Ecco il workout:
Panca Piana 3×12 30″
Chest Press 3×12 30″
Croci con Manubri 3×12 30″
Lat Machine 3×12 30″
Pulley 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare di petto e schiena in palestra divertendoti alla grande puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
PESI: Aumenterai la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre prediligendo la tecnica impeccabile con ottime sensazioni muscolari che tra l’altro ti confermeranno anche l’efficacia dei tuoi workout.
ESECUZIONE: Di base assicurati come sempre di rispettare i principi per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi per quanto riguarda la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, le scapole addotte e depresse, il “core” contratto e i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
RESPIRAZIONE: Assicurati anche di azzeccare la respirazione espirando in tutti gli esercizi quando contrai il muscolo nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica da eseguire lentamente massimizzando anche il tempo sotto tensione.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Userai quindi il pompaggio muscolare come feedback istantaneo per sentire come i muscoli stanno lavorando e i doms come feedback ritardato sempre per valutare come i tuoi allenamenti stanno andando.
METODO BUTTERFLY: Useremo la divisione dei muscoli del Metodo Butterfly che è il mio sistema di allenamento dove il focus si sposta dal peso alle sensazioni muscolari:
Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 3: Gambe
Giorno 4: Petto e Schiena
Giorno 5: Spalle e Braccia
MULTIFREQUENZA: Idealmente se il tutto è compatibile con il tuo stile di vita puoi eseguire una multifrequenza così da fornire al muscolo lo stimolo migliore perchè cresca a riposo.
3 VARIABILI: In termini di importanza al primo posto abbiamo l’intensità come valore principe da massimizzare ogni volta che ti alleni nei tuoi 60 minuti.
Quindi ripeterai per l’appunto lo stimolo (frequenza) sempre con un ottimo volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi).
TEST: Nel corso del tempo potrai anche testare diverse tecniche di allenamento come:
– le superserie (per aumentare la densità di allenamento);
– il piramidale (per aumentare i carichi sempre con pause attive);
– il Mass to the King (per cambiare un pò le cose rispetto al solito)
– il Raptor Training (ancora una volta per variare)
Testa tutto quindi nel corso del tempo mantenendo ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare così da personalizzarti la scheda in tempo reale per i migliori risultati sempre in un contesto di autoconsapevolezza.
