Ecco gli esercizi:
1° ERRORE: Mancata Enfasi nella Fase di Contrazione di Spinte e Croci con Manubri
2° ERRORE: Volume di Allenamento del Petto Maggiore di quello della Schiena
3° ERRORE: Esecuzione in Piedi Sbagliata degli Esercizi della Schiena
4° ERRORE: Lat Machine eseguita Dietro la Nuca
5° ERRORE: Alzate Laterali per le Spalle eseguite con IntraRotazione
6° ERRORE: Military Press eseguito dietro la Nuca
7° ERRORE: Esecuzione Sbagliata delle Spinte con Manubri per le Spalle
8° ERRORE: Esecuzione Sbagliata delle Spinte al Cavo per i Tricipiti
9° ERRORE: Esecuzione Sbagliata del Curl per i Bicipit con Manubri e Bilanciere
10° ERRORE: Esercizi Sbagliati per gli Addominali
11° ERRORE: Squat al Multipower
12° ERRORE: Esecuzione Sbagliata dello Squat
VIDEO: Scopri in questo video 12 errori che non devi fare nell’ambito della tua scheda per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra divertendoti come mai prima.
ASCOLTO DI TE: Come sempre la cosa più importante è l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare che viene sempre prima rispetto a tutto il resto.
POMPAGGIO: In questo contesto utilizzerai il pompaggio muscolare come un feedback immediato che ogni muscolo ti fornisce mentre ti alleni così da valutare sempre in tempo reale come il tuo workout sta procedendo.
FITNESS: Così facendo renderai il tuo percorso di fitness dal giorno 1 molto più piacevole e divertente anche a casa in poco spazio.
Potrai quindi evitare di importi una strategia non sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
ERRORI: Detto questo, assicurati di evitare i seguenti errori così da rendere il tutto molto più efficace per il tuo obiettivo finale.
1° ERRORE: Iniziamo con il petto analizzando nel dettaglio le croci e le spinte con manubri in particolar modo.
In questo caso l’errore consiste nel non enfatizzare la contrazione quando sei con le braccia estese sopra al petto nella fase concentrica.
Sbaglieresti quindi nel non far toccare i manubri o nel farli sbattere poiché non andresti a massimizzare lo stimolo fornito al muscolo.
CORRETTO: In realtà non solo i manubri devono toccarsi ma devono anche spingere uno contro l’altro così da enfatizzare la contrazione dei muscoli interessati.
I manubri stessi saranno sempre allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e nel caso delle spinte saranno in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.
2° ERRORE: Sempre per quanto riguarda il petto devi evitare di allenarlo con un volume di allenamento superiore rispetto a quello della schiena.
Per volume si intendono serie, ripetizioni, esercizi e pesi utilizzati.
Devi evitare di allenare in maniera molto importante il petto per poi trascurare a parte la schiena.
CORRETTO: Conviene quindi non solo equilibrare il volume di allenamento di petto e schiena ma anche allenare a parte la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
3° ERRORE: Passiamo quindi alla schiena focalizzandoci su alcuni esercizi come il rematore con bilanciere, il rematore con manubri e le croci inverse con manubri.
In questo caso l’errore consisterebbe nell’eseguire tutti questi movimenti con una posizione di base del corpo sbagliata che ti porterebbe a coinvolgere in maniera non corretta le spalle.
Il nostro focus, invece, è sempre rappresentato dai dorsali e dalla cuffia dei rotatori nel caso delle croci inverse.
CORRETTO: Assicurati quindi che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con le scapole che, per quanto si muoveranno, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Il “core” è contratto per stabilizzare con la zona lombare che non deve intervenire in maniera importante.
4° ERRORE: Sempre per quanto riguarda la schiena in questo caso sbaglieresti eseguendo la lat machine dietro alla nuca.
Devi invece evitare tutti i movimenti dietro la nuca assicurandoti di eseguire questo esercizio sempre e solo davanti al viso.
Attento poi come sempre a mantenere le curve fisiologiche della schiena con le scapole il più possibile addotte e depresse.
PULLEY: Inoltre per quanto riguarda il pulley, attento a non iper-estendere la schiena nella fase di contrazione utilizzando invece sempre un carico adeguato per il tuo livello di forza muscolare.
5° ERRORE: Passiamo quindi alle spalle analizzando in questo caso l’esecuzione delle alzate laterali con manubri.
In questo caso devi evitare di eseguirle con intrarotazione, ossia “come se versassi da bere”.
CORRETTO: Devi invece eseguirle sempre e solo con extrarotazione così da compiere un grande salto di qualità in termini di risultati finali.
6° ERRORE: Sempre per quanto riguarda le spalle potresti sbagliare eseguendo il military press dietro alla nuca.
Come nel caso della lat machine, devi evitare questo errore eseguendo l’esercizio, che sia al multipower o con bilanciere libero, sempre e solo davanti al viso.
7° ERRORE: Nel caso delle spinte con manubri potresti sbagliare l’esecuzione se mantenessi i gomiti troppo indietro per tutto l’arco di movimento.
CORRETTO: Puoi evitare questo errore mantenendo invece i gomiti stessi un pò più in avanti per l’intera esecuzione, sempre con la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole il più possibile addotte e depresse.
8° ERRORE: Passiamo quindi ai tricipiti focalizzandoci sulle spinte al cavo con mini bilanciere.
In questo caso potresti sbagliare se utilizzassi un carico eccessivo compensando poi erroneamente con il tuo peso corporeo.
CORRETTO: Devi invece sempre utilizzare dei pesi adeguati per il tuo livello di forza muscolare con tecnica e pompaggio di base impeccabili.
9° ERRORE: Per quanto riguarda i bicipiti sbaglieresti se eseguissi il curl con manubri non enfatizzando la supinazione con un movimento di base quindi troppo veloce e privo di consapevolezza muscolare.
Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi e avambracci.
CORRETTO: Esegui invece il tutto con un movimento ampio, lento e controllato massimizzando quindi non soltanto la flessione delle braccia ma anche, per l’appunto, la supinazione.
CURL CON BILANCIERE: Evita anche nel curl con il bilanciere di iper-estendere la schiena nella fase di contrazione rispettando invece sempre le curve fisiologiche con un peso adeguato.
10° ERRORE: Nel caso degli addominali sbaglieresti eseguendo esercizi che ti porterebbero ad allenare indirettamente i muscoli flessori dell’anca che potrebbero già essere in parte contratti a causa dello stile di vita quotidiano che ti porta ad essere seduto 8 ore al giorno.
CORRETTO: Puoi quindi evitare di eseguire alcuni esercizi come il leg raise e il reverse crunch puntando invece ad un plank così da allenare il “core” per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
11° e 12° ERRORE: Passiamo quindi alle gambe analizzando nel dettaglio in questo caso l’esecuzione dello squat.
Devi evitare in questo caso di eseguire lo squat al multipower e lo squat con rialzi stando attento alla stesso tempo a rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione dello squat stesso.
ESECUZIONE SQUAT: Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro per poi scendere in accosciata con il peso corporeo principalmente sui talloni.
Puoi fermarti con le cosce parallele al suolo sempre con il “core” contratto e la schiena che mantiene le proprie curve.
Se eviti tutti questi errori puoi davvero fare un grande salto di qualità in termini di forma fisica.
