VIDEO: Scopri in questo video perché fare il piramidale in palestra e le superserie a casa per aumentare la massa muscolare efficacemente puntando come sempre al tuo obiettivo finale di ipertrofia muscolare evitando un ciclo di forza muscolare che risulterebbe non particolarmente piacevole e sostenibile.
PARADIGMA: Tutto questo avverrà come sempre nell’ambito autoconsapevolezza dove avrai modo di lasciare andare tutte le costrizioni del passato permettendoti di goderti il cammino con un approccio assolutamente liberatorio.
ESECUZIONE: Di base devi assicurarti di rispettare tutti i principi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi sempre con la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, le scapole addotte e depresse, il “core” contratto per stabilizzare al meglio la zona centrale del corpo e i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo negli esercizi per il petto.
ERRORI: Assicurati anche di non eseguire mai alcun movimento dietro la nuca evitando lo squat al multipower e con rialzi.
VARIABILI: Detto questo, punterai quindi a valorizzare alcune variabili di base più importanti dei carichi utilizzati come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare così da permettere all’ascolto di te di avere sempre la priorità rispetto ai pesi utilizzati che aumenterai del 5% ogni 2 settimane.
FEEDBACK MUSCOLARI: Puoi inoltre usare il pompaggio muscolare e i doms rispettivamente come feedback istantaneo e ritardato per valutare in tempo reale o quasi l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Per prima cosa vediamo come funzionano queste 2 strategie:
– piramidale: aumenti il carico ad ogni serie successiva nell’ambito dello stesso esercizio con le ripetizioni che si riducono eseguendo delle pause attive non oltre i 45 secondi fra una serie e l’altra;
– superserie: azzeri le pause fra le serie di diversi esercizi eseguendo tutto in sequenza senza sosta con lo stesso numero di ripetizioni.
CASA vs PALESTRA: Possiamo quindi già cominciare a capire perchè una sia meglio in palestra e l’altra a casa: se infatti sei in palestra sarà molto più facile aumentare il carico ad ogni serie successiva approfittando delle macchine mentre se sei a casa puoi compensare i carichi inferiori dei quali disponi per l’appunto azzerando le pause, aumentando quindi intensità e densità di allenamento.
DOVE: Ovviamente potresti eseguire le superserie anche in palestra, sperando che le varie postazioni siano libere e non vi sia troppo caos così come eventualmente potresti eseguire il piramidale anche a casa in 3 modi:
– mini rastrelliera: te la puoi creare con dei manubri tradizionali già precaricati con un certo peso così da poter aumentare il peso stesso durante il workout senza perdere tempo ad aggiungere e togliere i dischi;
– manubri regolabili: in questo caso sarebbe ancora più comodo perchè andresti semplicemente a girare la ghiera per aumentare il carico mentre ti alleni;
– panca multifunzione: con questo attrezzo di fatto ti troveresti nelle stesse condizioni delle macchine in palestra, potendo quindi gestire il carico facilmente.
3 PRINCIPI: Nel momento in cui ti alleni, che sia a casa o in palestra, assicurati sempre di enfatizzare 3 principi di base molto importanti perchè il tutto sia efficace:
– intensità: nei tuoi 60 minuti di allenamento, devi puntare a workout concentrati, brevi e intensi senza dispersione di focus così da massimizzare anche la densità di allenamento;
– frequenza: quindi ripeterai lo stimolo regolarmente sempre con un ottimo riposo di base nel migliore dei casi puntando ad una multifrequenza;
– volume di allenamento: in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sempre funzionale a rispettare la durata massima di ogni sessione.
TEST: Nel corso del tempo datti poi modo di testare il tutto così da mantenere per ogni singolo gruppo muscolare ciò che senti al meglio in termini di sensazioni muscolari così da fare un enorme salto di qualità sia in relazione alla meta finale da raggiungere sia per il tuo divertimento nel lungo periodo.
APPROCCIO: Questo rappresenta quindi come detto un approccio completamente diverso che ti può aiutare a fare un cambio di passo importante rispetto al passato così da superare ogni ostacolo evitando allo stesso tempo i classici stereotipi del mondo del fitness tradizionale.
CAMMINO: Non solo quindi non dovrai importi cose non piacevoli ma potrai contemporaneamente crearti un cammino sostenibile per sempre così che il tutto diventi parte della tua quotidianità rendendo il miglioramento della forma fisica praticamente automatico.
CHIAVE DI VOLTA: Questa è la vera chiave di volta per poter avere successo in questo ambito evitando quindi di ricadere nei soliti luoghi comuni fatti di disciplina, duro lavoro e privazioni.
GIORNO 1: Se quello che vai a fare non è piacevole e sostenibile dal giorno 1, non vale la pena neanche partire, il che è un’ottima notizia.
IN TEMPO REALE: Soprattutto basandoti sull’ascolto di te, potrai sempre sapere e sentire in tempo reale se quello che stai facendo è efficace senza allenarti meccanicamente per poi aspettare mesi e mesi per eventuali risultati.
LIBERATORIO: Questo si traduce in un percorso molto più veloce e liberatorio che ti può portare all’obiettivo finale con una migliore efficenza sempre puntando all’appagamento derivante da ciò che senti mentre ti alleni.
MOTIVAZIONE: In effetti si tratta di buon senso che potrai applicare da subito assicurandoti sempre che la stessa motivazione che ti spinge ad allenarti derivi primariamente dalla tua interiorità e non scaturisca solo dall’obiettivo finale.
SOSTENIBILITÀ: Infatti se ad un qualche livello ti rendessi conto che tutto il cammino è sostenuto soltanto dall’entusiasmo relativo al raggiungimento della tua forma fisica finale senza che quello che fai ti piaccia realmente, non varrebbe la pensa continuare poiché il tutto non sarebbe sostenibile.
Se infatti anche raggiungessi ciò che ti sei prefissato, non potresti comunque perseverare nel lungo periodo e non ti godresti ciò che stai facendo su base quotidiana.
ROUTINE: Devi inoltre stare attento che la tua strategia di fitness sia “incastrabile” al meglio con la tua quotidianità così da rendere il tutto parte della tua identità per il massimo del risultato.
CAMBIO DI PASSO: Tutto questo è assolutamente applicabile da subito così da garantirti un cambio di passo importante rispetto al passato per schivare tutto quanto ti ha limitato in precedenza finalmente sentendo di essere sulla giusta strada non solo per raggiungere la meta finale ma anche per proseguire ben oltre migliorandoti sempre più costantemente.
Non ti resta che iniziare e stupirti di te stesso!
