Ecco le differenze:
1° Differenza: distanza delle mani sul bilanciere
2° Differenza: focus su diversi gruppi muscolari
3° Differenza: posizione dei gomiti
4° Differenza: allineamento del bilanciere
5° Differenza: movimento del bilanciere
VIDEO: Scopri in questo video le 5 principali differenze fra la panca piana e le distensioni a presa stretta per aumentare la massa muscolare del petto e dei tricipiti anche a casa in poco spazio.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando di dover passare per un ciclo di forza muscolare: potrai infatti migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi nel corso del tempo.
In questo modo rendi tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile anche a casa sin dal giorno 1.
ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura non commettere l’errore di partire da zero con la panca con reggi bilanciere dal momento che il reggi bilanciere stesso ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
PANCA: Meglio quindi iniziare con la panca con schienale reclinabile aggiungendo quindi in seguito il rack così da ricreare la panca piana; “estraendo” quindi la panca stessa potrai eseguire tanti esercizi in più senza che il rack stesso ti possa limitare.
ESECUZIONE: Di base assicurati che l’esecuzione sia impeccabile in entrambi gli esercizi: la schiena mantiene le curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti sono mantenuti vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi.
Esegui entrambe le fasi lentamente così da massimizzare anche il tempo sotto tensione, in particolar modo nella fase eccentrica.
FOCUS: Assicurati quindi di spostare il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da migliorare l’efficacia generale dei tuoi workout.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi optare o per quella classica denominata “push, pull, legs” oppure per quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso alleneresti nel giorno 1 petto e tricipiti, nel giorno 2 schiena e bicipiti e nel giorno 3 le gambe e le spalle mentre nel secondo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
MULTIFREQUENZA: Quindi se riesci a puntare ad una multifrequenza, ripeterai la sessione 1 nel giovedi e la sessione 2 nel venerdi; in questo modo ti creerai una routine di allenamento di altissimo livello.
DIFFERENZE: Vediamo quindi le differenze nel dettaglio:
1° DIFFERENZA: distanza delle mani sul bilanciere
Nel caso della panca piana le mani sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle mentre nel caso delle distensioni a presa stretta le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
In entrambi i casi la presa è in pronazione ovviamente.
2° DIFFERENZA: focus su diversi gruppi muscolari.
Nel caso della panca piana il focus primario sono i pettorali, anche se indirettamente allenerai anche i tricipiti, mentre nel caso delle distensioni il focus sono i tricipiti anche se in parte alleni anche il petto.
3° DIFFERENZA: posizione dei gomiti
In entrambi i casi i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi. Nel caso delle distensioni sono ancora più vicini, di fatto attaccati al corpo per tutto l’arco di movimento.
4° DIFFERENZA: allineamento del bilanciere
Nel caso della panca piana il bilanciere è allineato con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento mentre nel caso delle distensioni si muoverà leggermente ancora più in basso.
5° DIFFERENZA: movimento del bilanciere
Questo si ricollega al punto precedente. Quando esegui la panca piana il bilanciere è sempre allineato con la parte bassa del petto con un movimento verticale mentre nel caso delle distensioni il movimento è leggermente parabolico.
Quando estendi le braccia nella fase concentrica di contrazione il bilanciere sarà allineato con la parte bassa del petto mentre quando esegui la fase eccentrica si muoverà leggermente più in basso.
EFFICACIA: Azzeccando l’esecuzione e rispettando le differenze puoi eseguire al meglio entrambi gli esercizi così da trarne il massimo in termini di efficacia.
PETTO/TRICIPITI: Puoi eseguire la panca piana per allenare in particolar modo il petto mentre puoi optare per le distensioni nel caso tu voglia allenare in maniera specifica i tricipiti.
Nel caso delle distensioni utilizzerai ovviamente un carico inferiore sempre con una tecnica di base impeccabile.
MOVIMENTO BILANCIERE: Come abbiamo visto anche il movimento del bilanciere è leggermente diverso fra le 2 varianti: nel caso della panca piana è verticale mentre nel caso delle distensioni sarà leggermente parabolico dal momento che quando esegui la fase eccentrica il bilanciere stesso si muove in maniera più importante verso la parte bassa del petto.
I gomiti rimarranno sempre vicini al corpo e nel caso delle distensioni saranno attaccati al corpo per tutto l’arco di movimento.
INTENSITÀ: Ogni volta che ti alleni datti quindi modo di massimizzare l’intensità così da rendere ogni singolo workout super efficace anche a casa in poco spazio.
60 MINUTI: Per quanto riguarda la durata di ogni singola sessione di allenamento non andare oltre i 60 minuti dal momento che non ne trarresti alcun vantaggio; meglio quindi sempre puntare a sessioni brevi ed intense.
FREQUENZA: Quindi ti darai l’obiettivo di ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza) sempre stando molto attento al riposo; nel migliore dei casi puoi puntare ad una multifrequenza.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti sessioni efficaci e mai troppo lunghe.
PERSONALIZZAZIONE: Ovviamente la vera chiave di volta è sempre rappresentata dall’ascolto di te così che tu possa sempre personalizzarti la scheda nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
SENSAZIONI: Nel corso del tempo punta quindi a migliorare sempre più la tua capacità di sentire i muscoli, ogni volta che li alleni, così da rendere il tutto sempre più appagante ed efficace.
Potrai quindi utilizzare le sensazioni muscolari come un feedback immediato che ti potrà confermare o meno l’efficacia di quanto stai eseguendo, anche a casa in poco spazio.
FITNESS: Potrai così approcciarti al mondo del fitness utilizzando una modalità completamente inedita che ti potrà aiutare come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
Dovrai solo darti modo di spostare il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te così da poter utilizzare ogni singolo workout come uno strumento per conoscerti sempre più a fondo.
