Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Spinte Indietro: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare delle braccia e delle spalle a casa con 2 manubri per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Con il fine di rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile, puoi tranquillamente evitare a parte un ciclo di forza muscolare; potrai migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi nel corso del tempo.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly: in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
Quindi se riesci a puntare ad una multifrequenza, ripeterai petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdi.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo come sempre in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio potrai utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo, ogni volta che ti alleni, per valutare sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
Sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornisce sensazioni muscolari diverse e da qui inizierai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nelle quali puoi allungare e contrarre i muscoli così da migliorare anche il tempo sotto tensione.
Come vedi, tutto è finalizzato a migliorare la qualità di ciò che vai ad eseguire così da evitare di focalizzarti esclusivamente sul peso utilizzato.
ESECUZIONE: In ogni esercizio assicurati quindi di eseguire tutto al meglio in termini di tecnica di esecuzione di base: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo.
Il “core”, in particolar modo nell’esecuzione degli esercizi in piedi, sarà contratto per stabilizzare con efficacia.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri, in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90°.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core”.
I gomiti saranno posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento: sia quella concentrica di contrazione quando estendi le braccia, sia quella eccentrica o discendente.
In questo modo puoi ottenere i migliori risultati.
ALZATE LATERALI: Sempre per le spalle puoi quindi eseguire le alzate laterali così da allenare in particolar modo il capo laterale dei deltoidi.
Assicurati di eseguirle con una leggera extrarotazione evitando quindi del tutto l’intrarotazione; in questo modo potrai trarre il massimo dal tuo allenamento.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo i dips dietro la schiena a corpo libero così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Il corpo deve rimanere il più possibile vicino alla panca con le mani sulla panca stessa ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
La schiena mantiene le proprie curve con le scapole il più possibile addotte e depresse.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione dei tricipiti quando estendi le braccia.
SPINTE INDIETRO: Puoi quindi eseguire le spinte indietro, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo sempre stando attento a spostare il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te.
Enfatizza l’estensione delle braccia nella fase concentrica così da sentire la contrazione ed il pompaggio dei tricipiti.
Quindi resisterai al meglio nell’altra fase, anch’essa da valorizzare.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale a 90°.
Oltre alla flessione delle braccia enfatizza anche la supinazione degli avambracci così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.
Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi ed avambracci nella fase concentrica di contrazione.
Per il resto rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda schiena, scapole e “core”.
Utilizza un carico adeguato mantenendo sempre il focus sull’ascolto di te.
PRISONER CURL: Infine puoi eseguire il prisoner curl così da allenare al meglio i bicipiti utilizzando 1 manubrio alla volta.
Il braccio sarà appoggiato alla gamba così da evitare del tutto il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.
Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento così da mantenere alta l’efficacia del tuo workout.
SCHEDA: Puoi provare questa scheda a casa in 2 mq sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
INTENSITÀ: In ogni tuo singolo workout ti darai quindi l’obiettivo di massimizzare l’intensità sempre rimanendo entro i 60 minuti di allenamento; fare di più infatti non ti garantirebbe necessariamente migliori risultati.
FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere regolarmente nel corso del tempo le varie sessioni di allenamento allenando la parte alta almeno 2 volte alla settimana.
Nel caso migliore potrai puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti sessioni brevi ed intense.
ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura a casa non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio per la panca dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra, sulla panca o in piedi.
PANCA: La differenza è che la panca ti permette di rendere molti esercizi più efficaci e/o più facilmente eseguibili, soprattutto se parti da zero.
In questo modo non solo non sentirai la mancanza della palestra ma potrai anche allenarti alla grande in poco spazio così da puntare con efficacia alla tua meta finale.
MOTIVAZIONE: La motivazione verrà sempre alimentata dal piacere e dall’appagamento che trarrai da ogni singola sessione allenante così che tutto il tuo percorso di fitness possa sempre auto-sostenersi nel corso del tempo.
APPROCCIO: Scoprirai così un modo completamente nuovo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti potrà aiutare come mai prima ad avanzare con forza verso i tuoi obiettivi.
