Ecco gli esercizi:
Croci: 3×12 30″
Spinte: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
Rematore in Supinazione: 3×12 30″
Rematore in Pronazione: 3×12 30″
Lat Pulldown: 3×12 30″
Face Pull: 3×12 30″
Spinte: 3×12 30″
Distensioni Sopra la Testa: 3×12 30″
Curl: 3×12 30″
Superman Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 12 migliori esercizi con 1 barra per trazioni ed 1 elastico a casa in 2 mq per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare puntando come sempre a divertirti come mai prima ponendo l’ascolto di te al primo posto.
ASCOLTO DI TE: Con questo approccio la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare verranno sempre al primo posto rispetto ai carichi utilizzati così che il percorso possa risultare piacevole e divertente dal giorno 1 anche a casa in poco spazio.
BARRA + ELASTICO: Puoi quindi arrotolare l’elastico rosso intorno alla barra per trazioni così da ricreare anche a casa i cavi e l’ercolina; potrai così eseguire tanti esercizi in più sperimentando e mantenendo poi ciò che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
Variando quindi la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato, puoi modificare il carico percepito dai muscoli stessi potendo così eseguire piramidali e dropset.
METAFORA DI ROCKY 4: I muscoli infatti nell’ambito della Metafora di Rocky 4 non sanno quello che fai e funzionano soltanto in termini di contrazione ed allungamento; puoi quindi sfruttare questa caratteristica così da rendere i tuoi workout molto più ricchi ed efficaci.
TRIPLE PUMP: Ti rimando anche alla mia tecnica del Triple Pump così da scoprire un nuovo modo di intendere l’allenamento per la massa muscolare.
Potrai quindi nel corso del tempo prendere altri elastici di colori e resistenze diverse così da modificare regolarmente lo stimolo fornito ai muscoli.
PARTE ALTA: Alleneremo in particolar modo la parte alta sempre stando attenti a rispettare i principi di base per una corretta esecuzione spostando quindi il focus sul pompaggio muscolare utilizzato in questo caso come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio come eseguire al meglio gli esercizi:
CROCI: Iniziamo allenando il petto eseguendo le classiche croci, perfette per allenare i pettorali escludendo in questo caso i tricipiti.
Se infatti sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, potresti faticare a sentire il petto che si contrae ogni volta che lo alleni perché i tricipiti in questo caso interverrebbero troppo a livello muscolare.
Con le croci risolvi questo problema.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” in termini di zona centrale del corpo contratto per stabilizzare al meglio con i gomiti sempre mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
La mano deve essere allineata con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione con le scapole che, per quanto si muoveranno, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Nella fase di contrazione quando sei con il braccio disteso puoi fermarti anche 1 secondo così da enfatizzare lo stimolo fornito ai muscoli.
Quindi resisterai nella fase eccentrica così da massimizzare anche il tempo sotto tensione per i migliori risultati.
SPINTE: Passiamo quindi ad eseguire le classiche spinte, sempre per il petto, rispettando i principi visti in precedenza.
In questo caso i tricipiti intervengono in maniera più importante anche se il nostro focus, ovviamente, rimangono i pettorali.
Mantieni sempre la mano allineata con la parte bassa del petto enfatizzando come detto entrambe le fasi.
Per il resto vale quanto detto in precedenza per quanto riguarda le scapole, la schiena, il “core”…etc
CROCI INVERSE: Alleniamo quindi la schiena eseguendo le croci inverse, perfette per allenare la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Enfatizza l’extrarotazione sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
Assicurati che l’elastico sia sempre in tensione ottimizzando quindi entrambe le fasi, ancora una volta per i migliori risultati.
Il “core” è sempre contratto per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.
EXTRAROTAZIONE: Anche con questo esercizio, sempre per la schiena, alleniamo in particolar modo la cuffia dei rotatori.
In questo caso utilizzi entrambe le braccia contemporaneamente sempre valorizzando al meglio entrambe le fasi del movimento.
Esegui il tutto lentamente così da massimizzare lo stimolo fornito al muscolo
Questo esercizio, così come le croci viste in precedenza, è perfetto anche per migliorare la tua consapevolezza circa il movimento delle scapole.
REMATORE: Puoi quindi eseguire il classico rematore, che sia con presa in supinazione piuttosto che in pronazione, così da allenare in questo caso i dorsali.
Con la presa in supinazione in teoria potresti sentire ancora meglio la contrazione dei muscoli interessati.
Assicurati che le mani, i polsi e gli avambracci siano il più possibile in linea con i gomiti sempre mantenuti vicino al corpo.
Ancora una volta massimizza entrambe le fasi così da compiere un grande salto di qualità in termini di forma fisica.
LAT PULLDOWN: Infine, sempre per la schiena, puoi eseguire il lat pulldown, molto interessante per escludere i bicipiti focalizzandoti al meglio sui dorsali stessi.
Nella prima parte del movimento, con le braccia quasi completamente estese, spingi l’elastico verso il basso per poi tirarlo verso di te con un movimento simile ad un pulley.
Focalizzati sul sentire al meglio la contrazione dei muscoli dorsali utilizzando quindi il pompaggio come un feedback importante in ambito allenamento.
FACE PULL: Passiamo quindi alle spalle eseguendo il face pull per allenare i deltoidi posteriori ed in parte anche la cuffia dei rotatori.
Enfatizza l’extrarotazione sentendo al meglio come i muscoli lavorano in entrambe le fasi.
Allenare direttamente i deltoidi posteriori è sicuramente un’ottima idea così da rendere il tuo allenamento delle spalle ancora più completo.
SPINTE: Per i tricipiti puoi eseguire le classiche spinte, sempre con i gomiti mantenuti vicino al corpo, evitando inoltre che le spalle possano in parte intervenire a livello muscolare.
Enfatizza entrambe la fasi senza compensare con il peso corporeo sbagliando quindi l’esecuzione.
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA: Puoi quindi eseguire le distensioni sopra la testa sempre stando attento a rispettare le curve fisiologiche della schiena.
I gomiti non devono essere troppo larghi e le spalle non devono intervenire a livello muscolare.
Enfatizza quindi l’estensione delle braccia così come il tempo sotto tensione nella fase eccentrica.
CURL: Passiamo quindi ai bicipiti eseguendo il classico curl enfatizzano in questo caso la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci.
Valorizzando questa fase puoi allenare al meglio i bicipiti stessi anche in termini di picco.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
SUPERMAN CURL: Infine puoi eseguire anche questa variante di curl così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Per il resto valgono gli stessi principi visti in precedenza.
