Ecco gli esercizi:
Panca Piana: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Chest Press: 3×12 30″
Croci ai Cavi: 3×12 30″
Spinte ai Cavi: 3×12 30″
Piegamenti sulle Braccia: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo i 7 migliori esercizi per il petto per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare divertendoti come mai prima.
NO CICLO: Come sempre a parte puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare in molti casi non particolarmente piacevole e sostenibile; tra l’altro non necessariamente un aumento di forza si traduce in maniera proporzionata in un aumento di massa con un rapporto di 1:1.
Andrai quindi a migliorare la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, le scapole sono il più possibile addotte e depresse anche se poi si muoveranno per permettere il movimento e i gomiti sono mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
Negli esercizi in piedi il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
FOCUS: Datti quindi modo di spostare il focus dai pesi utilizzati, che rappresentano primariamente un mezzo, alle sensazioni muscolari così da valutare sempre in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Con questo approccio l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre prima rispetto al resto.
Potrai così crearti dei workout più efficaci, divertenti e sostenibili anche a casa in poco spazio.
ERRORE: Per quanto riguarda la panca da utilizzare non fare l’errore di iniziare con quella con reggi bilanciere dal momento che il reggi bilanciere stesso ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
SOLUZIONE: Meglio quindi prendere la classica panca con schienale reclinabile aggiungendo quindi a parte il rack così da ricreare la panca piana stessa; “estraendo” quindi la panca potrai eseguire tanti altri esercizi per la parte alta e non solo.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
PANCA PIANA: I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve, i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo ed il bilanciere è sempre allineato con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Quando sei con le braccia estese puoi simulare il movimento di voler piegare il bilanciere così da portare i gomiti più internamente migliorando ulteriormente la contrazione dei pettorali stessi.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle con il bilanciere stesso che si muove verticalmente in maniera lenta e controllata.
SPINTE CON MANUBRI: Passiamo quindi ad eseguire questa variante con i manubri rispettando gli stessi principi visti in precedenza.
I manubri sono in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione e a loro volta allineati con la parte bassa del petto così da mantenere i gomiti sempre il più possibile vicino al corpo.
Nella fase di contrazione spingi i manubri stessi uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai muscoli interessati.
CROCI CON MANUBRI: Sempre con i manubri su panca piana puoi anche provare le croci, molto interessanti per escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sulla contrazione dei pettorali.
Rispetta gli stessi principi visti in precedenza per quanto riguarda i gomiti come sempre massimizzando la fase di contrazione così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di stimolo fornito ai muscoli.
CHEST PRESS: Puoi eseguire questo esercizio sia in palestra che a casa con la panca multifunzione così da rendere il tuo workout ancora più efficace.
Potendo variare il carico con comodità puoi testare in questo caso alcune tecniche come il piramidale ed il dropset così da provare sempre nuove soluzioni per il tuo allenamento.
Come sempre manterrai poi nel lungo periodo ciò che funziona al meglio nel tuo caso specifico.
Per il resto rispetta gli stessi principi visti in precedenza per quanto riguarda le scapole e i gomiti.
Le mani saranno sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intero arco di movimento.
CROCI/SPINTE AI CAVI: Ancora una volta puoi eseguire questi esercizi sia in palestra ai cavi sia a casa con l’elastico o gli elastici arrotolati intorno ad una barra per trazioni.
Variando quindi la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato puoi variare il carico percepito dai muscoli così da testare sia il piramidale che il dropset.
Le gambe sono leggermente piegate, il “core” è contratto per stabilizzare con la schiena che ovviamente mantiene le proprie curve fisiologiche.
I gomiti sono mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi con le mani allineate con la parte bassa del petto.
Ancora una volta nella fase di contrazione spingi le maniglie una contro l’altra così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Se sei abbastanza avanzato puoi quindi testare questo esercizio a corpo libero così da allenarti al meglio in termini di efficacia anche a casa.
I gomiti sono mantenuti vicino al corpo in maniera ancora più importante con la zona centrale contratta per stabilizzare durante tutto l’arco di movimento.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto e poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
VOLUME: Per quanto riguarda il petto in generale assicurati che il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sia sempre pari a quello della schiena così da poter ottenere il massimo dai tuo workout.
A parte puoi anche allenare la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare, così da rendere il tutto ancora più efficace e completo.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare il petto o insieme ai tricipiti oppure insieme alla schiena; nel primo caso opti per la modalità “push, pull, legs” mentre nel secondo per quella del Metodo Butterfly.
POMPAGGIO: Puoi quindi sperimentare i vari esercizi mantenendo nel corso del tempo quelli che ti forniscono le migliori sensazioni in termini di pompaggio muscolare così da compiere un grande salto di qualità anche a casa in 2 mq.
Buon allenamento!
