In questo video scoprirai nel dettaglio che peso devi utilizzare in ogni singolo esercizio per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
Vedremo che il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e non è mail fine ultimo; potrai così fare tuo un approccio al mondo del fitness veramente liberatorio e piacevole.
Riuscirai così ad allenarti anche a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico.
Di base puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
Perchè non farlo? Perché rischieresti di complicarti il percorso di fitness rendendo il tutto meno piacevole e sostenibile.
Meglio quindi evitarli mirando a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
Ancora una volta, così facendo, potrai rendere il tuo cammino di miglioramento della forma fisica molto più appagante e sostenibile sopratutto in ottica di lungo periodo.
Sii consapevole sin dal giorno 1 che il peso è soltanto una delle tante variabili che utilizzi per fornire ai tuoi muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Al primo posto in termini di importanza abbiamo sempre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato.
Potrai infatti utilizzarlo come un feedback istantaneo per valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Questa modalità si contrappone a quella classica da fitness “vecchia scuola”basata sul peso eccessivo fine a se stesso.
Assicurati quindi di avere chiaro in mente sin da subito come vuoi impostare il tuo cammino; in questo modo potrai risparmiare un sacco di tempo rendendo il tutto molto più stimolante, anche a casa in poco spazio.
Detto questo, cominciamo con l’analizzare tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, brevi e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
Prima di vedere nello specifico che peso devi utilizzare in ogni singolo esercizio, assicurati di eseguire impeccabilmente ogni movimento:
la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche;
Le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
I gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto;
Il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio.
Quindi, come detto, sposti il focus dai carichi alle sensazioni muscolari così da rendere il tutto molto più efficace ed elettrizzante sin dal giorno 1.
Non commettere quindi il classico errore da palestra tradizionale costituito dal riporre un eccessivo focus sui carichi utilizzati.
Sopratutto, non “sporcare” l’esecuzione a causa di un carico eccessivo.
In ogni singolo esercizio puoi utilizzare un peso che rappresenti il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo in maniere indiretta, ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Quindi, come già accennato, assicurati che tecnica e pompaggio muscolare siano impeccabili in tutti gli esercizi; in questo modo automaticamente utilizzerai un peso adeguato, proporzionato e corretto per il tuo livello di forza muscolare, forma fisica ed obiettivo.
Se tu invece puntassi alla forza muscolare, dovresti utilizzare un peso che rappresenti il 90% del massimale; sii quindi sempre consapevole di quel è la meta che vuoi raggiungere.
Vediamo quindi le 3 fasi che puoi rispettare:
Fase 1:
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi, brevi e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per braccia e spalle
Fase 2:
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi, brevi e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
Fase 3:
Serie: 5
Ripetizioni: 8
Pause: 45 secondi, brevi e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
In quest’ultima fase, se sei abbastanza avanzato, puoi eventualmente testare alcune tecniche come le superserie, il piramidale ed il dropset.
Superserie: azzeri le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza mantenendo gli stessi carichi e lo stesso numero di ripetizioni.
Piramidale: nell’ambito dello stesso esercizio, aumenti il carico ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono eseguendo una pausa attiva fra una serie e l’altra.
Dropset: nell’ambito dello stesso esercizio riduci il carico ad ogni serie successiva mantenendo lo stesso numero di ripetizioni ed azzerando le pause fra le serie stesse.
Quindi assicurati di massimizzare le 3 variabili di base che caratterizzano ogni sessione di allenamento:
intensità: nei tuoi 60 minuti di allenamento, non disperdere il focus dandoti invece modo di massimizzare lo stimolo fornito ai muscoli;
frequenza: quindi andrai a ripetere il tutto regolarmente, idealmente puntando ad una multifrequenza;
volume: inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così che tu possa garantirti sessioni brevi ed intense nonché efficaci.
Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split; in entrambi i casi, infatti, non potresti massimizzare le variabili viste in precedenza.
Meglio quindi optare o per la divisione “push, pull, legs” oppure per quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito puoi adottare questa divisione:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Punta quindi a divertirti lasciando leggermente da parte i numeri così da poter crearti un cammino di fitness veramente appagante e di altissimo livello.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai avanzare con forza e coraggio verso la meta finale.
Buon allenamento, anche a casa in 2 mq!
