Ecco gli esercizi:
Shoulder Press: 3×12 30″
Alzate Laterali con Manubri: 3×12 30″
French Press con Manubrio: 3×12 30″
Spinte con Mini Bilanciere al Cavo: 3×12 30″
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Curl con Mini Bilanciere al Cavo Basso: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia in palestra per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando come sempre a parte un ciclo di forza muscolare.
Perchè conviene tralasciarlo? Perchè in alternativa rischieresti di appesantirti il cammino con workout lunghi, difficili e non sostenibili.
FORZA/MASSA: Tutto questo considerando inoltre che, per vari motivi, non necessariamente un aumento di forza si traduce in un aumento proporzionale di massa con un rapporto di 1:1.
Potrai migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre con l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly, ancora una volta per cambiare un pò le cose rispetto al solito.
In questo caso alleneresti:
– nel giorno 1 petto e schiena;
– nel giorno 2 spalle e braccia;
– nel giorno 3 le gambe.
Quindi se riesci a puntare ad una multifrequenza, ripeterai giovedi petto e schiena e venerdi spalle e braccia.
Attento come sempre al riposo così che i muscoli abbiano la possibilità di recuperare e crescere al meglio.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole addotte e depresse e i gomiti mantenuti vicino al corpo.
Le sensazioni muscolari verranno quindi sempre prima rispetto ai carichi utilizzati che rappresentano primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
3×12: Posto che come sempre il tutto deve essere personalizzato, inizieremo con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30 secondi così da massimizzare sia l’intensità che la densità di allenamento.
In queste pause andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando quindi ulteriormente l’ascolto di te.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
SHOULDER PRESS: Per prima cosa seleziona un peso adeguato per il tuo livello di forma fisica senza sconfinare nel cheating sbagliando l’esecuzione.
Come detto il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo.
La schiena mantiene le proprie curve e le scapole, per quanto si muovano per permettere il movimento, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Esegui il movimento in maniera lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi, sia in termini di contrazione che di tempo sotto tensione.
In questo caso puoi eventualmente testare la tecnica del piramidale che consiste nell’aumentare il peso ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono eseguendo una pausa attiva fra una serie e l’altra.
ALZATE LATERALI: Come secondo esercizio per le spalle puoi optare per le alzate laterali con manubri, eseguite sempre con una leggera extrarotazione così da garantirti i migliori risultati.
Evita quindi di sbagliare eseguendole con un’intrarotazione.
Le braccia sono quasi completamente estese sempre con un carico adeguato che rappresenti primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
FRENCH PRESS CON MANUBRIO: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo questo importante esercizio per la massa delle braccia.
La schiena deve assolutamente mantenere le proprie curve senza inarcarsi con i gomiti mai troppo larghi.
Le mani sono aperte con i manubri appoggiati sopra.
Esegui il movimento con un ampio arco che ti permetta di fornire ai tricipiti stessi lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
SPINTE CON MINI BILANCIERE AL CAVO: Passiamo quindi all’ercolina eseguendo questo importante esercizio sempre con una tecnica di base impeccabile.
Assicurati di non compensare con il tuo corpo corporeo un carico eccessivo perdendo, tra l’altro, le curve fisiologiche della schiena.
Enfatizza come sempre entrambe le fasi eventualmente provando anche altri accessori come la corda e le maniglie.
CURL CON BILANCIERE: Passiamo quindi ai bicipiti eseguendo questa classica variante di curl, che sia con bilanciere normale o EZ.
Rispetta come sempre le curve fisiologiche della schiena con i gomiti mantenuti vicino al corpo e le mani in linea con i polsi e gli avambracci.
Assicurati che la presa non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
Massimizza sia la fase di contrazione, quando sei con le braccia flesse, sia la fase discendente che paradossalmente è quella più efficace nel fornire ai bicipiti stessi l’input migliore per la crescita.
CURL CON MINI BILANCIERE AL CAVO BASSO: Rispetta gli stessi principi visti in precedenza testando anche in questo caso diversi accessori così da mantenere poi nel corso del tempo la variante che senti al meglio nel tuo caso specifico.
Puoi provare anche il piramidale così da valutare nel tuo caso specifico come funziona per i tuoi bicipiti.
INTENSITÀ: Datti quindi modo di massimizzare l’intensità di allenamento ogni volta che ti alleni mantenendoti sempre entro i 60 minuti in termini di durata massima della sessione così da ottenere i migliori risultati.
Andrai quindi a ripetere il tutto regolarmente nel migliore dei casi con una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali.
VOLUME: Per quanto riguarda il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, assicurati che sia sempre ben calibrato così da permetterti di rimanere entro l’ora di allenamento con workout piacevoli, sostenibili ed efficaci.
TEST: Quindi nel corso del tempo datti modo di sperimentare mantenendo sempre ciò che senti al meglio per ogni tuo muscolo nello specifico così da personalizzarti la scheda di allenamento anche a casa eventualmente.
Scoprirai così che ogni singolo muscolo funziona diversamente e da qui inizierai ad aggiornarti la scheda per un grande salto di qualità.
Questo approccio non potrà che rendere il tuo cammino molto più efficace ed appagante così da evitare ogni obbligo o imposizione tipici del mondo del fitness tradizionale.
CASA: Anche a casa, come detto, potrai tranquillamente fare tutto eventualmente sostituendo alcuni esercizi oppure replicandoli con una barra per trazioni intorno alla quale andrai ad arrotolare un elastico.
In questo modo puoi ricreare anche a casa l’ercolina riuscendo allo stesso tempo ad eseguire il piramidale ed il dropset semplicemente variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato.
Potrai così raggiungere ottimi risultati rendendo il tutto uno stile di vita dal giorno 1 così da cambiare radicalmente approccio rispetto al passato.
