Ecco il workout:
Panca Piana: 3×12 30″
Chest Press: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Lat Machine: 3×12 30″
Pulley: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare di petto e schiena in palestra divertendoti alla grande puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
PESI: Aumenterai la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre prediligendo la tecnica impeccabile con ottime sensazioni muscolari che tra l’altro ti confermeranno anche l’efficacia dei tuoi workout.
ESECUZIONE: Di base assicurati come sempre di rispettare i principi per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi per quanto riguarda la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, le scapole addotte e depresse, il “core” contratto e i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
RESPIRAZIONE: Assicurati anche di azzeccare la respirazione espirando in tutti gli esercizi quando contrai il muscolo nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica da eseguire lentamente massimizzando anche il tempo sotto tensione.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Userai quindi il pompaggio muscolare come feedback istantaneo per sentire come i muscoli stanno lavorando e i doms come feedback ritardato sempre per valutare come i tuoi allenamenti stanno andando.
METODO BUTTERFLY: Useremo la divisione dei muscoli del Metodo Butterfly che è il mio sistema di allenamento dove il focus si sposta dal peso alle sensazioni muscolari:
Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 3: Gambe
Giorno 4: Petto e Schiena
Giorno 5: Spalle e Braccia
MULTIFREQUENZA: Idealmente se il tutto è compatibile con il tuo stile di vita puoi eseguire una multifrequenza così da fornire al muscolo lo stimolo migliore perchè cresca a riposo.
3 VARIABILI: In termini di importanza al primo posto abbiamo l’intensità come valore principe da massimizzare ogni volta che ti alleni nei tuoi 60 minuti.
Quindi ripeterai per l’appunto lo stimolo (frequenza) sempre con un ottimo volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi).
TEST: Nel corso del tempo potrai anche testare diverse tecniche di allenamento come:
– le superserie (per aumentare la densità di allenamento);
– il piramidale (per aumentare i carichi sempre con pause attive);
– il Mass to the King (per cambiare un pò le cose rispetto al solito)
– il Raptor Training (ancora una volta per variare)
Testa tutto quindi nel corso del tempo mantenendo ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare così da personalizzarti la scheda in tempo reale per i migliori risultati sempre in un contesto di autoconsapevolezza.
PROBLEMA: Assicurati sempre di poterti allenare al meglio in palestra evitando quindi il più possibile gli orari dove ci sono troppe persone così da rispettare la tua scheda di allenamento il più fedelmente che puoi.
SOLUZIONE: Se mentre ti alleni trovi alcune macchine impegnate per assicurarti di mantenere sempre alta l’intensità puoi saltare l’esercizio che dovresti eseguire in quel momento per poi recuperarlo in seguito così da poter rendere ogni workout sempre il più efficacepossibile senza disperdere il focus.
In questo modo rendi ogni singolo allenamento e l’intero percorso di fitness molto più dinamico, piacevole e divertente così da poterti sempre garantire un’ottima motivazione nel lungo periodo.
REGOLA: Per assicurarti di poter proseguire nel corso del tempo senza doverti forzare ad allenarti ogni giorno, devi basare tutto il cammino sull’appagamento che trarrai da ogni singola sessione allenante; in questo modo il tutto si auto-sosterrà permettendoti di avanzare con sempre maggiore forza.
PARADIGMA: Per fare questo devi andare oltre il classico paradigma di fitness da “vecchia scuola” che ti imporrebbe carichi eccessivi e sessioni infinite in palestra ogni singola settimana approdando invece ad un modo inedito di concepire il miglioramento della forma fisica.
SENSAZIONI: Di fatto andresti a basare il tutto sulle sensazioni muscolari così che queste possano rappresentare contemporaneamente non soltanto la parte piacevole di ogni tuo workout, ma anche un feedback in tempo reale per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo.
Così facendo eviteresti di ricadere nei classici stereotipi che caratterizzano questo settore superando quindi ogni ostacolo con coraggio garantendoti così una grande sostenibilità nel corso dei mesi.
VALORE AGGIUNTO: Tutto questo è assolutamente fattibile e implementabile dal giorno 1 anche a casa in 2 mq così che il fitness stesso possa rappresentare un reale valore aggiunto nella tua vita su base quotidiana e non un pensiero in più che ti possa nel caso peggiore appesantire ulteriormente.
Questa è sempre la chiave di volta per un salto di qualità incredibile che ti aiuti come mai prima a proseguire con decisione nel tuo processo di riscoperta personale.
SUCCESSO: In questo scenario tutto il resto, ossia primariamente la parte analitica, verrà sempre in secondo piano in termini di importanza ai fini del successo finale della tua impresa.
NUMERI: Come vedi quindi forse in maniera controintuitiva i numeri, che comunque potresti apprendere in breve tempo, non rappresentano mai il focus primario dal momento che la componente di ascolto di te viene sempre al primo posto.
CONTROLLO: Questa è ovviamente un’ottima notizia dal momento che ti permette di lasciare andare in parte il controllo così che i dettagli passino in secondo piano in favore di un percorso molto più consapevole e appagante.
CAOS: Se in palestra incontri difficoltà dovute ad esempio al caos presenti in alcuni orari o al fatto di non essere seguito, puoi tranquillamente allenarti con ottimi risultati anche a casa iniziando con una panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
BARRA + ELASTICO: Poi se nel corso del tempo aggiungi eventualmente una barra per trazioni ed 1 elastico, puoi di fatto replicare anche i cavi e l’ercolina in 2 mq.
METAFORA: In questo modo aggiungi tanti esercizi in più per la parte alta e non solo e in un contesto il cui il muscolo non sa quello che fai (Metafora di Rocky 4), potresti garantirti la stessa efficacia degli allenamenti in palestra.
NOVITÀ: Applicando tutto questo puoi quindi scoprire un modo completamente nuovo di concepire il miglioramento personale tralasciando ogni imposizione così da rendere il tutto uno stile di vita che ti accompagni al meglio nel corso della tua esistenza.
