Ecco gli esercizi:
Croci 4×12 30″
Spinte 4×12 30″
ExtraRotazione 4×12 30″
Rematore 4×12 30″
Face Pull 4×12 30″
Spinte per i Tricipiti 4×12 30″
Curl 4×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo 7 ottimi esercizi per aumentare la massa muscolare della parte alta con 1 elastico arrotolato intorno ad una barra per trazioni a casa in 2 mq.
ELASTICO: Puoi iniziare con l’elastico rosso poi nel corso del tempo potrai ovviamente prenderne altri caratterizzati da una maggiore resistenza così da progredire piano piano in termini di aumento dei “carichi”.
CASA: A casa puoi quindi replicare in poco spazio cavi ed ercolina così da aggiungere tanti esercizi per la parte alta rendendo quindi ogni singolo workout molto più dinamico, efficace e divertente; potrai inoltre eseguire alcune tecniche come il dropset e il piramidale.
METAFORA DI ROCKY 4: Infatti, nell’ambito della Metafora di Rocky 4 , il muscolo non sa quello che fai quindi conta sempre primariamente ciò che senti a livello di sensazioni muscolari; in questo contesto il pompaggio muscolare ti guiderà sempre in ogni sessione così da valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
DISTANZA: Adottando quindi il punto di vista del muscolo, puoi eseguire anche a casa come detto sia il dropset che il piramidale; se infatti ti avvicini al punto in cui l’elastico è fissato si riduce il carico percepito dal muscolo mentre se ti allontani il carico stesso aumenta.
TRIPLE PUMP: Puoi quindi divertirti alla grande rendendo ogni tuo allenamento molto più efficace; ti rimando inoltre alla mia tecnica del Triple Pump che ti permette di miscelare insieme diverse tecniche così da aumentare l’intensità di allenamento e il tempo sotto tensione.
Tutto questo sempre in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto a tutto il resto.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
CROCI: Si tratta di un ottimo esercizio per escludere il più possibile i tricipiti focalizzandoti invece sulla contrazione del petto.
Se infatti sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, può capitare che i tricipiti intervengano in maniera importante a livello muscolare togliendo quindi parte dello stimolo a carico dei pettorali.
In questo caso i movimenti di “chiusura” come le croci sono perfette per il tuo obiettivo.
SPINTE: In questo caso assicurati che la mano sia sempre allineata con la parte bassa del petto con il gomito mai troppo in alto.
Espira nella fase concentrica di contrazione quando estendi il braccio, fermandoti eventualmente anche 1 secondo in questa fase così da migliorare lo stimolo fornito al muscolo, per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
In parte interverranno anche i tricipiti anche se il nostro focus rimangono i pettorali.
EXTRAROTAZIONE: Eseguendo questo esercizio andrai ad allenare anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena livello muscolare, così da rendere il tuo workout ancora più completo.
Potrai quindi anche compensare in parte la postura spesso scorretta su base quotidiana.
REMATORE: Puoi provare sia la presa in pronazione che in supinazione mantenendo quindi come sempre la variante che senti al meglio nel tuo caso specifico.
Le mani, i polsi e gli avambracci devono sempre rimanere il più possibile in linea con i gomiti mantenuti vicini al corpo.
FACE PULL: Con questo esercizio alleniamo i deltoidi posteriori ancora una volta rendendo così il tuo allenamento molto più efficace per il tuo obiettivo.
SPINTE: In questo caso la presa sarà in pronazione sempre con un arco di movimento ampio eseguendo il tutto in maniera lenta e controllata.
Estendi al meglio le braccia nella fase concentrica sentendo quindi come i tricipiti si contraggono in questa parte del movimento.
CURL: Enfatizza in questo esercizio la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da contrarre al meglio i bicipiti stessi lavorando in particolar modo anche sul picco.
In tutti gli esercizi la schiena manterrà sempre le proprie curve fisiologiche con il le scapole che tenderanno in ogni esercizio verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti non saranno mai troppo larghi e la presa a livello delle mani non sarà mai troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
TEST: Quindi datti modo nel corso del tempo di testare diversi esercizi mantenendo quindi nel lungo periodo ciò che senti al meglio per ogni muscolo in maniera super specifica.
FITNESS: Questo ti permetterà di rendere tutto il percorso di fitness non soltanto più efficace ma anche più veloce nel portarti alla meta finale senza comunque lasciare che quest’ultima rappresenti l’unica tua fonte di motivazione.
FOCUS: Spostando infatti il focus dai pesi all’ascolto di te, potrai rendere tutto molto più piacevole ed appagante dal giorno 1 così che il tuo entusiasmo derivi sempre primariamente da ciò che sentirai ogni volta che ti alleni.
SENSAZIONI: Utilizzerai quindi questi feedback in termini di sensazioni muscolari per aggiornarti la scheda sempre in tempo reale nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Questa rappresenta una grande rivoluzione che ti permetterà di superare tutto quanto in passato ti ha fortemente limitato evitando quindi tutti gli stereotipi tipici di questo settore.
NO CICLO: Non dovrai complicarti la vita con cicli di forza muscolare e arrotolando l’elastico intorno alla barra per trazioni potrai rendere i tuo workout molto più creativi ed efficaci in relazione a ciò che ti sei prefissato di raggiungere.
Come accennato, con la mia tecnica del Triple Pump potrai inoltre compiere un ulteriore salto di qualità in termini di risultati.
TRIPLE PUMP: Vediamo come funziona: eseguirai 40 ripetizioni divise in 5 micro-serie da 8 senza alcuna pausa tra una serie e l’altra variando costantemente la distanza dal punto in cui l’elastico è arrotolato.
1° MicroSerie da 8 ripetizioni
Quindi ti allontani
2° MicroSerie da 8 ripetizioni
Quindi ti allontani
3° MicroSerie da 8 ripetizioni
Quindi ti avvicini tornando nel punto intermedio
4° MicroSerie da 8 ripetizioni
Infine torni al punto di partenza
5° MicroSerie da 8 ripetizioni
Tutto senza pause così da massimizzare anche l’intensità e la densità di allenamento.
DROPSET + PIRAMIDALE: Miscelerai quindi insieme un dropset, poiché quando ti avvicini per i muscoli il carico percepito diminuisce, con un piramidale modificato senza pause (quando ti allontani il carico percepito aumenta).
Prova tutto questo divertendoti alla grande così da ottenere risultati insperati in passato.
Buon allenamento!