VIDEO: Scopri in questo video cosa fare se di solito fatichi a sentire il petto quando lo alleni per aumentare la massa muscolare in palestra e a casa come sempre puntando al tuo obiettivo finale di ipertrofia muscolare.
ASCOLTO DI TE: Per prima cosa è fondamentale ovviamente assicurarsi che l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare sia massimizzato così che tu possa effettivamente renderti conto di come i muscoli rispondono mentre li alleni.
FOCUS: Devi quindi spostare il focus dai pesi utilizzati, che rappresentano sempre primariamente un mezzo per fornire al muscolo lo stimolo, alle sensazioni muscolari così che tu possa sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Questo ti permette tra l’altro di divertirti molto di più potendo allo stesso tempo rendere il tuo percorso molto più veloce anche a casa in poco spazio.
In questo scenario, infatti, eviti di allenarti inconsapevolmente per poi aspettare mesi per un eventuale miglioramento che in questo caso non potrebbe neanche arrivare.
POMPAGGIO: Puoi quindi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo che ogni muscolo ti fornisce mentre ti alleni per valutare, come detto, quanto sia efficace il workout che stai facendo.
ESECUZIONE: Detto questo, iniziamo con le basi per quanto riguarda l’esecuzione corretta di tutti gli esercizi del petto: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione (anche se poi si muoveranno per permettere il movimento) e i gomiti non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto in tutti gli esercizi con i manubri in diagonale fra di loro nel caso delle spinte con manubri.
Quando esegui le croci e le spinte nella fase concentrica assicurati di enfatizzare la contrazione spingendo i manubri uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali.
In questo modo ancora una volta migliori la qualità dei tuoi allenamenti a parità di sforzo.
PROBLEMA: Se rispetti quanto visto in precedenza per quanto riguarda l’esecuzione corretta di ogni esercizio e nonostante ciò non senti al meglio il petto, il problema potrebbe risiedere nella lunghezza delle tue braccia.
ECTOMORFO: Se infatti sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, rischi che i tricipiti intervengano fin troppo a livello muscolare togliendo stress e stimolo a carico dei pettorali stessi.
ESERCIZI SBAGLIATI: In questo caso diventerebbe impossibile avere dei buoni risultati allenando il petto con esercizi come la panca piana, la chest press, i piegamenti sulle braccia e le spinte con manubri.
SOLUZIONE: Puoi quindi provare a sostituire tutti gli esercizi di “spinta” con quelli di “chiusura” come le croci con manubri, le croci ai cavi, la pectoral machine e le croci con elastico.
Così facendo andresti ad escludere i tricipiti focalizzandoti quindi al meglio sulla contrazione e sul pompaggio dei pettorali.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio l’esecuzione degli esercizi che puoi provare ad eseguire per migliorare la tua comunicazione con il muscolo.
PECTORAL MACHINE: Puoi eseguire questo esercizio in palestra ed anche a casa con la panca multifunzione.
Seleziona ovviamente un carico che puoi gestire al meglio in termini di peso mantenendo sempre il focus sull’ascolto di te.
Assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi o “alti” massimizzando la contrazione del petto nella fase concentrica.
Valorizza al meglio anche la fase eccentrica in particolar modo per quanto riguarda il tempo sotto tensione così da compiere un ulteriore salto di qualità.
CROCI CON MANUBRI: Puoi provare anche questo classico esercizio eseguito con i manubri così da testare sempre nuove soluzioni per il tuo obiettivo finale.
I manubri devono essere sempre allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione così da mantenere i gomiti il più possibile vicini al corpo.
Nella fase di contrazione evita di fermarti prima che i manubri si tocchino ed evita di farli sbattere spingendoli invece uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali stessi.
In questo modo eviti che sia soltanto la parte esterna a ricevere lo stimolo allenando invece il petto nella sua interezza.
CROCI AI CAVI: Puoi eseguire le croci anche ai cavi sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forza muscolare.
A casa puoi replicare i cavi semplicemente arrotolando 1 elastico intorno ad una barra per trazioni; variando quindi la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato, puoi modificare il carico percepito dai muscoli.
Rispetta i principi visti in precedenza per quanto riguarda le scapole e la schiena assicurandoti allo stesso tempo che i gomiti non siano mai troppo alti.
Ancora una volta enfatizza la contrazione del petto nella fase concentrica.
RIASSUNTO: Quindi riassumendo per prima cosa assicurati che l’esecuzione sia impeccabile in tutti gli esercizi spostando allo stesso tempo il focus dai carichi utilizzati all’ascolto di te.
COSA FARE: Una volta fatto questo se continui a non sentire al meglio la contrazione dei pettorali, puoi quindi provare gli esercizi visti in precedenza anche a casa con la panca multifunzione ed 1 elastico rosso arrotolato alla barra per trazioni.
Tutto questo ti permette di cambiare decisamente rotta rispetto al passato rendendoti conto sempre più di quanto sia importante ascoltarti mentre ti alleni.
APPROCCIO: Puoi quindi andare oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale cambiando decisamente approccio.
Se infatti tu mantenessi il focus sui pesi utilizzati rischieresti di crearti dei workout non piacevoli e non sostenibili soprattutto in ottica di lungo periodo.
STRATEGIA: Meglio quindi superare tutto quanto in passato ti ha fortemente limitato scoprendo un modo completamente nuovo ed inedito di intendere il miglioramento della forma fisica.
Vedrai che non è assolutamente necessario sollevare carichi eccessivi nel momento in cui, ascoltandoti al meglio, potrai avanzare con forza in un contesto realmente appagante.
TEST: Dovrai solo darti tempo di sperimentare diverse soluzioni così da trovare piano piano nel corso del tempo ciò che funziona al meglio per i tuoi pettorali nello specifico.
DIVERTIMENTO: Assicurati che il divertimento sia sempre al top così da rendere il tutto veramente piacevole e fattibile su base quotidiana.
Potrai così incastrare il tutto con la tua routine settimanale senza che il fitness diventi un peso ulteriore.
Buon allenamento!
