Ecco tutti i numeri di base:
Serie: dalle 3 alle 5
Ripetizioni: dalle 8 alle 12
Pause: 30/45, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi: 3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
VIDEO: Scopri in questo video tutto quello che devi sapere sulla scheda per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
DETTAGLI: Vedremo quindi quante serie e ripetizioni eseguire, quanto peso usare in ogni esercizio, quanti esercizi fare per ogni gruppo muscolare e come dividere i muscoli.
ESEMPIO: Troverai anche qualche esempio in termini di scheda di allenamento a casa ed in palestra così che tu possa ottenere il massimo dai tuoi workout.
ASCOLTO DI TE: Per prima cosa assicurati sempre di porre l’ascolto di te al primo posto così che la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare vengano prima rispetto a tutto il resto.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio potrai utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo che ti permetterà di valutare sempre in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo, a casa ed in palestra.
Sentirai quindi che ogni muscolo ti fornirà sensazioni muscolari diverse e da qui inizierai a personalizzarti la scheda così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di risultati.
ESECUZIONE: Detto questo, assicurati inoltre di azzeccare l’esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione, il “core” è contratto per stabilizzare al meglio e i gomiti non vanno oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Rispettando questi principi puoi essere sicuro di eseguire al meglio ogni esercizio.
NUMERI: Vediamo quindi i numeri di base:
Serie: dalle 3 alle 5
Ripetizioni: dalle 8 alle 12
Pause: non oltre i 45 secondi, sempre brevi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale, anche se non è obbligatorio calcolare quest’ultimo
Numero di esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PERSONALIZZAZIONE: Posto che il tutto deve sempre essere personalizzato per rispettare pienamente le tue differenze individuali, puoi prendere questi numeri come un riferimento per i tuoi allenamenti.
3 FASI: Se parti da zero puoi iniziare con un 3×12 arrivando quindi nel corso del tempo ad eseguire un 5×8 aumentando i carichi indicativamente del 5% ogni 2 settimane.
Ovviamente poi l’aumento non sarà così lineare e non sarà uguale per ogni muscolo.
PESO: Per quanto riguarda quanto peso usare, puoi attestarti sul 75% del massimale.
Per calcolare quest’ultimo indirettamente puoi trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; questo peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
FOCUS: Quindi, come detto, sposta il focus dai pesi all’ascolto di te così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile soprattutto nel lungo periodo.
Questo ti permette di crearti dal giorno 1 un cammino di fitness molto più appagante basato sulle sensazioni e non sul peso fine a se stesso.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli, devi quindi evitare sia il total body che le bro split poiché in entrambi i casi non potresti ottimizzare le 3 variabili di base più importanti: l’intensità, la frequenza ed il volume.
Vediamole quindi nel dettaglio:
– intensità: ogni volta che ti alleni il tuo obiettivo consiste nel fornire ad ogni muscolo uno stimolo super concentrato.
Per fare questo devi evitare ogni distrazione massimizzando sia il tempo sotto tensione che la densità di allenamento.
Se sei abbastanza avanzato puoi eliminare le pause puntando alle superserie così da rendere il tutto ancora più efficace ai fini del raggiungimento della tua meta finale.
Assicurati inoltre di rimanere entro i 60 minuti in termini di durata massima della sessione.
– frequenza: una volta che hai fornito al muscolo lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo, devi riposare per poi ripetere regolarmente il tutto.
Idealmente, se il tutto si incastra con il tuo stile di vita, puoi allenarti 5 volte alla settimana mirando quindi ad una multifrequenza.
– volume: intendiamo in questo caso serie, ripetizioni, esercizi e carichi utilizzati.
Deve sempre essere ben studiato così che tu possa allenarti efficacemente nei tuoi 60 minuti senza andare oltre.
TOTAL BODY: Nel caso del total body, avendo troppi muscoli da allenare nella tua ora di allenamento, avresti:
– un’intensità fin troppo bassa;
– una frequenza insufficiente;
– un volume scarso.
BRO SPLIT: Nel caso delle bro split, allenando soltanto 1 muscolo ogni giorno, avresti:
– un’intensità eccessiva;
– una frequenza inesistente;
– un volume fin troppo elevato.
2 MODI: Devi quindi evitare le 2 precedenti modalità puntando invece o alla classica divisione “push, pull, legs” oppure a quella del Metodo Butterfly.
PUSH, PULL, LEGS:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Quindi nel corso del tempo manterrai gli esercizi che senti al meglio per ogni muscolo così da personalizzarti una scheda super efficace anche a casa in 2 mq.
CASA/PALESTRA: Se ti alleni in palestra puoi provare diverse macchine e attrezzature posto che a casa puoi tranquillamente replicare tutto o quasi.
Con un elastico arrotolato intorno ad una barra per trazioni puoi ricreare i cavi e l’ercolina mentre con la panca multifunzione puoi eseguire tutti gli esercizi per la parte alta evitando la leg extension.
Questi quindi sono i principi di base per una scheda efficace a casa ed in palestra posto che la vera chiave di volta è sempre rappresentata dalla conoscenza di te in ogni singolo workout.
ASCOLTO/NUMERI: Datti quindi modo di andare oltre i numeri approdando ad un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti possa aiutare come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
Scoprirai così che i muscoli ti forniscono sempre in tempo reale mentre ti alleni un feedback importante per poter sapere se quello che stai facendo darà i suoi frutti.
ERRORE: Non dovrai così aspettare mesi e mesi per un eventuale risultato che mai potrà arrivare.
NOVITÀ: Lasciando che sia il corpo a guidarti avrai modo di superare tutto quanto in precedenza ti ha fortemente limitato evitando contestualmente ogni inutile limite ed imposizione.
Non ti resta quindi che provare il tutto così da raggiungere quanto in passato avresti solo sognato.
