Ecco il workout:
Salto con la Corda: 5 minuti
— 1° Circuito —
Stacco Rumeno con Manubri: 4×5
in superserie con
Rematore conr Manubri: 4×5
Shadowboxing
— 2° Circuito —
Kettlebell Swing: 8/10 ripetizioni
in superserie con
Dumbbell Push Bear Crawl: 8/10 ripetizioni
in superserie con
Body Clean: 4/6 ripetizioni
— 3° Circuito —
Goblet Squat: 8/10 ripetizioni
in superserie con
Burpees: 8/10 ripetizioni
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento dell’attore Greg Tarzan Davis per aumentare la massa muscolare in preparazione dei suoi ruoli cinematografici.
CIRCUITI: Si tratta di un tipo di workout che ha l’obiettivo di massimizzare l’intensità tramite l’esecuzione di più circuiti senza pause; in questo modo migliori anche la densità di allenamento ed il tempo sotto tensione.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo come sempre in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene al primo posto rispetto a tutto il resto.
PESO: Non porti quindi troppi dubbi per quanto riguarda quanto peso utilizzare dal momento che le sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare rappresentano sempre il focus primario di ogni tuo workout.
In questo modo puoi utilizzare questi video per alimentare la tua motivazione evitando comunque che quest’ultima derivi esclusivamente dal raggiungimento della meta finale.
SOSTENIBILITÀ: Assicurati quindi che il tuo percorso sia piacevole e sostenibile dal giorno 1 senza alcuna imposizione o obbligo anche a casa in poco spazio così da poter cambiare decisamente approccio per quanto riguarda questo importante ambito della tua vita.
SCHEDA: Puoi provare gli esercizi che vedi nel video soltanto se sei abbastanza avanzato mantenendo poi nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni tuo muscolo nello specifico; in questo modo potrai personalizzarti la scheda di allenamento sempre in tempo reale nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Scoprirai così movimenti nuovi che potrai incorporare nei tuoi workout rendendo quindi il tuo cammino di fitness sempre più stimolante ed appagante.
CONSAPEVOLEZZA: Come vedi non si tratta mai di spostare del peso a caso ma sempre di eseguire il tutto con un’ottima consapevolezza di base così da permettere al tuo corpo a livello muscolare di indicarti la via giusta per il miglioramento.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole pur muovendosi negli esercizi di petto, schiena e spalle, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti sono mantenuti vicino al corpo.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo è sempre contratto, specialmente negli esercizi eseguiti in piedi, così da stabilizzare al meglio garantendoti la massima efficacia.
La zona lombare non deve mai intervenire in maniera importante.
FOCUS: Quindi, come detto, sposta il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te così da sentire sempre in tempo reale come i vari muscoli si stanno contraendo nei vari esercizi; in caso tu non senta una buona contrazione, potrai sempre istantaneamente modificarti la scheda di allenamento in tempo reale.
CIRCUITI: Vedremo alcuni circuiti eseguiti in sequenza senza sosta per i migliori risultati; all’interno di questi circuiti gli esercizi verranno a loro volta eseguiti senza pause così da migliorare la qualità del tuo workout.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SALTO CON LA CORDA: Il workout inizia con questo importante esercizio che ti permette di riscaldarti al meglio inserendo allo stesso tempo nel tuo allenamento una componente aerobica.
Come sempre assicurati che il tutto sia ben proporzionato per il tuo livello di allenamento così da trarre il massimo dai tuoi sforzi.
1° CRICUITO: Inizia quindi il primo circuito che comprende 3 esercizi:
STACCO RUMENO CON MANUBRI: Si tratta di un’interessante esercizio che ti permette di allenare i glutei ed in parte i bicipiti femorali.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con il “core” contratto e le gambe leggermente flesse.
Sentirai la contrazione dei muscoli interessati senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
Nella fase eccentrica di discesa puoi fermarti con i manubri prima di toccare per terra sempre rispettando il tuo grado di flessibilità e mobilità.
REMATORE CON MANUBRI: Passi quindi ad eseguire questo fondamentale esercizio per allenare la schiena in termini di dorsali.
Assicurati che la schiena stessa mantenga le proprie curve con la zona centrale del corpo contratta e le scapole il più possibile addotte e depresse.
I gomiti sono mantenuti vicino al corpo con mani, polsi e avambracci in linea.
Mantieni il focus sui gomiti enfatizzando entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica.
SHADOWBOXING: Passi quindi ad eseguire questo importante esercizio diverso dal solito ancora una volta per inserire un pò di attività aerobica nel tuo allenamento.
2° CIRCUITO: Passiamo quindi ad eseguire il secondo circuito sempre massimizzando l’intensità di base eliminando ogni pausa per la massima efficacia.
KETTLEBELL SWING: Con questo esercizio puoi allenare in particolar modo il “core” ancora una volta in termini di stabilizzazione e forza e i glutei in maniera importante.
Interverranno anche le spalle così da rendere l’esercizio ancora più efficace per il tuo obiettivo finale.
DUMBBELL PUSH BEAR CRAWL: Cambiamo quindi le cose rispetto al solito eseguendo questo esercizio a corpo libero che ti permette di allenare tutta la parte superiore e non solo.
La zona centrale del corpo interverrà ancora una volta per stabilizzare permettendoti così di eseguire il movimento con la massima efficacia.
BODY CLEAN: A corpo libero andrai a fare anche questo movimento eseguito in questo caso in maniera esplosiva coinvolgendo in particolar modo la parte inferiore del corpo.
Ancora una volta completa il tutto soltanto se sei abbastanza avanzato.
3° CIRCUITO: Passiamo quindi al terzo ed ultimo circuito comprendente in questo caso 2 esercizi.
GOBLET SQUAT: Rispetta i principi di base per quanto riguarda l’esecuzione classica dello squat così da poter avere i migliori risultati.
Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro per poi scendere in accosciata con il peso principalmente sui talloni.
Il “core” è contratto per stabilizzare con le ginocchia allineate con le punte dei piedi.
Le punte stesse tendono verso l’esterno.
La schiena mantiene le proprie curve con le scapole il più possibile addotte e depresse.
Il peso in termini di manubrio è posto all’altezza della parte alta del petto senza che le spalle intervengano a livello muscolare.
BURPEES: Andrai quindi ad eseguire l’ultimo esercizio, sempre a corpo libero, inserendo così una componente di attività aerobica.
Alleni in questo caso tutto il corpo miscelando l’aspetto muscolare con quello aerobico.
Ecco quindi la scheda che eventualmente puoi provare anche a casa soltanto se sei abbastanza esperto così da poter ottenere il massimo in termini di risultati in un contesto piacevole ed appagante.
