VIDEO: Scopri in questo video che pause fare nella tua scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare in palestra e a casa divertendoti alla grande.
OBIETTIVO: Miriamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non così piacevole e sostenibile nel lungo periodo.
Migliorerai la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
VARIABILI: Per quanto riguarda le pause punteremo come sempre a strutturarle in maniera tale da massimizzare alcune variabili di base più importanti dei carichi utilizzati come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare .
In questo modo potrai rendere i tuoi workout ancora più efficaci a parità di sforzo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo avverrà nell’ambito autoconsapevolezza dove l’ascolto di te viene sempre al primo posto rispetto ai pesi utilizzati.
ESECUZIONE: Assicurati in ogni esercizio di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione:
– schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche;
– scapole addotte e depresse;
– “core” contratto per stabilizzare al meglio la zona centrale del corpo
– gomiti mai oltre i 45 gradi nei movimenti di spinta del petto.
2 FASI: Sempre nell’ottica di eseguire il tutto al meglio, assicurati di massimizzare entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica.
Nell’ambito di quest’ultima andrai a valorizzare anche il tempo sotto tensione.
PAUSE: Vediamo quindi come strutturare le pause così da rendere i tuoi allenamenti ancora più efficaci ed appaganti:
30/45 SECONDI: di base, in assenza di strategie particolari, puoi attestarti su pause attive e consapevoli tra i 30 e i 45 secondi nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli per sentire come stanno lavorando;
SUPERSERIE: in questo caso azzeri le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza massimizzando quindi l’intensità e la densità di allenamento;
DROPSET: in questo caso elimini le pause tra le serie successive dello stesso esercizio;
PIRAMIDALE: in questo caso eseguirai delle pause brevi ed attive non oltre i 45 secondi aumentando i carichi ad ogni serie successiva nell’ambito dello stesso esercizio.
ERRORE: Fare pause non troppo lunghe rappresenta un modo efficace per migliorare lo stimolo fornito ad ogni muscolo contemporaneamente eliminando la dispersione del focus che rischierebbe di concretizzarsi con pause lunghe, come spesso avviene in palestra.
Se ti è mai capitato di “scrollare” nelle pause fra una serie e l’altra, sai di cosa parlo.
3 TECNICHE: Vediamo quindi nel dettaglio come funzionano le tecniche viste in precedenza:
SUPERSERIE: esegui più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa utilizzando carichi leggermente inferiori, ma non bassi in senso assoluto, così facendo migliorando lo stimolo fornito al muscolo stesso.
DROPSET: con questa tecnica elimini le pause tra le serie successive dello stesso esercizio riducendo inoltre il carico ad ogni serie successiva eseguendo lo stesso numero di ripetizioni.
PIRAMIDALE: aumenti il carico ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono eseguendo quindi una pausa attiva fra una serie e l’altra.
FEEDBACK MUSCOLARI: Ogni volta che ti alleni puoi e devi utilizzare le sensazioni muscolari come un feedback istantaneo per valutare in tempo reale l’efficacia di ciò che stai eseguendo: in questo caso il pompaggio muscolare sarà il tuo migliore alleato.
Anche se non tutti concordano puoi inoltre utilizzare i doms nei giorni successivi come un’ulteriore conferma circa l’efficacia dei tuoi workout.
TRA GLI ESERCIZI: Le pause viste in precedenza valgono anche fra un esercizio e l’altro sempre con il fine ultimo di massimizzare l’intensità ed il dinamismo generale.
SALTO DI QUALITÀ: Se rispetti tutto questo puoi davvero compiere un grande salto di qualità che ti potrà aiutare sia a casa che in palestra a progredire al meglio verso la tua migliore forma fisica di sempre.
SOSTENIBILITÀ: Poni sempre l’ascolto di te al primo posto così che il percorso sia piacevole e stimolante oltre che sostenibile da subito senza importi quindi nulla che non sia realmente appagante.
PARADIGMA: Puoi quindi lasciare andare il paradigma “da vecchia scuola” basato sulla fatica fine a se stessa che troppe volte, se non sempre, rende il tutto assolutamente impraticabile in ottica futura.
ROUTINE: Sommando tutto questo in un contesto molto più consapevole nell’ambito del quale impari sempre meglio ad ascoltarti, puoi davvero fare passi da gigante lasciando che siano sempre i tuoi muscoli ad indicarti la via giusta per raggiungere tutto ciò che ti sei prefissato.
