Ecco la scheda:
Panca Piana: 3×12
Chest Press: 3×12
Croci ai Cavi: 3×12
Parallel Press con Manubri su Panca Inclinata: 3×10
Chest Fly: 3×12
Dips: 3×12
VIDEO: Scopri in questo video l’allenamento dell’attore John Boyega per aumentare la massa muscolare del petto in preparazione dei suoi ruoli cinematografici.
ESECUZIONE: Assicurati di base che la tecnica sia impeccabile in tutti gli esercizi:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– le scapole, pur muovendosi nell’esecuzione degli esercizi della parte alta, tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– i gomiti non vanno mai oltre i 45° rispetto al corpo;
2 FASI: Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento: sia la fase concentrica di contrazione, sia la fase eccentrica o discendente.
Nell’ambito di quest’ultima andrai anche ad ottimizzare il tempo sotto tensione.
WORKOUT: Puoi prendere spunto da questo video per alimentare la tua motivazione quindi assicurati sempre di personalizzandoti il tutto per i migliori risultati.
ASCOLTO DI TE: L’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo verrà sempre prima rispetto a tutto il resto.
Potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo.
ECTOMORFO: Se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni.
Questo perché i tricipiti interverrebbero in maniera troppo importante a livello muscolare.
SOLUAZIONE: Se questo è il tuo caso puoi provare a sostituire gli esercizi di “spinta” come la chest press, la panca piana, le spinte con manubri e i piegamenti con quelli di “chiusura” come la pectoral machine e le croci con manubri.
Tutto questo ti permette di divertirti alla grande nell’ambito di un percorso piacevole e sostenibile sin dal giorno 1 anche a casa in poco spazio.
ERRORE: Evita quindi il classico errore che viene spesso commesso nell’ambito fitness tradizionale rappresentato dal fatto di allenare molto il petto e poco la schiena.
In questo caso avresti quindi un volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) del petto superiore a quello della schiena.
VOLUME: Devi evitare questo scenario equilibrando sempre il volume di allenamento della parte frontale (petto e spalle) con quello della parte posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).
In questo modo potrai sempre trarre il massimo dai tuoi workout.
Glen Powell: l’Allenamento per la Massa per “Top Gun: Maverick”
Ecco gli esercizi:
Stacco con la Trap Bar: 3×8 60″
Spinte con Manubri: 3×8 60″
Trazioni con Sovraccarico: 3 serie a sfinimento 60″
Piegamenti sulle Braccia in Sospensione: 3 serie a sfinimento 60″
Hanging Leg Raise: 3×12 60″
Rematore con Manubri su Panca Inclinata: 3×10 60″
Rope Pull con Sovraccarico
Tirata con lo sled
