VIDEO: Scopri in questo video cosa sono le pause attive e come eseguire nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra.
APPROCCIO: Per prima cosa è importante capire il tipo di approccio che puoi fare tuo ogni volta che ti alleni per il tuo obiettivo finale.
FITNESS: In genere nell’ambito fitness tradizionale si punta a sollevare più peso possibile senza preoccuparsi della tecnica di esecuzione di base e senza porsi il dubbio di sentire come il muscolo sta lavorando.
Tutto questo si traduce in allenamenti spesso non particolarmente piacevoli caratterizzati da carichi eccessivi e fatica fine a se stessa.
PROBLEMA: Purtroppo, in questi casi, l’utente medio non è neanche consapevole che possa esistere una valida alternativa a questo paradigma da “vecchia scuola”.
Se ti sei reso conto che la modalità classica da palestra non fa al caso tuo, hai già compiuto il primo importante passo per trasformare radicalmente il tuo percorso di fitness.
FOCUS: Quindi quello che puoi fare consiste nello spostare il focus dai pesi sollevati all’ascolto di te comprensivo di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
Potrà sembrarti tutto nuovo anche se in realtà ti sorprenderai nel constatare quanto questo approccio sia assolutamente intuitivo.
SCHEDA: Avrai sempre di base la tua scheda di allenamento comprensiva di serie,ripetizioni,esercizi,pause…etc anche se ti darai modo di spostare l’attenzione dal rispetto di questi numeri al sentire come i muscoli si stanno contraendo.
MUSCOLI: Sentirai nel corso del tempo che ogni muscolo ti fornisce delle sensazioni muscolari diverse e da qui comincerai piano piano a personalizzarti la scheda per i migliori risultati di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Tra l’altro in questo contesto potrai anche evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più appagante e stimolante soprattutto in ottica di lungo periodo.
POMPAGGIO: Ogni volta che ti alleni, che sia a casa piuttosto che in palestra, potrai sempre farti guidare dal pompaggio muscolare così da valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
ERRORE: Viceversa se tu mantenessi il focus sui pesi sollevati rischieresti di sbagliare l’esecuzione di base dell’esercizio non sentendo neanche all’atto pratico come i muscoli si stanno contraendo.
DIVERTIMENTO: Tra l’altro si perderebbe anche il lato divertente dei tuoi workout, il che non è poco anche ai fini della sostenibilità del tuo percorso.
Puoi quindi darti modo di cambiare tutto rispetto al passato scoprendo una modalità completamente inedita per quanto riguarda il miglioramento della forma fisica.
CASA: Potrai tranquillamente allenarti anche a casa in poco spazio con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri dandoti modo nel corso del tempo di migliorare sempre più l’ascolto di te.
WORKOUT: Tutto questo si tradurrà in allenamenti molto più efficaci ed appaganti nell’ambito dei quali avrai modo di valorizzare al meglio anche il tempo sotto tensione, in particolar modo nella fase eccentrica di ogni esercizio.
PAUSE ATTIVE: Detto questo, vediamo nel dettaglio cosa sono e come funzionano le pause attive.
Se non ti alleni in superserie o dropset, ogni volta che finisci una serie di un esercizio, fai una pausa.
30/45 SECONDI: Per prima cosa conviene assicurarsi che la pausa stessa non vada oltre i 30/45 secondi così da massimizzare al meglio la connessione con il muscolo oltre che l’intensità dei tuoi workout.
In questo modo eviti di disperdere il focus.
CONTRAI/ALLUNGHI: Nella pause, invece di pensare ad altro, contrai ed allunghi i muscoli che stai allenando così da sentire come stanno lavorando.
In questo modo migliori sempre più la tua capacità di sentire e contrarre il muscolo, ancora prima di aggiungere un sovraccarico.
PESI: Il peso, infatti, rappresenta sempre primariamente un mezzo che utilizziamo per migliorare lo stimolo fornito ai muscoli stessi.
CONTRAZIONE: Di base devi quindi sempre migliorare la tua capacità di contrarre i muscoli ancora prima di impugnare un bilanciere o un manubrio.
Quindi, aggiungendo il peso ed eseguendo uno specifico esercizio, renderai il tutto ancora più efficace evitando comunque che sia soltanto il carico spostato a darti la contrazione.
Le pause attive si inseriscono alla perfezione all’interno dell’approccio che abbiamo visto finora caratterizzato dal focus sull’ascolto di te.
Nella pausa che vai a fare tra una serie e l’altra dello stesso esercizio, oltre eventualmente ad aumentare il peso se ti stai allenando in piramidale, allunghi e contrai i muscoli così da valutare se ciò che stai eseguendo in palestra o a casa sta dando i suoi frutti.
Il pompaggio, come detto, ti guiderà in ogni singolo workout così che i muscoli diventino in breve i tuoi migliori alleati nella scoperta di come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio.
Potrai così mantenere i migliori esercizi, le migliori tecniche e il giusto numero di serie e ripetizioni per ogni singolo muscolo nello specifico.
MODALITÀ: Tutto questo ti permetterà di andare oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale così da approdare ad una nuova modalità incredibilmente liberatoria.
META: Le pause attive fanno quindi parte di un approccio generale veramente innovativo che ti può aiutare come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
Se all’inizio fatichi a contrarre i muscoli senza l’aiuto dei pesi, non preoccuparti dal momento che quanto abbiamo detto finora rappresenta una grande novità.
CONTRAZIONE: Devi solo simulare il movimento che faresti in alcuni esercizi così da contrarre efficacemente ogni singolo muscolo percependo quindi le diverse sensazioni che ne deriveranno.
Sentirai, come già accennato, che ogni singolo gruppo muscolare o quasi ti fornirà delle sensazioni diverse e da qui inizierai il tuo percorso di scoperta personale.
PERCORSO: Tutto sarà molto più facile, intuitivo e sostenibile rispetto a quanto hai sperimentato in passato così da poterti finalmente godere il percorso ancora prima di raggiungere la meta finale.
VARIABILI: Vedrai quindi che alcuni muscoli risponderanno bene con pesi leggermente più elevati e meno ripetizioni mentre altri funzioneranno meglio con pesi inferiori e un maggior numero di ripetizioni.
TECNICHE: Inoltre potrai testare le principali tecniche di allenamento (superserie, dropset e piramidale) valutando all’atto pratico come ogni muscolo risponde a livello di contrazione, pompaggio…etc
CONCLUSIONI: Se applichi tutto questo potrai non solo azzeccare le pause attive, ma addirittura avrai modo di fare un salto di qualità importante per quanto riguarda il tuo approccio a questo importate ambito della tua vita.