Ecco la tecnica:
1° Passo: enfasi fase concentrica
2° Passo: enfasi fase eccentrica
3° Passo: pause attive
VIDEO: Scopri in questo video 1 tecnica in 3 fasi per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio, come sempre, divertendoti alla grande.
FITNESS: Assicurati che il tuo percorso di fitness sia piacevole ed appagante sin dal giorno 1 così da rendere il tutto molto più sostenibile; per fare questo puoi evitare il ciclo di forza muscolare puntando esclusivamente all’ipertrofia muscolare.
FORZA: Andrai quindi a migliorare la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi utilizzati regolarmente nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: In questo modo il pompaggio muscolare ti potrà sempre guidare in ogni singola sessione di allenamento così che tu possa sentire in tempo reale se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento.
Questo approccio si contrappone a quello classico della palestra basato sul peso eccessivo fine a se stesso.
CASA/PALESTRA: La tecnica che vedrai è costituita da 3 passi che puoi applicare da subito per migliorare i tuoi risultati che si tratti di allenarsi in palestra piuttosto che a casa.
ESECUZIONE: Per iniziare intanto vediamo le basi che devi sempre rispettare in ogni singolo esercizio in termini di corretta esecuzione: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratto per stabilizzare al meglio in tutti gli esercizi in piedi.
T.U.T.: Detto questo, datti quindi sempre modo di enfatizzare entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati di aumento massa; nell’ambito di questo approccio ottimizzerai anche il tempo sotto tensione in particolar modo nella fase eccentrica.
APPROCCIO: Come vedi il punto consiste sempre nel massimizzare la comunicazione con i muscoli che stai allenando invece di spostare dei pesi a caso.
TECNICA: Vediamo quindi la tecnica che puoi applicare da subito così da compiere un grande salto di qualità in termini di risultati di forma fisica.
1° PASSO: Enfasi sulla fase concentrica di contrazione
Ogni volta che esegui un esercizio devi assicurarti di massimizzare la fase di contrazione così da rendere il tutto molto più efficace.
Se prendiamo come esempio la chest press, quando sei con le braccia estese nella fase concentrica, puoi fermarti anche 1 secondo così da migliorare la contrazione e il pompaggio dei pettorali stessi.
Puoi applicare tutto questo in ogni singolo esercizio per ogni gruppo muscolare così da migliorare l’efficacia generale dei tuoi workout anche a casa.
Andrai così oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale troppo spesso nell’ambito fitness tradizionale potendo veramente compiere un grande salto di qualità, anche in termini di divertimento.
2° PASSO: Enfasi sulla fase eccentrica
Oltre a massimizzare la fase di contrazione, è fondamentale come già accennato, enfatizzare anche la fase eccentrica così da migliorare ulteriormente il tutto.
Considera, tra l’altro, che questa fase è quella più efficace ai fini del tuo obiettivo di aumento massa.
Se riprendiamo come esempio la chest press, dopo la fase di contrazione quando torni al punto di partenza, assicurati di eseguire tutto lentamente così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Utilizzerai forse dei carichi inferiori, anche se non bassi in senso assoluto, ed il tutto non rappresenterà un problema dal momento che migliorerà l’ascolto di te e l’efficacia generale dell’esercizio che stai eseguendo.
3° PASSO: Infine, se esegui delle pause, assicurati che siano attive, brevi e consapevoli così da migliorare ulteriormente la qualità dei tuoi workout.
Nell’ambito di queste pause attive fra una serie e l’altra, invece di disperdere il focus pensando ad altro, andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
In questo modo, ancora una volta, potrai migliorare la comunicazione con il muscolo rendendo il tutto sempre più efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
PRINCIPI: Come vedi si tratta in realtà di principi che dovresti sempre rispettare in tutti gli esercizi così da modificare il tuo approccio al mondo del fitness.
MUSCOLI: Potrai così andare oltre l’esecuzione inconsapevole che forse ha caratterizzato i tuoi allenamenti in passato cominciando finalmente, forse per la prima volta, a sentire come i muscoli lavorano nei vari workout.
SENSAZIONI: Sentirai così diverse sensazioni muscolari provenire da ogni tuo muscolo e potrai sempre modificare di conseguenza la scheda di allenamento nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
PERCORSO: Inizierai quindi un percorso di conoscenza di te che ti permetterà come mai prima di valutare in tempo reale l’efficacia die tuoi workout anche a casa in poco spazio.
INTENSITÀ: Datti quindi sempre modo di massimizzare l’intensità nei tuoi 60 minuti di allenamento così da rendere il tutto efficace e sostenibile su base settimanale.
Non andare oltre l’ora di allenamento e focalizzati invece sul massimizzare ogni istante del tuo workout; come abbiamo visto puoi fare questo utilizzando anche le pause attive.
WORKOUT: Ne risulteranno sessioni allenanti molto più piacevoli, divertenti ed appaganti che potrai tranquillamente eseguire anche a casa in 2 mq con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
Potrai così evitare l’ambiente della palestra, se lo vorrai, creandoti invece una home gym casalinga di altissimo livello.
SOSTENIBILITÀ: Dal giorno 1 sarà fondamentale che il tuo percorso sia sostenibile per tanto tempo così che la meta finale sia sempre alla tua portata.
Punta quindi a divertirti lasciando un pò da parte i numeri che perderanno sempre leggermente di importanza rispetto all’ascolto di te.
FEEDBACK: Le sensazioni muscolari ti permetteranno di sapere se quello che stai eseguendo è il meglio per te così che ogni workout ti possa aiutare a conoscerti sempre più a fondo.
Potrai quindi modificare la strategia di allenamento di conseguenza così da cucirti su misura un piano di altissimo livello, efficace ed appagante.
PESI: Enfatizzando entrambe le fasi del movimento in ogni singolo esercizio, andrai automaticamente ad utilizzare un carico adeguato così da rispettare sempre i tuoi livelli di forza muscolare.
In questo contesto la tecnica di esecuzione verrà sempre al primo posto con il peso utilizzato che rappresenterà sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
Buon allenamento!
