gli stessi principi visti in precedenza.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Passiamo quindi ai tricipiti eseguendo questo importante esercizio a corpo libero così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Le mani sulla panca sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole il più possibile addotte e depresse.
I gomiti devono rimanere vicini al corpo ed il “core” sarà contratto per stabilizzare.
Esegui quindi il movimento in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando come sempre entrambe le fasi.
Ovviamente non aiutarti con le gambe che in questo caso saranno flesse.
SKULL CRUSHER: Puoi quindi eseguire il classico skull crusher con bilanciere EZ.
Mantieni i gomiti vicino al corpo ancora una volta con massima enfasi su entrambe le fasi del movimento.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta.
SPINTE AL CAVO: Infine puoi completare l’allenamento dei tricipiti eseguendo le classiche spinte al cavo con mini bilanciere o corda.
Ovviamente evita di compensare con il peso corporeo un carico eccessivo assicurandoti invece che la tecnica di base sia sempre impeccabile.
Il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
PLANK: Puoi quindi eseguire un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione, in questo modo rendendo il tuo workout ancora più completo.
DIVERTIMENTO: Punta quindi a divertirti mantenendo nel corso del tempo ciò che senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio.
In questo modo scoprirai un approccio inedito al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con coraggio verso quanto ti sei prefissato di raggiungere.
Buon allenamento!
