Ecco le 3 regole:
1 – Sostituisci gli esercizi di “spinta” con quelli di “chiusura”
2 – Enfasi fase di contrazione
3 – Tecnica impeccabile in ogni esercizio
VIDEO: In questo video scopriamo 3 regole che puoi applicare da subito se di solito fatichi a sentire il petto quando lo alleni per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
ASCOLTO DI TE: Perché tu possa valutare l’efficacia dei tuoi allenamenti accuratamente è fondamentale che l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare venga sempre prima rispetto a tutto il resto.
WORKOUT: In questo modo potrai sempre stabilire, di workout in workout, se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te in quel momento; in caso negativo potrai sempre apportare le dovute modifiche in tempo reale.
APPROCCIO: Questo ti permette di cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness riscoprendo il vero piacere di allenarti anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
POMPAGGIO: Andrai quindi ad utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo in ogni singola sessione eseguita a casa ed in palestra; le sensazioni muscolari verranno quindi sempre prima rispetto ai carichi sollevati.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è sempre l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai sempre migliorare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei pesi nel corso del tempo.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare il petto o insieme ai tricipiti oppure insieme alla schiena; nel primo caso adotti la divisione denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso quella del Metodo Butterfly.
SESSIONI: Ecco come sarebbero organizzate le giornate di allenamento:
Push, pull, legs:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Il Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
NUMERI: Vediamo anche i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
PAUSE: Le pause che andrai ad eseguire saranno “attive”, ossia caratterizzate dal fatto di allungare e contrarre i muscoli così da migliorare anche il tempo sotto tensione.
MASSIMALE: Puoi quindi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
3 REGOLE: Vediamo quindi le 3 regole per un petto massiccio:
1° REGOLA: Se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, potresti faticare a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni; questo perché i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare.
SOLUZIONE: Se questo è il tuo caso, e come detto puoi saperlo soltanto se ti ascolti al meglio ogni volta che ti alleni, puoi provare a sostituire gli esercizi di “spinta” come la panca piana, la chest press, i piegamenti sulle braccia e le spinte con manubri con quelli di “chiusura” come la pectoral machine, le croci con manubri, le croci ai cavi e con elastico.
In questo modo escludi i tricipiti mantenendo il focus sui pettorali a livello muscolare.
Ovviamente gli esercizi di “spinta” visti in precedenza sono comunque ottimi quindi puoi sempre valutare di testarli nel corso del tempo mantenendo quello o quelli che senti al meglio.
2° REGOLA: Enfasi sulla fase di contrazione
Ogni volta che esegui un esercizio, e questo vale per ogni gruppo muscolare, devi assicurarti di eseguire al meglio entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione che quella eccentrica.
La fase eccentrica, a riprova di quanto sia importante, durerà il doppio di quella concentrica.
ENFASI: Detto questo, ogni volta che esegui alcuni esercizi come le croci con manubri, assicurati di massimizzare la contrazione dei pettorali spingendo i manubri uno contro l’altro nella fase concentrica.
Devi quindi evitare di fermarti prima o di farli sbattere.
APPROCCIO DATATO: In genere si sconsiglia di arrivare con i manubri che si toccano perchè si dice che dopo in questo caso i manubri stessi si appoggerebbero sulle braccia distese e perderesti in termini di contrazione del petto.
ERRORE: In realtà è un tipo di approccio che non condivido dal momento che, come detto, devi sempre eseguire al meglio entrambe le fasi del movimento contraendo quindi consapevolmente i muscoli stessi nella fase concentrica senza lasciare quindi che la contrazione stessa sia data esclusivamente dallo spostamento dei pesi.
In questo modo potrai rendere il tutto molto più efficace utilizzando allo stesso tempo dei carichi adeguati.
3° REGOLA: Tecnica impeccabile in ogni esercizio
Ogni volta che esegui un esercizio devi assicurarti che la tecnica di base sia impeccabile.
Questo non è scontato dal momento che troppo spesso prevale la “filosofia” del sollevare più peso possibile senza curarsi del resto.
Puoi quindi evitare questo errore assicurandoti invece che ogni esercizio venga eseguito in maniera precisa.
ESECUZIONE: Ecco le basi:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi;
– le mani sono allineate con la parte bassa del petto;
– il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare è contratto per stabilizzare.
RISULTATI: Se rispetti tutti questi punti puoi davvero compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia generale.
Potrai così sentire al meglio la contrazione dei pettorali progredendo alla grande verso la tua meta finale.
CARICHI: Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre assicurandoti di porre al primo posto l’ascolto di te; in questo modo tutto risulterà più piacevole, sostenibile ed efficace.
Nel corso del tempo andrai quindi a mantenere gli esercizi che senti al meglio così da cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
MODALITÀ: Non dovrai importi nulla ed anzi potrai divertirti alla grande evitando ogni inutile costrizione.
Questo ti permetterà di scoprire un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica; potrai evitare la “filosofia” dei carichi eccessivi fini a se stessi riuscendo finalmente ad avanzare con forza ed efficacia verso la meta finale.
Impara quindi sempre meglio ad ascoltarti così da aumentare la massa con la massima efficacia.
